Sağlam yaşlanmağın 5 sirri Mütəxəssisdən qızıl tövsiyələr

Təqvim dəyişdikcə əksəriyyətimiz "Bu il özümə daha yaxşı baxacağam" deyə vədlər veririk. Bəs özümüzə necə yaxşı baxa bilərik? 

Milli.Az xəbər verir ki, türkiyəli professor Dr. İsmet Tamer 2026-cı ili daha sağlam bir il etməyin mümkün olduğunu ifadə edərək, sağlam yaşlanma üçün 5 elmi cəhətdən əsaslandırılmış və davamlı vərdiş izah etdi.  

Sağlam qocalma bahalı əlavələr, möcüzəvi pəhrizlər və ya həddindən artıq intizamlı rutinlərlə bağlı deyil. Həqiqətən fərq yaradan şey sadə, elmi əsaslı və davamlı seçimlərdir. Məqsəd insanın ömrünün sağlam hissəsini uzatmaq, yəni 70, 80 və hətta 90 yaşlarında aktiv, müstəqil və zehni cəhətdən güclü olmaqdır. 

Ürək-damar xəstəlikləri, diabet, piylənmə, müəyyən xərçəng növləri və hətta demensiya əsasən necə qidalandığımızdan, nə qədər idman etdiyimizdən, necə yatdığımızdan və stressi necə idarə etdiyimizdən asılıdır.

İnkişaf etdirməli olduğumuz 5 vacib vərdiş:

1. Qidalanma

Yeni ildə bədəninizə verə biləcəyiniz ən dəyərli hədiyyələrdən biri pəhrizinizi sadələşdirməkdir. Harvard TH Chan İctimai Səhiyyə və Təbiət Təbabəti Məktəbi tərəfindən dərc edilmiş geniş tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, tam taxıl, zeytun yağı, qoz-fındıq və balıqla zəngin olan Aralıq dənizi tipli pəhriz saxlayan insanlar həm daha uzun, həm də daha sağlam yaşayırlar. 

Qidalanma ilə bağlı nəzərə alınmalı addımlar bunlardır: 

• Boşqabınızın yarısının tərəvəzlərdən ibarət olduğundan əmin olun.

• Qablaşdırılmış məhsulların sayını azaldın; etiketləri oxumağı vərdiş halına gətirin və uzun tərkib hissələri siyahıları olan məhsullardan çəkinin.

• Zülal mənbələrinizi müxtəlifləşdirin: Paxlalılar, balıq, yumurta və qatıq yaxşı seçimlərdir.

• "Nə yeməkdən çəkinməliyəm?" sualını vermək əvəzinə, "Nə əlavə edə bilərəm?" sualını verin.

2. Əzələ sağlamlığı

Son illərdə uzunömürlülük dünyasında ən vacib anlayışlardan biri əzələ sağlamlığıdır. Əzələ itkisi (sarkopeniya) yaşla qaçılmaz hesab olunur; lakin, bunun qarşısı əsasən alına bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə ən azı iki gün edilən müqavimət məşqləri yıxılma riskini azaldır, insulin müqavimətini yaxşılaşdırır və hətta idrak funksiyasını dəstəkləyir. Üstəlik, daim idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə bədən çəkisi ilə edilən məşqlər, sürətli gəzinti, pilləkənlərə qalxmaq və dəstək olmadan qalxıb oturmaq əzələlərinizə bir mesaj göndərir: "Hələ də məni istifadə edirsən." Əzələlər uzun ömrün səssiz sığortasıdır. 

3. Yuxu

Keyfiyyətli yuxu hüceyrə bərpası zirvədə olduqda baş verir. "Sleep Medicine Reviews" jurnalında dərc olunmuş tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yuxu olmamaq immun sistemini zəiflədir, çəki artımına kömək edir və ürək xəstəlikləri riskini artırır. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Yatmazdan bir saat əvvəl ekranları söndürün. Otağınızı sərin, qaranlıq və sakit saxlayın. Pambıq yataq dəstləri və pijama/gecə köynəkləri seçin. Unutmayın ki, yuxu lüks deyil, bioloji bir ehtiyacdır. 

4. Stress

Xroniki stress bədəndə səssiz bir alov kimidir. Kortizol səviyyəsinin davamlı olaraq yüksək olması immun sistemindən hormon balansına qədər bir çox sahəyə mənfi təsir göstərir və hətta DNT-mizdə telomerlərin qısalması, yəni hüceyrələrin qocalması ilə əlaqələndirilir. Stressi tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil, lakin stresslə əlaqəni dəyişdirmək və idarə etmək olar. Buna nail olmaq üçün dörd vacib addım: 

• Gününüzə dartınma hərəkətləri və təsdiqlərlə başlayın.

• Hər gün 5 dəqiqə nəfəs məşqləri edin.

• Xüsusilə yeməkdən sonra və ya diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman qısa gəzinti fasilələri verin.

• Hər gün özünüzlə qısa "görüşlər" edin, yəni heç kimin sizi narahat edə bilməyəcəyi bir neçə dəqiqə özünüz üçün ayırın.

5. Tənhalıq

Tənhalıq bu gün siqaret çəkmək qədər təhlükəli bir sağlamlıq təhdididir. Güclü sosial əlaqələri olan insanlar daha az depressiya, daha yaxşı ürək sağlamlığı və daha uzun ömür ilə əlaqələndirilir. Bu barədə özünüzə verməli olduğunuz iki sual: 

• Kiminlə daha çox vaxt keçirmək istəyirəm?

Həyatıma məna verən nədir?

Öz məqsədinin olması hər səhər yataqdan qalxmaq üçün güclü bir səbəbdir. Bu, sağlam yaşlanmanın qidalanma qədər vacib bir hissəsidir. 

Yeni ildə bədəninizə verə biləcəyiniz ən yaxşı hədiyyə onu dinləmək, ehtiyaclarını ciddiyə almaq və davamlı şəfqətlə yanaşmaqdır. Unutmayın ki, məqsəd mükəmməllik deyil; məqsəd hər il bir az daha yaxşı hiss etməkdir. 

Milli.Az