Icma.az bildirir, Bakivaxti saytına əsaslanaraq.
Arıqlama prosesinə başlayanda insanın ən çox xoşuna gələn məqamlardan biri tərəzidə rəqəmin aşağı düşməsidir.
80 kiloqram olur 79, 79 olur 78, 78 olur 77,2... Hər səhər tərəziyə çıxanda insan düşünür: görəsən, bu gün neçə qram çəki itirmişəm?
Lakin müəyyən mərhələdə proses yavaşlaya bilər. Məsələn, çəki 70 kiloqrama düşür və bir müddət tərəzidə eyni rəqəmlər görünür. Bir gün 70,0, ertəsi gün 70,2 kiloqram olur. Bir həftə, hətta iki həftə ərzində göstərici 70-71 kiloqram arasında dəyişir. Bu zaman səbr azalır, motivasiya düşür və ən təhlükəli düşüncə yaranır: "Mən az yeyirəm, bəs niyə arıqlamıram?”
Peşəkar idmançı və tanınmış nutrisoloq Elnur Nemətovun sözlərinə görə, bu mərhələni düzgün qiymətləndirmək vacibdir. Çünki çəkidə müvəqqəti dayanma hər zaman yağ itkisinə son qoyulması demək deyil:
Çəkinin dayanması yağ itkisi demək deyil
Hər bədənin öz dinamikası və işləmə mexanizmi var. Bədən çəkisi, qəbul edilən enerji, gündəlik hərəkətlilik, yuxu, stress və digər fizioloji amillərə uyğun olaraq daim dəyişir. Bədənə “bu gün 500 kalori az qəbul etdim, sabah mütləq 100 qram yağ itirməliyəm” tələbi qoymaq düzgün yanaşma deyil. Çünki insan arıqladıqca bədən də əvvəlki vəziyyətdə qalmır.
Məsələn, 80 kiloqram çəkidə olan insanın bədənini hərəkət etdirmək və daşımaq üçün sərf etdiyi enerji 70 kiloqram çəkidə olduğundan daha çox ola bilər. Eyni məsafəni qət etmək və eyni gündəlik işləri görmək artıq əvvəlkindən bir qədər az enerji tələb edir. Bu, metabolizmin “dayanması” anlamına gəlmir. Sadəcə, bədənin dəyişən vəziyyətə uyğunlaşması, yəni adaptasiya etməsi ilə əlaqəlidir.
Tərəzidəki rəqəm yalnız yağdan ibarət deyil
Tərəzidə gördüyümüz rəqəmə yalnız yağ kütləsi təsir etmir. Bədəndəki su, qlikogen, bağırsaqlarda qalan qida, duz və karbohidrat qəbulu, məşqdən sonra yaranan müvəqqəti maye dəyişiklikləri, yuxu və stress də çəkinin gündəlik göstəricisinə təsir göstərə bilər.
Məsələn, bir neçə gün ərzində doğum günü, toy və digər tədbirlərdə iştirak etdiyimizi düşünək. Daha duzlu qidalar yeyirik, karbohidrat qəbulunu artırırıq, gec yatırıq.
Nəticədə tərəzidə 500-1000 qram artım görə bilərik. Bu isə avtomatik olaraq həmin miqdarda yağ topladığımız anlamına gəlmir. Bədəndə müvəqqəti su artımı və bağırsaqlarda daha çox qida qalması belə dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Karbohidrat qəbulunun artması qlikogen ehtiyatlarına da təsir göstərir. Buna görə bir neçə gün tərəzidə dəyişiklik görməmək avtomatik olaraq yağ itkisinə son qoyulduğunu göstərmir.
Eyni qida hər insanda eyni nəticəni verməyə bilər
Eyni qidanı iki insan qəbul edə bilər. Lakin onların toxluq hissi, iştahı, sonrakı qida seçimi və gün ərzindəki aktivliyi eyni olmaya bilər.
Biri müəyyən səhər yeməyindən sonra saatlarla tox qala bilər, digəri isə qısa müddət sonra yenidən aclıq hiss edə bilər.
Bu səbəbdən qidanın yalnız “sağlam” və ya “sağlam olmayan” olması deyil, porsiyası, tərkibi, ümumi qidalanmadakı yeri, qidaların ardıcıllığı və insanın həmin qidalanmaya verdiyi cavab da əhəmiyyətlidir.
Çəki dayananda ən böyük səhv nədir?
Çox vaxt tərəzidə rəqəmin dəyişmədiyini görən kimi ilk reaksiyamız daha az yemək olur. Səhər yeməyini azaldırıq, çörəyi tamamilə çıxarırıq, meyvələri fruktoza səbəbindən məhdudlaşdırmağa çalışırıq, axşam yeməyini ləğv edirik və yalnız salatlarla qidalanmağa üstünlük veririk. Bir müddət sonra isə hətta salata baxıb “bunun da kalorisi var” düşünməyə başlayırıq. Halbuki bədən bizə qarşı çıxmır. Əksinə, enerjini qorumağa və bizi yaşatmağa çalışır.
“Sağlam qida” çox yemək üçün bəhanə deyil
Çəki dayandıqda insanlar tez-tez müxtəlif qida əvəzləmələrinə də əl atırlar: “Bu da sağlam qidadır, o da sağlam qidadır, bunu bununla əvəzləyim”. Lakin fərqinə varmadan sağlam qidaları bir-birinin üstünə əlavə etmək mümkündür. Sağlam qidaların hər biri özlüyündə dəyərli ola bilər. Amma onları necə gəldi birləşdirmək düzgün qidalanma demək deyil. Porsiya, qida ardıcıllığı və ümumi enerji qəbulu da nəzərə alınmalıdır.
Bunu sadə bir misalla izah etmək olar.Təsəvvür edək ki, bir kitab axtarırıq və kitabxanaya daxil oluruq. Amma kitabxanada nə sıra var, nə əlifba düzümü, nə dilə görə bölgü, nə mövzu, nə də janr. Bütün kitablar bir-birinə qarışıb.
Əslində kitabların heç birinin dəyəri azalmayıb. Hamısı yenə də yaxşı kitabdır. Amma biz axtardığımız kitabı tapa bilmirik.
Qidalanmada da buna bənzər vəziyyət yarana bilər. “Bu qida sağlamdır, o qida da sağlamdır” deməklə onları necə gəldi birləşdirmək istənilən nəticəni verməyə bilər.
Çünki sağlam qidalanmada da sistem, porsiya, ardıcıllıq və uyğunluq vacibdir.
“Həftəsonu sindromu”
Digər vacib məqam isə həftəsonu qidalanmasıdır.Həftə ərzində insan çox diqqətli olur. Bazar ertəsindən cüməyə qədər hər şey qaydasında gedir. Sonra həftəsonu başlayır: bir az şirniyyat, bir qədər böyük porsiya, gecə yeməyi, gec yatmaq...Bunların hər biri ayrıca böyük görünməyə bilər. Lakin hamısı birlikdə həftənin ümumi enerji balansına təsir göstərə bilər. Çünki orqanizm üçün “həftə içi pəhriz, həftəsonu sərbəstlik” anlayışı yoxdur. Bədən həftənin bütün günlərini vahid sistemin bir hissəsi kimi qəbul edir.
Bəs çəki həqiqətən dayanıbsa, nə etməli?
Bir neçə günlük rəqəmə əsasən qərar verməzdən əvvəl bir sıra suallara cavab vermək lazımdır:
• Qidalanma planına əvvəlki kimi əməl edirəmmi?
• Çəkim həqiqətən dayanıb, yoxsa sadəcə bir neçə gündür dəyişmir?
• Bel ölçümündə dəyişiklik varmı?
• Yuxum necədir?
• Stress səviyyəm artıbmı?
• Bədəndə müvəqqəti su dəyişiklikləri ola bilərmi?
• Gündəlik hərəkətim əvvəlki kimidirmi?
• Əvvəl gündə 10 min addım atırdımsa, indi də eyni qədər hərəkət edirəmmi?
Əgər bir neçə həftə ərzində çəkinin orta göstəricisi dəyişmirsə, bədən ölçülərində də dəyişiklik yoxdursa, qidalanma planına əvvəlki kimi əməl olunursa və gündəlik hərəkət səviyyəsi azalmayıbsa, mövcud sistemin mütəxəssis dəstəyi ilə yenidən qiymətləndirilməsi daha doğru yanaşmadır.
Bu zaman porsiyalar, gündəlik fiziki aktivlik, qidalanmada protein və lifin kifayət qədər olub-olmaması yenidən nəzərdən keçirilə bilər.
Arıqlama prosesi düz xətt deyil
Arıqlama prosesini 80-79-78-77-76 şəklində düz xətt kimi təsəvvür etmək düzgün deyil.
Bəzən çəki 78,4 kiloqram olur, sonra 78,8-ə qalxır, daha sonra 77,9-a düşür. Bir neçə gün heç bir dəyişiklik olmur və sonra yenidən azalma başlayır.
Bu, prosesin mütləq dayandığı anlamına gəlmir. Bədən hər kiloqram itkisindən sonra əvvəlki vəziyyətdə qalmır və yeni çəkiyə uyğunlaşır.
Tərəzidə görünən rəqəmlərin arxasında isə bir çox fizioloji proses baş verir.
Əsas məqsəd yalnız tərəzidəki rəqəm deyil
Çəki dayananda əsas məsələ panikaya düşmək və qidanı kor-koranə azaltmaq deyil. Əvvəlcə nəyin dəyişdiyini müəyyən etmək, daha sonra sistemi buna uyğun tənzimləmək lazımdır. Bəzən insan gündəlik qidalanmasında, porsiyalarında, hərəkətində, yuxusunda və stress səviyyəsində baş verən dəyişiklikləri özü də hiss etməyə bilər. Məhz bu mərhələdə mütəxəssis dəstəyi faydalı ola bilər. Mütəxəssis qidalanmanı, gündəlik aktivliyi, bədən ölçülərini və çəki dinamikasını birlikdə qiymətləndirərək problemin harada yarandığını müəyyənləşdirməyə və mövcud sistemi yenidən qurmağa kömək edə bilər. Çünki məqsəd sadəcə tərəzidəki rəqəmi aşağı salmaq deyil. Əsas məqsəd yağ itkisini davam etdirmək, əzələ kütləsini mümkün qədər qorumaq və nəticəni uzun müddət saxlamağa imkan verən dayanıqlı bir sistem qurmaqdır. Bəzən dəyişməli olan insanın özü deyil... Sistemin özüdür.