Омега 3 в консервах: чем полезны тунец и лосось на каждый день

Включение консервированной рыбы в рацион — это простой и эффективный способ обогатить питание незаменимыми омега-3 жирными кислотами.

Как сообщает Vesti/az со ссылкой на СМИ, особенно популярны тунец и лосось, которые доступны, недороги, долго хранятся и при этом являются отличным источником белка и полезных жиров.

Тунец — один из самых распространённых видов консервированной рыбы. Он содержит два ключевых типа омега-3 — ДГК и ЭПК, поддерживающих здоровье сердца и мозга.

Содержание омега-3 в зависимости от вида тунца: Светлый тунец — 0,2–0,3 г на 85 г порции; Альбакор (белый тунец) — 0,8–1,0 г; Ахи (желтоперый тунец) — 0,3–0,5 г.

Хотя альбакор лидирует по содержанию омега-3, он также может накапливать больше ртути.

Сколько омега-3 в консервированном лососе? Чаще всего консервируют нерку и горбушу. Их питательная ценность тоже высока: Нерка — 1,0–1,2 г омега-3 на 85 г; Горбуша — 0,7–1,0 г.

Плюсом лосося является не только стабильно высокое содержание омега-3, но и форма консервирования: часто с косточками, что увеличивает поступление кальция.

При выборе между тунцом и лососем стоит учесть следующее.

Ртуть: Тунец, особенно альбакор, накапливает больше ртути. Светлый тунец — безопаснее. Лосось — почти не содержит ртуть.

Белок: Тунец содержит 22–24 г белка на порцию, лосось — 17–20 г.

Натрий: Важен при контроле давления, количество зависит от бренда.

Антиоксиданты: Лосось богат астаксантином — веществом с противовоспалительным эффектом.

Витамин D: В 85 г дикого лосося — 447 МЕ витамина D против 231 МЕ в тунце.

Лосось выигрывает по содержанию омега-3, витамина D и антиоксидантов. Тунец — источник большего количества белка, но может содержать ртуть, особенно в виде альбакора.