Uzunmüddətli oturmağın zərərini neytrallaşdıran sadə vərdişlər

"Fiziki məşqlər sizin üçün faydalıdır" ifadəsi yaz mövsümü üçün çiçək naxışları qədər “orijinal” səslənir. Lakin bu açıq-aşkar tibbi tövsiyənin əks tərəfi də eyni dərəcədə doğrudur. Hamımız “oturmaq yeni siqaretdir” kimi başlıqlarla rastlaşmışıq, hətta idman etsək belə.
Sanki araşdırmalar mütəmadi olaraq insanı belə bir fikrə gətirir ki, oturaq həyat tərzi olan hər kəs labüddür. Doğrudan da, çox uzun müddət oturmaq zərərlidir.
Bəs gün boyu oturmaq əslində nə qədər təhlükəlidir? Və iş bunu tələb edirsə, bunun təsirlərini necə azaltmaq olar?
Demokrat.az "Forbes"ə istinadən xəbər verir ki, ekspertlər oturmağın bədənə təsirini və bu təsirləri necə neytrallaşdırmağın mümkün olduğunu izah ediblər.
Sağlamlıq üçün risklər
Uzun müddət hərəkətsiz qalmaq həqiqətən zərərlidir. Bu, artıq 10 ildən çoxdur ki, məlumdur. Kolumbiya Universitetinin Tibb Mərkəzində davranış təbabəti üzrə dosent Kit Diaz bildirib:
"10 il əvvəl bu barədə danışmağa başlamışdım və vəziyyət daha da pisləşib".
Araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq oturma ömrün qısalması, ürək-damar xəstəlikləri və ümumi ölüm riskinin artması ilə əlaqəlidir. Ümumilikdə, gündə 8–10 saatdan çox oturmaq “həddindən artıq” hesab olunur.
Gün ərzində 10 saat oturmaq bəzən faciə deyil, lakin illərlə davam edən oturaq davranış risk yaradır. Bu hal xərçəng, 2-ci tip diabet, osteoporoz, depressiya və idrak pozğunluqları ilə də əlaqələndirilir.
2024-cü ilin fevralında “Amerika Kardiologiya Assosiasiyası jurnalı”nda (JAHA) dərc edilən və təxminən 6000 yaşlı qadının iştirak etdiyi araşdırmaya görə, gündə 11 saatdan çox oturanlarda 10 il ərzində ölüm riski 57%, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riski isə 78% daha yüksək olub.
Alimlər bunun iki əsas səbəbini göstərirlər.
Birincisi, oturduqda əzələlər aktiv işləmir və qlükozanı qəbul etmir. Bu, maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Stiv Nquyen (Kaliforniya Universiteti, San-Dieqo) qeyd edir ki, əzələlər qan şəkərinin və yağların tənzimlənməsində mühüm rol oynayır və bunun üçün mütəmadi hərəkət lazımdır.
İkinci səbəb qan dövranı ilə bağlıdır. Oturduqda ayaqlarda yaranan vəzi qan axınını məhdudlaşdıra bilər və zamanla damarların sərtləşməsinə səbəb ola bilər. Bu isə insult və ürək xəstəlikləri riskini artırır.
Uzun müddət oturan insanlar tez-tez bel və boyun ağrılarından şikayət edirlər. Bu, əzələ zəifliyi və pis duruşla əlaqələndirilir. Əzələlərin hərəkətsizliyi onların gücünü azaldır və nəticədə beldə balanssızlıq və ağrı yaranır.
“Oturmaq yeni siqaretdir” ifadəsi tez-tez Mayo Klinikasının professoruna aid edilsə də, aparılan müqayisələr göstərir ki, siqaret hələ də daha zərərlidir.
100 min nəfərə düşən göstəricilərə görə, hər il təxminən 190 ölüm oturaq həyatla, 2000 ölüm isə siqaretlə bağlıdır.
Oturaqlığın təsirlərini azaltmaq yolları
Əsas prinsip sadədir: mümkün qədər az oturmaq və daha çox hərəkət etmək.
Əgər işiniz oturaqdırsa, boş vaxtda daha aktiv olun. Həftəsonlarını tam hərəkətsiz keçirməməyə çalışın.
Mütəmadi idman vacibdir. Hətta 30 dəqiqəlik yüngül aktivlik belə ölüm riskini təxminən 17% azalda bilər. Orta və ya intensiv məşqlərdə bu göstərici 35%-ə çata bilər.
Gün ərzində tez-tez vəziyyət dəyişmək lazımdır. Nə uzun müddət oturmaq, nə də bütün gün ayaqüstə qalmaq düzgün deyil.
Mümkünsə, hündürlüyü tənzimlənən masa və ya hərəkətli iş stansiyalarından istifadə edin.
Həmçinin hər 30–60 dəqiqədən bir 5 dəqiqəlik fasilə ilə hərəkət etmək qan təzyiqi, əhval və yorğunluq baxımından müsbət təsir göstərir.
Gündəlik həyatın içində kiçik hərəkət vərdişləri yaratmaq tövsiyə olunur: qısa gəzintilər, pilləkənlərdən istifadə, yerində hərəkət və s.
“Bizim məqsədimiz gün boyu eyni vəziyyətdə qalmamaqdır: nə oturaq, nə ayaqüstə, nə də tam hərəkətsiz", deyə Kit Diaz bildirib.
Ekspertlərin fikrincə, idman vacib olsa da, oturma müddətini azaltmaq da eyni dərəcədə önəmlidir.
Jalə
Demokrat.az