Растительная диета и белок: как не остаться голодным по настоящему

С ростом популярности веганства, вегетарианства и периодического отказа от мяса все чаще возникает вопрос: можно ли обеспечить организм белком без продуктов животного происхождения? Ответ — да.

Как передает Vesti.az, растительная диета способна удовлетворить все потребности в белке, если грамотно подбирать продукты и сочетать их.

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал тела. Он состоит из аминокислот: часть организм синтезирует сам, а часть поступает только с пищей. Белки участвуют в росте и восстановлении тканей, работе гормонов, ферментов, иммунной системы и даже служат источником энергии. Особенно важно достаточное потребление белка при похудении — для сохранения мышечной массы.

Сколько белка нужно

Для большинства взрослых — 0,8–1 г на кг массы тела в сутки. Веганам и вегетарианцам — до 1,5–2 г, так как растительные белки усваиваются чуть хуже и не всегда содержат весь набор аминокислот.

Лучшие источники растительного белка

- Соя и производные (тофу, темпе, соевое молоко): полноценный белок.

- Бобовые (чечевица, нут, фасоль): богаты белком, железом, клетчаткой.

- Крупы (киноа, гречка, овес, булгур, амарант): многие содержат полный профиль аминокислот.

- Семена и орехи (чиа, лен, конопля, миндаль, арахис): источники белка, омега-3 и минералов.

- Зеленые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская капуста): белка немного, но он хорошо усваивается.

- Спирулина: водоросль с высоким содержанием белка и железа.

Как сделать рацион полноценным

Комбинируйте разные продукты: бобовые с злаками (чечевица + рис), орехи с семенами (миндаль + чиа), овощи со злаками (брокколи + гречка). Важно не сочетание в одном приеме пищи, а разнообразие в течение дня.