Назван простой способ снизить уровень стресса за 11 минут

Даже короткая ежедневная практика глубокой релаксации уменьшает уровень стресса, тревожности и симптомы депрессии, а также влияет на уровень кортизола — главного гормона стресса. К такому выводу пришли исследователи из Университета Бундесвера в Мюнхене. Они изучили технику медитации под названием йога-нидра, или «йогический сон», и выяснили, что даже 11 минут в день уже приносят пользу, а более продолжительные 30-минутные сеансы дают дополнительный эффект. Работа опубликована в журнале Stress and Health.

Йога-нидра — это направляемая медитация, во время которой человек остается в сознании, но входит в глубокое состояние расслабления. Она включает концентрацию на дыхании, телесных ощущениях и мысленных образах. Считается, что такая практика улучшает сон, настроение и помогает справляться с тревогой. Однако до сих пор было мало данных о том, влияет ли она на физиологические маркеры стресса, такие как уровень кортизола.

В исследовании приняли участие 362 взрослых. Их случайным образом разделили на четыре группы: две группы занимались йога-нидрой — одна по 11 минут, другая по 30, третья слушала расслабляющую музыку, а четвертая была контрольной. Участники занимались ежедневно в течение двух месяцев. Кроме анкет о психоэмоциональном состоянии, 229 добровольцев сдавали слюну для измерения уровня кортизола на протяжении суток.

Оказалось, что даже короткая 11-минутная практика снижала уровень тревоги, депрессии, стресса и склонность к навязчивым мыслям, а также улучшала общее самочувствие. При регулярной практике наблюдалось снижение общей выработки кортизола и более выраженное его снижение в течение дня — такой гормональный профиль связан с лучшей стрессоустойчивостью.

30-минутная практика оказалась особенно полезной для людей с высоким уровнем тревожности и позволяла лучше удерживать внимание в настоящем моменте. Она также уменьшала резкий утренний подъем кортизола, что может означать более спокойное начало дня.

Ученые планируют продолжить исследование, чтобы понять, как индивидуализировать практику под конкретные особенности человека и как ее длительное применение сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе.