Назван простой способ улучшить сон для пожилых

Ученые из Японии выяснили, что прием горячей ванны перед сном улучшает качество сна у пожилых людей. Участники, которые принимали ванну перед отходом ко сну, спали глубже, чем их сверстники, не придерживавшиеся этой привычки. Особенно выраженным эффект оказался в зимние месяцы. Работа опубликована в журнале Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation.

В исследовании приняли участие 2252 жителя японского города Нара в возрасте около 69 лет, из них 64% — женщины. На протяжении недели добровольцы носили на запястье актограф — устройство, которое фиксирует движение и позволяет оценить продолжительность и качество сна. Одновременно участники записывали в дневник свои вечерние привычки: принимали ли они горячую ванну, душ или вовсе не мылись перед сном, а также указывали продолжительность купания.

Горячие ванны — часть традиционной культуры в Японии. Обычно температура воды достигает 40–41 °C, а само купание длится от 10 до 30 минут.

Выяснилось, что те, кто принимал горячую ванну перед сном, реже жаловались на плохое качество сна и по данным актографии спали более эффективно. При этом душ не давал аналогичного эффекта.

Ученые отметили, что положительное влияние усиливалось при умеренной температуре воды и времени погружения до 18 минут. При более горячей воде (выше 41,7 °C) или слишком долгом купании улучшение сна, наоборот, снижалось.

Также исследование показало, что оптимальный промежуток между ванной и сном составляет от одного до двух часов. В этот период температура тела постепенно снижается, что способствует естественному засыпанию.

Авторы работы объясняют эффект тем, что погружение в горячую воду расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует снижению активности симпатической нервной системы, ответственной за стресс. Кроме того, теплая ванна помогает стабилизировать циркадные ритмы и облегчает переход ко сну.

«Наши результаты показывают, что прием горячей ванны за 60–120 минут до сна может улучшить эффективность сна и сократить количество пробуждений, особенно в зимний период», — заключили ученые.