Ходьба и полноценный сон фундаментальные столпы здоровья

Ежедневная ходьба — одно из самых простых, в то же время эффективных средств защиты здоровья человека. Влияние ходьбы на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и психологическое состояние доказано многолетними научными исследованиями. Об этом в эфире Sağlam radio, вещаемого на волне 93.0 FM, сказала врач-физиотерапевт и реабилитолог Айтен Мусаева.

По ее словам, в последние годы специалисты внедряют более точные и индивидуальные рамки вместо принципа «чем больше ходить, тем лучше».

«Потому что у каждого человека есть оптимальные пределы и возможности в зависимости от возраста, физической подготовки, наличия хронических заболеваний и наличия беременности. Общепринятой нормой ходьбы в день считается 6 000–8 000 шагов, или около 30–45 минут непрерывной или прерывистой ходьбы. Эта цифра соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения относительно минимальных показателей активности и значительно снижает риски для здоровья людей, ведущих сидячий образ жизни.

Однако здесь есть важный момент: физическая активность не применяется «для всех одинаково». Для пожилых людей 6 000 шагов уже являются идеальным пределом, а для молодых и здоровых людей 8 000 – 10 000 шагов дают более лучшие результаты. Для тех, кто много ходит в течение дня, но не занимается другой физической активностью, ходьба сама по себе может увеличить нагрузку на суставы и вызвать боли в спине и коленях. Поэтому ходьбу всегда следует дополнять упражнениями на укрепление мышц и растяжку», - сказала А.Мусаева.

Она отметила, что ходьба особенно важна для беременных женщин: «Во время беременности усиливается кровообращение, усиливается обмен веществ и под действием гормона релаксина происходит расслабление тазовых связок. По этой причине длительная и быстрая ходьба может создавать дополнительное напряжение в паху и пояснице. В этот период врачи обычно считают безопасным 5 000–7 000 шагов, то есть 20–30 минут ходьбы. При риске для беременности (коричневые выделения, вздутие живота, перепады давления) ходьбу однозначно следует ограничить.

Согласно физиологическому ритму, утренняя прогулка с 10:00 до 12:00 и через 40–60 минут после обеда нормализует уровень сахара в крови и предотвращает отеки. В то же время, вечерняя легкая 15-минутная прогулка улучшает качество сна. Скорость также важна: слишком быстрая ходьба с одышкой не полезна для здоровья, и уже превращается в спортивную тренировку. Поэтому она не всем подходит.  Оптимальный темп — это умеренная ходьба без учащенного дыхания».

Физиотерапевт отметила, что при наличии у человека реактивного артрита, обострения грыжи межпозвоночного диска, острого тромбофлебита, нестабильности артериального давления или вздутия живота во время беременности длинные дистанции могут быть вредны.

«Ходьба на пределе возможностей дает силы и энергию, однако чрезмерная ходьба имеет обратный эффект: усталость, мышечные спазмы, отек голеностопного сустава, нагрузку на коленные суставы и раздражение подошвенной фасции. В результате, чем правильнее спланирована и адаптирована ходьба к возможностям собственного тела, тем она ценнее для здоровья. Цель ходьбы — не «наказать» тело, а укрепить его посредством движения. Когда человек прислушивается к своему телу и корректирует режим движений, понимая свои возможности, ходьба становится самым простым и эффективным средством не только для физического здоровья, но и для психологического комфорта», - сказала А. Мусаева.

Далее она пояснила связь между бессонницей и болью в суставах.

По ее словам, одной из наиболее изучаемых тем современной медицины является взаимосвязь сна и боли. «Долгие годы врачи считали, что боль нарушает сон, но последние исследования показывают, что противоположное действие — нарушение сна, усиливающее боль, — является более сильным и опасным механизмом», - сказала А.Мусаева.

По ее словам, сон — это не только отдых, но и жизненно важный процесс для восстановления нервной системы, иммунной системы, мышц и суставов:

«При нарушении этого ритма в организме происходит ряд биологических изменений, которые усиливают как возникновение, так и выраженность боли в суставах. При недостатке или низком качестве ночного сна в организме повышается уровень медиаторов воспаления — таких веществ, как ИЛ-6, ФНО-альфа (Фактор некроза опухоли), СРБ (С-реактивный белок). Хотя эти вещества являются частью защитной реакции организма, однако при длительном сохранении их высокого уровня в крови они вызывают скованность, отек и боль в суставах. Этот процесс более остро ощущается у людей с ревматологическими заболеваниями, поскольку их иммунная система уже находится в состоянии повышенной чувствительности. Поэтому бессонница вызывает обострения у пациентов с реактивным артритом, ревматоидным артритом и анкилозирующим спондилитом.

Сон также регулирует реакцию нервной системы на боль. В фазе глубокого сна мозг «фильтрует» болевые сигналы и повышает болевой порог. При нарушении сна этот фильтрующий механизм ослабевает, и даже обычная мышечная усталость может восприниматься как острая боль. По этой причине люди, страдающие от недосыпа, ощущают тяжесть, скованность и повышенную чувствительность тела при пробуждении по утрам. Это состояние иногда даже путают с симптомами фибромиалгии.

Физиотерапевт отметила, что ночное восстановление мышц и связок также напрямую зависит от сна: «Наши суставы в течение дня получают многочисленные микроповреждения. Восстановление этих микроповреждений происходит во время глубокого сна. При недостатке сна суставы на следующее утро просыпаются «старыми» — более скованными, слабыми и болезненными. Особенно чувствительны к недосыпанию шея, спина, плечи и колени.

Недостаток сна встречается чаще, а его последствия еще сильнее проявляются во время беременности. Повышение уровня гормона релаксина у беременных женщин приводит к ослаблению связок. Это, естественно, снижает стабильность суставов. Более того, при нарушении сна это суставное пространство становится еще более заметным, а боль в паху, спине и тазовых суставах усиливается. Бессонница также усиливает эмоциональное напряжение, которое заставляет организм острее воспринимать болевые сигналы».

А. Мусаева подчеркнула, что если бессонница длится более 2–3-х недель, утренняя скованность длится более 30 минут, также наблюдается отек и покраснение сустава, то необходимо обратиться к врачу: «Потому что порой люди связывают бессонницу со стрессом, однако первопричиной могут быть гормональный дисбаланс, проблемы с дыханием (апноэ), анемия или воспалительные заболевания.

Научно доказано, что при нормализации сна у многих людей боли в суставах уменьшаются на 30–50%. Сон улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и уравновешивает нервную систему, что автоматически повышает способность организма к восстановлению. Поэтому соблюдение гигиены сна —отход ко сну в одно и то же время, проветривание спальной комнаты и отказ от обильного приема пищи на ночь — так же эффективно для суставов, как и лекарства.

В результате сон — один из самых мощных, но наименее признанных методов лечения в медицинской науке. Хороший сон исцеляет организм, в то время как плохой сон активирует болевые механизмы, которые не могут заменить никакие лекарства. Для поддержания здоровья суставов трио правильного питания, физической активности и регулярного сна играет защитную роль в любом возрасте», - подытожила врач.