Sümüklərini gücləndirmək üçün hər həftə nə etmək lazımdır? Ekspertlər açıqladı

Sümük toxuması göründüyü qədər sərt və dəyişməz deyil. O, daim yenilənən canlı bir toxumadır və müntəzəm qayğı tələb edir, çünki yaş artdıqca sümüklərin möhkəmliyi azalır.

Qaynarinfo xəbər verir ki, "Eating Well" nəşri sümüklərin sağlamlığını qorumağa kömək edən faydalı vərdişləri müəyyənləşdirib.

Davamlı hərəkət

Sümük sağlamlığının qorunmasında hərəkət ən yaxşı "dərman” sayılır. Həftədə azı iki dəfə güc məşqlərini daxil etməyə və müəyyən dərəcədə yüklənmə tələb edən fəaliyyətlərə üstünlük verməyə çalışmaq tövsiyə olunur.

Həkim Doun Cekson Blatner izah edir: "Aparılan yüksək intensivlikli məşqləri edə bilməyən və ya istəməyənlər üçün ən yaxşı seçim aşağı intensivlikli ağırlıq yükü olan və əzələ gücləndirən məşqlərdir. Ağırlıq yüklü məşqlər odur ki, bədənin özünü cazibə qüvvəsinə qarşı dəstəkləməsidir. Yüksək intensivlikli məşqlər sümüklər üçün faydalı olsa da, sürətli yeriş, marş addımları və pilləkənlə qalxma kimi daha yüngül fəaliyyətlər də sümüklərə müsbət təsir göstərir".

Qidalanmaya diqqət

Kalsium sümük sağlamlığı üçün əsas element hesab edilsə də, bu, yalnız mənzərənin bir hissəsidir. Diyetoloq Elizabet Vord bildirir: 

"Bir neçə qida maddəsi sümüklərin sağlamlığına təsir edir — xüsusən zülal, maqnezium və K vitamini. Zülal sümük hüceyrələrinin əmələ gəlməsi üçün vacibdir, həmçinin əzələlərin formalaşmasına kömək edir. K vitamini çox vaxt diqqətdən kənarda qalır, lakin orqanizm onun vasitəsilə sümük hüceyrələrinin istehsalını aktivləşdirən zülal yaradır. Məhsullarında izoflavon olan soya — tofu, tempe və edamame — menopauzadan sonra sümük kütləsinin itirilməsini yavaşıtmağa kömək edir".

Quru gavalını rasiona daxil edin

Bu qəribə görünsə də, araşdırmalar quru gavalının sümük sıxlığını qorumağa kömək etdiyini göstərir. Quru gavalının tərkibindəki polifenollar və bor sümüklərin formalaşmasına müsbət təsir edir və onların itirilməsini azalda bilər.

Diyetoloq Melissa Coy Dobbins qeyd edir: "Quru gavalı lif, maqnezium, kalium, K vitamini, polifenollar, mis və bor daxil olmaqla sümük sağlamlığını dəstəkləyən müxtəlif qida maddələrinə malikdir. Araşdırmalar göstərir ki, quru gavalı sümük rezorbsiyasını yavaşıtmağa kömək edə bilər".

Natrium qəbuluna nəzarət edin

Normadan artıq natrium orqanizmdə kalsium itkisinə səbəb ola və zamanla sümüklərin sıxlığını azalda bilər. Ultrayüksək emal olunmuş məhsulların istehlakını azaltmaq, duz əvəzinə otlar, sitrus meyvələri və ya sirkədən istifadə etmək həm ürək, həm də sümük sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Diyetoloq Hillari Rayt bildirir: "Artıq natriumun qan təzyiqinə təsir etdiyi məlumdur, lakin onun sümük mineral sıxlığına təsiri çoxları üçün yenidir. Orqanizmdə minerallar balansda olmalıdır və natriumun nəzarətdə saxlanması kalsiumun mənimsənilməsini optimallaşdıraraq sümüklərə əlavə fayda verir".

D vitamini

D vitamini kalsiumun mənimsənilməsində mühüm rol oynayır, lakin əhalinin böyük qismi onu kifayət qədər qəbul etmir.

Vord deyir: "Bir çox qadın gündəlik tövsiyə olunan 15 mikroqram D vitaminini təmin etməkdə çətinlik çəkir, çünki çox az sayda məhsulun tərkibində D vitamini olur. Gündəlik olaraq losos (nerka), ultrabənövşəyi işığa məruz qalmış göbələklər, zənginləşdirilmiş süd məhsulları və soya südü, həmçinin bəzi səhər sıyıqları və yoqurtlar qəbul edilməlidir. Ehtiyac yarandıqda qida əlavələri ilə də doldurmaq mümkündür, lakin həddindən artıq qəbul edilməməlidir".

Dincəlmə və sağlam yuxu

Dincəlmə və bərpa sümüklərin möhkəmliyi üçün zəruridir. Yuxu zamanı orqanizm toxumaları bərpa edir, hormonları tənzimləyir və sümük yenilənməsinə təsir edən prosesləri idarə edir. Xüsusilə menopauza dövründə hormonlar sümük sıxlığında mühüm rol oynayır.

Vord əlavə edir: "Perimenopauza dövründən başlayaraq sümük sağlamlığında baş verən ən böyük dəyişiklik estrogen səviyyəsinin azalmasıdır. Estrogen sümük hüceyrələrinin sıradan çıxmasının qarşısını almaqla və yeni hüceyrələrin istehsalını stimullaşdırmaqla sümükləri qoruyur. O, həmçinin iltihabı və oksidləşməni azaldaraq sümük toxumasını qoruyur".

Aydın