Sağlam həyat tərzini qorumaq üçün 12 tövsiyə

Sağlam həyat tərzi yaşamaq və onu qorumaq üçün bir sıra vacib vərdişləri mənimsəmək lazımdır. Düzgün qidalanma, müntəzəm idman, yaxşı yuxu rejimi və digər sağlamlıq tövsiyələri sizi daha enerjili, xoşbəxt və uzun ömürlü edə bilər.

Ölkə.az sağlam həyat tərzini qorumaq üçün əsas 12 tövsiyəni təqdim edir:

Sağlam çəki ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, diabet və digər sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edir. Çəkinizin sağlam diapazonda olub-olmadığını bilmək üçün bədən kütlə indeksinizi (BMI) və bel çevrənizi ölçə bilərsiniz. Ancaq çəki yalnız bir rəqəm deyil – fərdin bədən tərkibi, əzələ kütləsi və genetik faktorları da nəzərə almaq vacibdir. Sağlam çəki üçün balanslı qidalanmaq və aktiv həyat tərzi keçirmək önəmlidir.

Bədəninizin ehtiyac duyduğu enerji və qida maddələrini almaq üçün müxtəlif və balanslı qidalanmaq lazımdır. Sağlam bir pəhriz bunları ehtiva etməlidir:

Meyvə və tərəvəzlər (xüsusən yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər)

Tam taxıllar (qəhvəyi düyü, yulaf, çovdar çörəyi)
Zülal mənbələri (toyuq, balıq, paxlalılar, yumurta)
Sağlam yağlar (zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado)

Əsas qayda budur: "Rəngarəng yeyin!" Nə qədər müxtəlif tərəvəz və meyvələr istehlak etsəniz, o qədər çox vitamin və mineral qəbul edərsiniz.

Fast food və emal olunmuş qidalar tərkibində yüksək miqdarda duz, şəkər və zərərli yağlar saxlayır. Bunları çox istehlak etmək piylənmə, ürək xəstəlikləri və diabet riskini artırır. Şəkərli içkilər, qazlı sular, hazır şirniyyatlar və konservləşdirilmiş qidaları mümkün qədər azaltmaq tövsiyə olunur. Əgər birdən-birə bu vərdişləri dəyişdirmək çətindirsə, yavaş-yavaş daha sağlam alternativlərə keçmək olar.

Su orqanizmin düzgün işləməsi üçün əsas faktordur. Kifayət qədər su içmək həzm sisteminizi yaxşılaşdırır, beyin fəaliyyətinizi artırır, enerji səviyyənizi yüksəldir və oynaqların sağlamlığını qoruyur.

 Gün ərzində 8-13 stəkan su içmək tövsiyə olunur.
 Çoxlu kofein və qazlı içkilərdən uzaq durun, çünki bunlar bədəni susuzlaşdıra bilər.

Fiziki aktivlik həm bədən, həm də zehnin sağlamlığı üçün vacibdir. Müntəzəm idman sizə kömək edə bilər:

Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq
Əzələ və sümükləri gücləndirmək
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
Yuxu keyfiyyətini artırmaq

Sağlam qalmaq üçün həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikdə aerobika və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq tövsiyə olunur. Məşqlər yürüş, qaçış, üzgüçülük, yoga və ağırlıq qaldırma kimi müxtəlif formalarda ola bilər.

Uzun müddət oturaq qalmaq və ekrana baxmaq sağlamlığa mənfi təsir edir. Buna görə də:

 Hər saatda bir dəfə ayağa qalxın və bir neçə dəqiqə hərəkət edin.
 Gecə ekran istifadəsini məhdudlaşdırın ki, yuxunuzun keyfiyyəti düşməsin.

Təbii gün işığı və təmiz hava psixi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərir. Günəş işığı D vitamini mənbəyidir və depressiyanın qarşısını ala bilər. Hər gün ən azı 15-30 dəqiqə çöldə vaxt keçirmək yaxşı olar.

Sağlam yuxu bədəninizin yenilənməsi və enerji toplaması üçün vacibdir. Yetərincə yuxu almamaq:

Konsentrasiya çatışmazlığı yaradır
İmmuniteti zəiflədir
Ürək xəstəlikləri riskini artırır

Yetkin insanlar üçün gündə 7-9 saat yuxu tövsiyə olunur.

Həddindən artıq alkoqol qəbulu qaraciyər, ürək və beyin sağlamlığına mənfi təsir edə bilər. Əgər içirsinizsə, kişilər üçün gündə maksimum 2 stəkan, qadınlar üçün isə 1 stəkan tövsiyə olunur.

Siqaret çəkmək ağciyər xərçənginin əsas səbəbidir və bir çox digər sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Siqareti tərgitmək, 10 il ərzində həyatınızı uzada bilər. Əgər siqareti tərgitməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tibbi yardımla bunu etmək mümkündür.

Əgər qidalanmanızda çatışmazlıqlar varsa və ya müəyyən vitamin və minerallar yetərli deyilsə, multivitaminlər faydalı ola bilər. Xüsusilə hamiləlik dövründə, yaşlı insanlarda və müəyyən xəstəliklərə malik şəxslərdə multivitaminlər tövsiyə edilir. Ancaq ən yaxşı vitamin mənbəyi balanslı qidalanmadır.

Sağlam qalmaq üçün müntəzəm həkim müayinələrindən keçmək vacibdir.

İllik ümumi sağlamlıq müayinələri
 6 aydan bir diş həkimi yoxlaması
Yaşa uyğun skrininqlər (mammoqrafiya, qan analizi, kolonoskapiya)

Müayinələr erkən diaqnoz qoymağa və ciddi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

Səbinə