20 və 60 yaşında plank hərəkətini nə qədər saxlamaq lazımdır?

Müəyyən yaşda plank hərəkətini nə qədər müddət saxlamağın elmi cəhətdən müəyyən edilmiş vahid norması yoxdur. Sağlam böyüklərin bir çoxu üçün düzgün texnika ilə plankı təxminən 30-60 saniyə saxlamaq yaxşı göstərici hesab oluna bilər. Lakin plank saniyəölçənlə yarışmaqdan daha çox bədənin nəzarətli və sabit vəziyyətini qorumaq bacarığıdır.

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə “Verywell Health” yazır.

Məqalənin müəllifi, yazıçı və bloqer Kristofer Berqland bildirir ki, plankı 60 saniyə saxlamaq mütləq 30 saniyə saxlamaqdan daha yaxşı deyil. Çünki bu hərəkət zamanı dözümlülük yaş, cins, bədən ölçüləri, əvvəlki məşq təcrübəsi və ümumi fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılıdır.

“Journal of Human Kinetics” jurnalında dərc olunan bir araşdırmada tələbə yaşında 471 yetkin iştirak edib. Onların plankı saxlama müddəti kişilərdə orta hesabla təxminən 124 saniyə, qadınlarda isə 83 saniyə olub. İdmanla məşğul olan iştirakçılar plankı idmanla məşğul olmayan insanlardan daha uzun müddət saxlaya biliblər. Bununla belə, tədqiqatçılar əlavə araşdırmalar aparılmadan nəticələrin digər əhali qruplarına şamil edilə bilməyəcəyini qeyd ediblər.

Yaş plankı nə qədər müddət saxlamağa təsir edirmi?

Yaş əzələ kütləsinə, gücə və fiziki imkanlara təsir göstərə bilər. Lakin Berqlandın sözlərinə görə, eyni yaşda olan insanların fiziki qabiliyyətləri aktivlik və məşq səviyyəsi kimi amillərdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Onun sözlərinə görə, yaşa görə plankın icra müddəti ilə bağlı ümumi qəbul edilmiş normalar mövcud deyil.

2026-cı ildə “Frontiers in Sports and Active Living” jurnalında dərc olunan araşdırmada yeniyetmə tennisçilər üçün yaş və cins nəzərə alınmaqla plank üzrə göstəricilər hazırlanıb. Lakin tədqiqatçılar plank nəticələrinə yaşın, çəkinin və ya cinsin əhəmiyyətli ümumi təsirini aşkar etməyiblər. Araşdırmada gənc idmançılar iştirak etdiyindən, nəticələr bütövlükdə əhali üçün norma müəyyən etməyə imkan vermir.

“Məsələn, 60 yaşında yaxşı fiziki formada olan insan plankı idmana yeni başlayan 20 yaşlı şəxsdən daha uzun müddət problemsiz saxlaya bilər. Eyni şəkildə, müntəzəm olaraq güc məşqləri edən insan eyni yaşda olan az hərəkətli şəxsdən daha yüksək plank dözümlülüyünə sahib ola bilər”, - məqalədə qeyd olunur.

Plankda texnika niyə vaxtdan daha vacibdir?

Bergland vurğulayır ki, düzgün bədən vəziyyəti ilə yerinə yetirilən qısa plank səhv texnika ilə daha uzun müddət davam etdirilən plankdan daha faydalıdır.

Onun sözlərinə görə, plank bədənin sabitləşdirilməsində iştirak edən bir neçə əzələ qrupunu, o cümlədən qarın və bel əzələlərini işə salır. “International Journal of Environmental Research and Public Health” jurnalında dərc olunan kor əzələləri üzrə məşqlərin icmalı göstərib ki, əzələ aktivliyi konkret hərəkətdən və onun ölçülməsi üçün istifadə olunan metodlardan asılıdır. Bununla belə, ön və yan planklar bədənin sabitləşdirilməsində iştirak edən bir neçə əzələni aktivləşdirə bilər.

Yorulduğunuz zaman düzgün bədən vəziyyətini qorumaq çətinləşir. Məhz bu mərhələdə sadəcə hərəkətin müddətini artırmaq və daha çox saniyə toplamağa çalışmaq əks nəticə verə bilər.

“Məqsəd plankı mümkün qədər uzun müddət saxlamaq deyil. Məqsəd bədənin əzələləri öz funksiyasını yerinə yetirməyə davam etdiyi müddətdə sabit vəziyyəti qorumaqdır”, - müəllif vurğulayıb.

Plankı necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Məqalədə plankın düzgün icrası üçün bir neçə qayda təqdim olunur:

* Ön qollarınızı yerə qoyun və dirsəkləri birbaşa çiyinlərin altında saxlayın.

* Ayaqlarınızı arxaya uzadaraq barmaqlarınızın üzərində dayanın.

* Başdan dabanlara qədər bədəninizi düz xəttdə saxlayın.

* Qarın əzələlərini gərginləşdirin, göbəyi onurğaya doğru çəkin, sağrı əzələlərini yüngülcə sıxın və ombaların yerə doğru enməsinə və ya həddindən artıq yuxarı qalxmasına imkan verməyin.

* Nəfəs almağa davam edin. Qarın və gövdə əzələlərində effektiv gərginlik yaratmaq üçün nəfəsi saxlamaq lazım deyil.

* Plankı hər bir əzələni mümkün qədər güclü gərmək cəhdi deyil, bütün bədənin nəzarətli vəziyyəti kimi qəbul edin.

Plankda dözümlülüyü necə artırmaq olar?

Müəllif hər gün maksimum imkanları yoxlamaq əvəzinə keyfiyyətli yükün həcmini tədricən artırmağı tövsiyə edir.

“Düzgün vəziyyəti 20 saniyə saxlaya bilən insan aralarında istirahət etməklə 15-20 saniyəlik bir neçə yanaşma yerinə yetirə bilər. Dözümlülük artdıqca belə saxlamaların müddəti tədricən artırıla bilər”, - o yazır.

Məqalədə həmçinin hərəkətin çətinliyini tədricən artırmaq tövsiyə olunur:

* əlavə keyfiyyətli yanaşmalar yerinə yetirmək;

* plankı saxlama müddətini tədricən artırmaq;

* yan plankı sınamaq;

* daha yüksək sabitlik tələb edən hərəkət variantına keçmək;

* gövdənin düzgün vəziyyətini qorumaqla nəzarətli hərəkətlər əlavə etmək.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklərə bütün əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqlərini həftədə ən azı iki gün yerinə yetirməyi tövsiyə edir. Yaşlı insanların isə tarazlığı və funksional imkanları qorumağa kömək edən fiziki aktivliklə məşğul olması məsləhət görülür.

Aydın