Как сочетать тренировки для ускорения похудения?

Ученые из Фуцзяньского педагогического университета (Китай) выяснили, что выполнение силовых упражнений до кардиотренировки способствует более эффективному сжиганию жира и повышает общую двигательную активность в течение дня. Результаты исследования опубликованы в Journal of Exercise Science & Fitness (JESF).

В эксперименте приняли участие 45 молодых людей с ожирением в возрасте от 18 до 30 лет. Добровольцев разделили на три группы. Первая представляла собой контрольную (без изменений в образе жизни), а вторая и третья — тренировочные, занимавшиеся по одной и той же программе трижды в неделю по часу. Единственным отличием между ними была последовательность упражнений: в одной группе тренировка начиналась с силовых упражнений, в другой — с кардио.

Программа силовых тренировок включала базовые силовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания), а кардио — получасовое занятие на велотренажере. Все участники носили фитнес-трекеры для объективного мониторинга активности.

По итогам 12 недель обе тренировочные группы продемонстрировали улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, увеличили мышечную массу и снизили общий уровень жира. Однако участники, которые сначала выполняли силовые упражнения, добились заметно лучших результатов в сжигании как общего, так и висцерального жира (окружающего внутренние органы).

Кроме того, при первоочередном выполнении силовых тренировок добровольцы стали активнее двигаться в повседневной жизни: среднесуточное количество шагов выросло примерно на 3500, по сравнению с 1600 шагами у тех, кто начинал с кардио. У «силовой» группы также больше выросли показатели мышечной выносливости и взрывной силы.

Ученые объясняют эффект особенностями энергетического обмена. Силовые нагрузки истощают запасы гликогена — основного источника энергии для мышц. Когда этих запасов становится мало, организм начинает использовать жир как топливо — особенно во время последующей кардионагрузки. Такой метаболический сдвиг и лежит в основе ускоренного жиросжигания.