Arıqlamağınıza kömək edəcək yeddi sadə və sürətli məşq

...40 və daha yuxarı yaşda olan bir çox insan arıqlamağın asan olmadığını fərq edir, xüsusən də qarın piylərinə gəldikdə...

SİA-nın məlumatına görə, 40, 50 və 60 yaşlarında olan qadınlarla geniş şəkildə işləyən sertifikatlı şəxsi məşqçi Coys Şulman EatThis üçün yazdığı məqalədə bildirir ki, sadə, məqsədyönlü hərəkətlər ardıcıl olaraq həyata keçirildikdə böyük fərq yarada bilər. O, hətta yetkinlik dövründə də arıqlamağa kömək edəcək yeddi sürətli məşq haqqında danışıb.

1. Interval təlim

Məqsəd ürək döyüntüsünü qısa müddətə yüksəltməkdir, sonra onu əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq və bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlamaqdır. İntervallı məşq gəzintiyə (birdən tempi artırdıqda və ya dırmaşmaq üçün təpə axtardıqda), qaçmağa (növbəti poçt qutusuna sprint), velosiped sürməyə (velosiped məşqinizə sprintlər əlavə edin) əlavə edilə bilər. Siz həmçinin iplə tullanmaq və ya hətta köhnə məktəb gimnastikası (atlama jakları kimi) ilə interval məşqindən də faydalana bilərsiniz. Həftədə iki və ya üç dəfə intervallı məşq üçün idealdır. Fitnesiniz yaxşılaşdıqca hər məşqin intensivliyini artırın.

2. Çömbəlmək

Nə qədər tez-tez. Bu, tamamilə haradan başlamağınızdan asılıdır. İdeal olaraq, 3 dəstdə 10 təkrara qədər işləyin.

3. Ağırlıqlarla yerimək

Bir neçə kitab qoyduğunuz yaxşı oturan kürək çantası ilə başlaya bilərsiniz və ya kürək çantası üçün xüsusi olaraq hazırlanmış boşqab daşıyıcısı ala bilərsiniz. Təxminən bir mildən başlayaraq həftədə iki dəfə gəzməyə başlayın. Özünüzü yaxşı hiss etdikdən sonra həftədə üç dəfə orta hesabla başqa bir gün əlavə edin. Bu nöqtədə daha çox çəki və məsafə əlavə etməyə başlaya bilərsiniz.

4. Dumbbell sırası

İki dumbbelldən istifadə edərək, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş şəkildə saxlayın. Zəmində dumbbells ilə, kürəyinizi düz tutaraq, itburnu ilə əyilmək. Hər iki dumbbellin tutacaqlarından tutun. Bir dumbbelli yerdən yan tərəfə, qoltuğunuzun altına qaldırın. Dumbbelli yerə qaytarın və digərini qaldırın.

Yüngül istiləşmə dəsti, sonra 8-10 təkrardan ibarət üç dəst həyata keçirin. Həftədə iki dəfə təkrarlayın.

5. Ölü Bug

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi bükün. Qollarınızı bədəninizə perpendikulyar qaldırın, barmaqlarınızın ucları səmaya baxsın. Eyni zamanda, sağ ayağınızı divara doğru uzatın, sol əlinizi yerə doğru endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ qolunuz və sol ayağınızla təkrarlayın. Hər biri 10 təkrardan ibarət 3 dəst işləyin. Özünüzü yaxşı hiss etdikdən sonra, ardıcıl 3 dəfə 20 mükəmməl təkrar edə bilənə qədər təkrar əlavə edin.

6. Quş-it

Əllərinizlə birbaşa çiyinlərinizin altında yerə möhkəm dayanaraq dizlərinizdə bir masa üstü vəziyyətində başlayın. Nüvənizi cəlb edərək, eyni vaxtda sağ qolunuzu önünüzə uzatın və eyni zamanda sol ayağınızı uzatın - barmaqlarınızın ucundan ayaq barmaqlarınıza qədər düz bir xətt yaratmağa çalışırsınız. Ayağınızı və qolunuzu masa üstü vəziyyətinə qaytarın və digər qol və ayaqla təkrarlayın. Qabaqcıl versiya: Hər hərəkət arasında masa üstü vəziyyətə qayıtmaq əvəzinə, tarazlığı qoruyun, dirsəyinizi dizinizə doğru qaldırın və digər tərəfə keçməzdən əvvəl bir tərəfdən 10 təkrar yerinə yetirin. Həftədə beş dəfəyə qədər 10 təkrardan ibarət 3 dəst artırın.

7. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq

Mümkün qədər tez-tez pilləkənlərə qalxın.

Nazlı Almuradova