Brokolidən daha çox lifə malik olan 4 tərəvəz

Tərəvəzlər, o cümlədən brokoli, yaxşı lif mənbəyi hesab olunur. Bir stəkan çiy brokolidə 2,28 qram lif var ki, bu da gündəlik normanın təxminən 8%-ni təşkil edir. Lakin bəzi digər tərəvəzlərdə lif miqdarı daha yüksəkdir. 
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə "Health" nəşri yazır.
Söhbət yaşıl noxud, artişok, şirin kartof və Brüssel kələmi kimi geniş yayılmış tərəvəzlərdən gedir. Bundan əlavə, daha az yayılmış, lakin liflə daha zəngin tərəvəzlər də mövcuddur: xika­ma, bamiyə və pasternak.
Nəşr liflə zəngin olan 4 geniş yayılmış tərəvəzi ayrıca izah edib.
1. Yaşıl noxud
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatına görə, bir stəkan çiy yaşıl noxudda 8,26 qram lif var ki, bu da gündəlik normanın 29,5%-ni təşkil edir.
“National CACFP Association” yaşıl noxudu digər paxlalılar – noxud, mərci və lobya ilə birlikdə yaxşı bitki mənşəli protein mənbəyi kimi tövsiyə edir.
Məqalədə qeyd olunur ki, paxlalılar həmçinin folat, dəmir, kalium, sink və maqneziumla zəngindir. Üstəlik, tərkibində qlüten və xolesterin yoxdur, natrium miqdarı isə aşağıdır.
2. Artişok
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatına əsasən, orta ölçülü bir çiy artişokda 6,91 qram lif var ki, bu da gündəlik normanın 24,7%-ni təşkil edir.
Artişoklar Qərbi Aralıq dənizi regionundan, xüsusilə İspaniya, İtaliya və Fransadan gəlir. “Applied Sciences” jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, artişok bütün tərəvəzlər arasında ən yüksək antioksidant səviyyəsinə malikdir.
Həmçinin C vitamini ilə zəngindir və iltihab əleyhinə təsir göstərə, qaraciyəri qorumağa və ürək sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
3. Şirin kartof
Bir orta ölçülü şirin kartofda təxminən 3,76 qram lif var ki, bu da gündəlik normanın 13,4%-ni təşkil edir. Onun bütün növləri qida maddələri ilə zəngindir: karotinoidlər, fenol turşuları, flavonoidlər, antosianlar, A, B6, C və E vitaminləri, fosfor, kalium və mis.
4. Brüssel kələmi
Bir stəkan çiy Brüssel kələmində 3,34 qram lif var ki, bu da gündəlik normanın 11,9%-nə bərabərdir.
Onu sobada bişirmək, qaynatmaq, qril etmək və ya çiy yemək mümkündür. Məhsul C vitamini və qlükozinolat adlanan kükürd tərkibli birləşmələrlə zəngindir. Araşdırmalara görə, bu birləşmələr ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Daha az yayılmış yüksək lifli tərəvəzlər
Brokkolidən daha çox lifə malik olan digər, daha az tanınan tərəvəzlər də var.
Pasternak: 1 stəkanında 6,52 qram lif var (gündəlik normanın 23,3%-i).
Xika­ma: 1 stəkanda təxminən 6,37 qram lif var (22,75%).
Yams: 1 stəkanda təxminən 6,15 qram lif var (22%).
Kohlrabi: 1 stəkanda 4,86 qram lif var (17,4%).
Bamiyə: 1 stəkanda 3,2 qram lif var (11,4%).
Jalə
Demokrat.az