Как худеть без подсчета калорий и строгих ограничений? Найден простой способ обмануть чувство голода

Учёные из Бристольского университета показали, что полный отказ от ультрапереработанных продуктов позволяет существенно снизить суточное потребление калорий — без подсчёта порций, строгого контроля и каких-либо диет. Результаты повторного анализа известного эксперимента опубликованы в январе 2026 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).

Исследователи заново изучили данные контролируемого рандомизированного исследования, проведённого ранее специалистами Национальных институтов здравоохранения США (NIH) в 2019 году. В том эксперименте 20 взрослых добровольцев в течение четырёх недель жили в клинических условиях под строгим наблюдением.

- Первые две недели участники питались исключительно необработанной (или минимально обработанной) пищей: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, яйца, мясо, рыба, орехи — всё в естественном виде или с минимальной кулинарной обработкой.

- Следующие две недели рацион состоял только из ультрапереработанных продуктов (УПП): промышленные снеки, сладкая выпечка, газировка, полуфабрикаты, готовые блюда, фастфуд и т.п.

Обе диеты были специально сбалансированы по содержанию макронутриентов (жиры, углеводы, белки), соли, сахара и клетчатки — чтобы различия объяснялись именно степенью обработки, а не составом.

Участникам разрешалось есть столько, сколько хочется, — без ограничений по объёму порций. Всё взвешивалось и фиксировалось.

Основные выводы повторного анализа:

- На необработанной диете люди съедали на 57% больше пищи по весу (в основном за счёт большого количества фруктов и овощей), но потребляли в среднем на 330 ккал меньше в сутки.

- На ультрапереработанной диете объём съеденного был заметно меньше, зато калорийность рациона росла — участники переедали примерно на 500 ккал в день по сравнению с исходным уровнем.

- В результате двухнедельного периода на УПП участники набирали около 0,9 кг, а на необработанной пище — теряли примерно столько же.

Авторы объясняют эффект несколькими факторами:

1. Низкая энергетическая плотность натуральных продуктов. Фрукты, овощи и цельные злаки содержат много воды и пищевых волокон, но мало калорий на единицу объёма → чувство насыщения наступает быстрее при меньшем количестве энергии.

2. Комбинация жиров и углеводов в ультрапереработанных продуктах. Такая смесь (особенно в фастфуде и сладкой выпечке) максимально стимулирует центры удовольствия в мозге, провоцируя переедание даже при отсутствии голода.

3. Отсутствие «пищевого торможения» у натуральных продуктов. Организм лучше распознаёт сигналы сытости при потреблении цельной пищи.

«Полученные данные показывают, что переход на необработанную пищу позволяет организму естественным образом регулировать потребление энергии, — отмечают авторы. — Это происходит без необходимости считать калории или ограничивать себя в объёме еды».

Исследование подчёркивает: один из самых эффективных и устойчивых способов снизить калорийность рациона — просто исключить или максимально сократить ультрапереработанные продукты, заменив их цельной пищей. При этом человек может есть заметно больше по объёму, получать больше витаминов, минералов и клетчатки — и при этом худеть или поддерживать вес без усилий воли.