Niyə yuxuya getmək çətindir?

Yeniyetmə yaşlarımızda çoxumuz fasiləsiz 10 - 12 saat yata bilirdik. Lakin yaş artdıqca vəziyyət dəyişir. Daha tez oyanırıq, yuxuya getməkdə çətinlik çəkirik, uzun müddət yataqda vurnuxuruq və ya beynimizi “söndürə” bilmirik. Bu, nə təsadüfdür, nə də “qocalmanın təbii hissəsi”, bu, fizioloji, emosional və sosial dəyişikliklərin nəticəsidir. 

Lent.az xarici mediaya istinadən bunun səbəblərini və rahat yuxuya qayıtmaq üçün nə etməli olduğumuzu açıqlayıb.

Beyin yorğunluğu və sonsuz iş siyahısı

Əsas səbəblərdən biri stressdir. Karyera, övladlar, valideynlər, gündəlik qayğılar, maliyyə, xəbərlər – beynimiz istirahət etməyə vaxt tapmır. Axşam yatağa girəndə bədən dayansa da, beynimizdə düşüncələr marafonu başlayır. Araşdırmalara görə, dünya üzrə insanların 60%-dən çoxu yuxu çətinliyini məhz iş, münasibətlər, maliyyə və ya digər qayğılarla bağlı narahatlıqlarla əlaqələndirir.

Nə kömək edə bilər:

Gecə ritualları yaradın: oxumaq, isti vanna, meditasiya, minnətdarlıq gündəliyi, rəsmlə məşğul olmaq.

Narahat düşüncələrinizi yazın: beyninizdən “boşaltmaq” kömək edər.

Saat 20:00-dan sonra informasiya yüklənməsindən çəkinin: xəbər oxumayın, e-poçtu yoxlamayın.

Texnologiya yuxumuzu oğurlayır

Telefon, planşet, noutbuk, televizor – zərərsiz görünsə də, bu cihazlardan gələn mavi işıq melatonin (yuxu hormonu) ifrazını bloklayır. Nəticədə beyin sakitləşmir və yuxu gecikir.

Nə kömək edə bilər:

Telefonlarda gecə rejimindən istifadə edin.

Ayırca mexaniki saat alın – yuxu üçün telefondan asılı olmayın.

Axşamlar isti tonlu lampalar və ya şam işığı ilə işıqlandırma seçin.

Bədən istiliyi və hormonal dəyişikliklər

Xüsusilə 35-40 yaşdan sonra qadınlarda perimenopauza yaxınlaşdıqca hormonal dəyişikliklər yuxunu pozur. Gecə tərləmələri və istilik artımı yuxu keyfiyyətini aşağı salır. Yüngülcə belə bədən istiliyi artarsa, məsələn, qalın yorğan və ya ağır pijama ilə bu, yuxunu poza bilər.

Nə kömək edə bilər:

Otaq temperaturunu 18–19°C arasında saxlayın.

Tənəffüs edən parçadan, bambuk və ya pambıq pijama seçin.

Soyudan yastıq və ya istilik tənzimləyici yorğanlardan istifadə edin.

Yataq otağında nizamsızlıq və xaos

Yataq otağınız sakitlik məkanı olmalıdır. Əgər otaq qarışıqdısa, komodda sənədlər, yataqda noutbuk varsa, bədəniniz bu məkanı istirahət üçün qəbul etməyəcək.

Nə kömək edə bilər:

Otağı minimalist və rahat edin: yumşaq tekstura, xoş işıq, az əşya.

Aromaterapiyadan istifadə edin: lavanda, çobanyastığı, neroli.

Yataq otağını yalnız yuxu və yaxınlıq üçün istifadə edin. Bu, beynin yatağı yuxu ilə əlaqələndirməsinə kömək edir.

Bioloji ritmlərin pozulması

Yaş artdıqca melatonin ifrazı azalır və daxili bioloji saat sabitliyini itirir. Bu səbəbdən gecə tez oyanma halları artır, bəzən isə gecə yuxusu gəlmir.

Nə kömək edə bilər:

Hər gün eyni vaxtda yatın və oyanın – hətta həftəsonları belə.

Səhərlər gün işığına çıxın – günəş ritmləri tənzimləyir.

Günorta yuxusunu 30 dəqiqədən çox uzatmayın.

Keyfiyyətli yuxu sağlamlığın təməlidir

Yuxu çatışmazlığı – kiçik məsələ deyil. Xroniki yuxu pozuntuları ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, yüksək təzyiq və depressiya riskini artırır.

Bundan əlavə, yuxusuzluq immun sistemini zəiflədir, əhval və yaddaşı pisləşdirir, çəki artımına səbəb olur;

PMS və menopauza simptomlarını ağırlaşdırır.

Böyüklər üçün gündə 7–9 saat yuxu tövsiyə olunur. Bu, dəbdəbə deyil, zərurətdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etməli?

Əgər siz 30 dəqiqədən çox yuxuya gedə bilmirsinizsə, gecə bir neçə dəfə oyanırsınızsa, səhər yuxudan yorğun oyanırsınızsa, yatarkən xoruldama, boğulma hissi varsa, bu insomniya, apnoe və ya digər yuxu pozuntularının əlaməti ola bilər. Mütləq mütəxəssisə müraciət edin.