Как правильно тренироваться в фитнес зале? ИНТЕРВЬЮ

Недавняя смерть заслуженного артиста Азербайджана Джабира Иманова потрясла многих. Она произошла в результате сердечного приступа, когда актер находился в фитнес-зале. Хотя достоверной информации о прямой связи тренировки с кончиной нет, обстоятельства его смерти усилили обеспокоенность людей по поводу возможных негативных последствий спорта для здоровья.

Как передает Day.Az, в связи с этим İdman.Biz побеседовал с фитнес-тренером с 27-летним стажем Майей Алиевой о том, как заниматься спортом без причинения вреда организму.

- Были ли у вас в практике случаи, когда кому-то становилось плохо в зале?

- Да, конечно. Чаще всего подобные ситуации происходят, когда человек занимается на голодный желудок или значительно переоценивает свои физические возможности. Также встречаются случаи, когда во время тренировки проявляются ранее существовавшие заболевания, например, эпилепсия. Однако важно подчеркнуть: серьезные инциденты с трагическим исходом, как правило, не связаны напрямую со спортзалом. Смерть может настигнуть в любом месте, и не стоит воспринимать ее как прямое следствие обстоятельств, в которых человек находился.

- Кому противопоказаны занятия фитнесом?

- Есть определенные недуги, при которых фитнесом заниматься нельзя или можно только под наблюдением специалистов. Среди них серьезные сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами, повышенное давление и другие. Также до полного восстановления не стоит возвращаться в зал людям, недавно перенесшим операцию. Я всегда говорю: перед тем как начать заниматься спортом, лучше пройти минимальное обследование. Если фитнес противопоказан вам, то вы можете подобрать себе альтернативу, например: йогу, аэробику, прыжки на скакалке, ходьбу.

- А можно ли ходить в спортзал при легкой простуде?

- Я не разрешаю своим клиентам тренироваться, если они простужены. Это может дать нагрузку на почки. Многие говорят, что нельзя заниматься фитнесом во время месячных. Но я считаю, что наоборот, "женские дни" как раз-таки никак не мешают спорту. А вот физическая нагрузка во время болезни может привести к осложнениям.

- Каким основным правилам необходимо придерживаться до и во время тренировки?

- Перед походом в зал обязательно нужно поесть - но не непосредственно перед занятиями, а хотя бы за час. И желательно пищу, которая быстро усваивается. Многие тренируются на голодный желудок, думая, что потеряют больше веса. Но так делать не рекомендуется, иначе это может привести к обморокам. Существует также утверждение, что после фитнеса нельзя есть 2 часа. Однако это тоже неправда. После физической активности наступает так называемый "льготный час", когда организм лучше всего усваивает питательные вещества. В это время особенно важно обеспечить поступление белка, предпочтительно из натуральных источников. У меня есть рецепт отличного протеинового коктейля: 250 г молока, столовая ложка овсяных хлопьев, мед, фундук или миндаль, сырое яйцо, чайная ложка кокосовой стружки, немного кунжута и корицы. Все это добавляете в блендер и пьете в течение 15 минут после тренировки.

И, конечно, важную роль играет разминка. Без нее можно легко травмироваться. И во время физической активности обязательно слушайте свое тело. Не нужно гнаться за кем-то - выполняйте упражнения в своем ритме и делайте акцент на технику.

- Как правильно рассчитать нагрузку?

- Нагрузка подбирается индивидуально. Поэтому новичкам я советую тренироваться с грамотным специалистом, который подберет правильные упражнения. Профессионал видит то, что обыватель не замечает - ошибки в технике, неправильное дыхание. А хороший тренер еще и мотивирует. Выбирайте специалиста с опытом и реальными знаниями, а не с красивой страницей в соцсетях.

Лучше всего начинать занятия спортом с минимального веса и смотреть, как реагирует организм. Если есть легкая усталость, но нет боли, значит вы делаете все правильно. Прогрессировать нужно постепенно: примерно каждые две-три недели немного увеличивать вес или количество повторений. Главное - не спешить и достаточно отдыхать как перед подходами, выпивая воды и ходя по залу, так и между тренировками.

Я считаю, что час занятия фитнесом вполне достаточно. Оптимальный вариант - три похода в зал в неделю: два раза по часу и третий раз 25 минут. Важны - регулярность, качество выполнения упражнений, восстановление и правильное питание. Есть те, кто тренируются 10 дней подряд и месяц отдыхают. Это, конечно, не даст никакой результат, а только нанесет вред.

- А как правильно подходить к кардиотренировкам?

- Во-первых, хочу отметить, что многие пропускают кардиотренировки, думая, что они не так важны. Но именно они тренируют и укрепляют наши сердечно-сосудистые системы. Это, грубо говоря, массаж для нашего сердца. Самое главное, постепенно увеличивать время на тренажере и равномерно дышать. Для самого первого занятия шести минут достаточно. Многие этого не знают и бегают по 40 минут. Особенно это касается людей с ожирением. Заниматься кардио больше 6-8 минут им ни за что нельзя, иначе сердце может просто не выдержать.

- По каким симптомам можно понять, что пора остановить тренировку?

- Если во время тренировки появляется головокружение, сильная боль, резкая слабость, нехватка воздуха, то надо сразу остановиться. Организм так подает сигнал, что ему плохо.

- Какие универсальные рекомендации по поддержанию здорового образа жизни вы могли бы дать?

- Залог здорового образа жизни в балансе между питанием, сном и физической нагрузкой. Оптимально спать 8-9 часов в день и ложиться до 23:00. Это способствует лучшему восстановлению мышц и стабилизации работы нервной системы.

Что же касается питания, для поддержания выработки коллагена (основной белок соединительной ткани, отвечающий за прочность и эластичность кожи, костей, суставов и хрящей - прим. авт.) необходимо употреблять продукты, которые помогают организму его синтезировать. В первую очередь это пища, богатая белком и витамином C: брокколи, цитрусовые, ягоды, яйца, рыба. Включите в рацион рис, кокосовую стружку, авокадо, морепродукты. Для мышц очень полезен нут: разомните его, добавьте лимон и масло и ешьте. Также я рекомендую есть хаш и холодец.

Выбирать продукты следует с умом. К примеру, полностью исключать хлеб не имеет смысла, так как он содержит полезные вещества. Важно соблюдать меру и избегать излишних ограничений. При снижении веса ключевым является понимание баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями. Оптимальный прием пищи должен быть разнообразным и гармоничным.