50 yaşdan yuxarı insanlar üçün tövsiyə olunan bir nömrəli yemək

Mütəxəssislərin fikrincə, 50 yaşdan sonra bədənin qidalanma ehtiyacları dəyişir: daha çox zülal, minerallar və vitaminlər tələb olunur. Yaxşı xəbər odur ki, bu ehtiyacları qarşılamaq üçün nə əlavələrə, nə də dərmanlara ehtiyac var - düzgün qidalanma kifayətdir.

Qaynarinfo xəbər verir ki, "Parade” nəşrinin yazdığına görə, idman diyetoloqu Roksana Əhsani bu yaş qrupu üçün bədəni gücləndirən və enerjili saxlayan sadə, lakin çox faydalı bir yeməyi "№1 seçim" adlandırır. Onun resepti cəmi üç inqrediyentdən ibarətdir: somon, bulqur və ispanaq.

Somonun faydaları

Somon 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün əsl "super qida” sayılır. O, yüksək keyfiyyətli zülalla zəngindir və əzələ itkisini (sarkopeniya) önləməyə kömək edir.

Araşdırmalara görə, bu yaş qrupundakı insanların gündəlik zülal ehtiyacı bədən çəkisinin hər kiloqramına 1–1,2 qramdır. Məsələn, 70 kq çəkili bir insanın gündə 68–82 qram zülal qəbul etməsi lazımdır, bir somon filesi isə bu miqdarın təxminən üçdə birini təmin edir.

Somon eyni zamanda D vitamini mənbəyidir – bu vitamin sümükləri möhkəmləndirir və osteoporozun qarşısını alır. O, həmçinin immun sistemini və beyin funksiyalarını dəstəkləyir. Somonda sink, A vitamini və qlutamin də var ki, bunlar da immuniteti gücləndirir.

Yaş artdıqca orqanizmin B12 vitaminini mənimsəmə qabiliyyəti azalır. Somon isə bu vitaminin əla mənbəyidir və enerji səviyyəsini qoruyur, yorğunluğu azaldır.

Somonun tərkibindəki omega-3 yağ turşuları iltihabı azaldır, oynaq ağrılarını yüngülləşdirir və zehni fəaliyyətin iti qalmasına kömək edir.

Bulqurun faydaları

Yaşlandıqca həzm sistemi yavaşlayır, buna görə də lif daha vacib hala gəlir. Bulqur bütün taxıllar arasında lif baxımından ən zənginlərdəndir – bişmiş bir stəkanında 8 qramadək lif olur.

Bu qida bağırsaq fəaliyyətini normallaşdırır, xolesterini azaldır, şəkər balansını qoruyur və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır. Bulqur həm də sümüklərin sağlamlığı üçün vacib manqan və əzələlərin fəaliyyəti üçün zəruri maqneziumla zəngindir.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 2–3 porsiya tam taxıl məhsulu yeyən insanların ömrü uzanır və xroniki xəstəliklərə tutulma riski azalır.

İspanağın faydaları

Cəmi bir porsiya (iki stəkan çiy və ya bir stəkan bişmiş) ispanaq belə, idrak funksiyalarının zəifləməsini ləngidə bilər.

Ispanaq həm beyin, həm də sümük sağlamlığı üçün mühüm elementlərlə — kalsium, maqnezium və K vitamini ilə zəngindir. Bu maddələr sümükləri möhkəmləndirir və osteoporozun qarşısını alır.

Bundan əlavə, ispanaq görmə qabiliyyətini qoruyan iki güclü antioksidant — lutein və zeaksantin ehtiva edir. Onlar yaşla bağlı makulyar degenerasiya və katarakta kimi göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.

Aydın