От пляжа к дедлайнам: как избежать послеотпускной хандры. Взгляд психолога

Есть в слове «отпуск» особая магия. Оно звучит как билет в другую жизнь – без будильника, без «срочно надо», без бесконечных звонков. Мы ждем его, как дети ждут каникул, придумываем, что обязательно сделаем: выспимся, съездим туда, куда давно мечтали, будем есть клубнику на завтрак и встречать закаты с бокалом вина. И вот, он пришел. Мы живем в нем жадно – вдыхаем каждую минуту. Но… всё заканчивается. Чемоданы распакованы, будильник снова звенит, а в почте – 248 непрочитанных писем.

Почему так тяжело вернуться в привычное русло?

Возвращение после отпуска похоже на выход из теплого моря на холодный берег: вроде и нужно, но тело сопротивляется. В отпуске мы жили в своем ритме – спали столько, сколько хотелось, ели тогда, когда были голодны, а не когда «перерыв по графику», занимались тем, что приносило радость. И вдруг – резкий разворот к расписаниям, дедлайнам и встречам. Мозг возмущен: «Подожди, мы же только начали жить нормально!» Психологи называют это эффектом резкой смены режима. Организму и психике нужно время на адаптацию, но мы редко его себе даем.

Качество отпуска имеет значение

Важно понимать: не все отпуска одинаковы. Кто-то проводит их активно – путешествует, пробует новое, наполняется впечатлениями, будто собирает коллекцию счастливых воспоминаний. А кто-то остается дома, занимаясь рутинными делами – стиркой, генеральной уборкой, ремонтом. Это вроде и отдых, потому что не нужно идти на работу, но сил он не дает.

И тем, и другим возвращаться в рабочий ритм бывает одинаково сложно. У первых – потому что контраст между «ярким» отпуском и буднями слишком велик. У вторых – потому что отпуск не дал настоящей перезагрузки.

Погоня за «идеалом»

Современные стереотипы давят на нас: «Нужно обязательно куда-то поехать», «Отдых – это активность, приключения, фото в Instagram». И вот человек гонится за этим «идеалом», а внутри чувствует усталость, потому что ему надо просто побыть в тишине.

Настоящий отдых – это не то, что выглядит эффектно для окружающих, а то, что дает вам внутреннее спокойствие. Иногда это путешествие, иногда – тихие вечера дома с книгой. Главное – чтобы не было внутреннего конфликта между «как надо» и «как хочу».

Эмоциональные «качели»

Отпуск – это праздник. Мы видим новые места, пробуем новую еду, смеемся чаще обычного. И вот всё это обрывается: контраст между «там» и «здесь» может быть настолько сильным, что кажется, будто жизнь снова стала черно-белой. Это и есть та самая послеотпускная хандра. Она может длиться несколько дней, а у некоторых – растянуться на недели.

И здесь важно понимать: вы не ленивы и не «расхолаженные». Вы – нормальный человек, у которого психика реагирует на потерю радости и свободы.

Сложнее всего возвращаться после отпуска еще и тогда, когда ваша работа – не то место, где вы чувствуете себя комфортно. Отдыхать душой и телом приятно, наполняться энергией – бесценно. Но задумайтесь: что именно начинает вас больше всего раздражать под конец отпуска? Не всегда это связано с тем, что отдых подошел к концу. Иногда это – мысли о возвращении туда, куда совсем не хочется.

Если у вас именно такие ощущения, стоит посмотреть на проблему глубже. Проанализируйте, что именно вызывает это внутреннее сопротивление. Возможно, дело не в самой смене режима, а в том, что вы возвращаетесь в среду, которая вас истощает.

Работа в современном мире занимает огромную часть нашей жизни, и эмоции, которые она вызывает, напрямую влияют на наше состояние, в том числе и на послеотпускную хандру. В таком случае речь уже идет не о том, что «жаль, отпуск закончился», а о том, что вы просто не хотите возвращаться туда, где вам некомфортно. И это важный сигнал, который нельзя игнорировать.

Вопросы для самопроверки

Когда вы думаете о возвращении на работу, что чувствуете: легкую грусть или сильное нежелание? Что конкретно в вашей работе вызывает эти эмоции: задачи, атмосфера, люди, условия, ощущение собственной нереализованности? Можете ли назвать хотя бы три момента в своей работе, которые приносят радость или удовлетворение? Что из того, что вас раздражает, можете изменить уже сейчас, а что требует серьезных шагов? Если бы у вас была возможность всё изменить, остались бы вы на этой работе?

Иногда честные ответы на эти вопросы могут стать отправной точкой для больших перемен или хотя бы для того, чтобы перестать мириться с тем, что вас истощает.

Эмоциональный «откат»

Есть еще и эмоциональная сторона. Отпуск – это часто про ощущение полноты жизни: мы видим новое, встречаемся с людьми, смеемся. В обычной жизни эти яркие вспышки заменяются привычными делами: почта, звонки, отчеты. Контраст настолько велик, что возникает легкое разочарование, а иногда и подавленность.

Физиологически в отпуске мы часто больше двигаемся – прогулки, плавание, экскурсии. Это повышает уровень эндорфинов и серотонина. Возвращаясь в офис, мы резко снижаем физическую активность, и уровень этих гормонов падает. Вдобавок стресс от работы повышает уровень кортизола – гормона, который буквально «съедает» энергию.

Мозг устроен так, что предпочитает привычные паттерны. И если за отпуск он успел привыкнуть к медленному темпу, к меньшему количеству обязательств, то возвращение в «боевой режим» требует усилий. Это как после долгой зимы сразу пробежать марафон – теоретически возможно, но на практике лучше начинать с разминки.

Как помочь себе вернуться в ритм?

1. Дайте себе мягкий старт. Если можете, вернитесь с отпуска за пару дней до выхода на работу, чтобы «освоиться» дома.

2. Не пытайтесь наверстать всё за день. Разделите задачи на приоритеты и награждайте себя за маленькие победы.

3. Оставьте кусочек отпуска с собой. Продолжайте утренние прогулки, любимый завтрак или вечерние ритуалы.

4. Двигайтесь. Даже короткая зарядка или прогулка во время обеда помогает включить мозг.

5. Планируйте отпуск под себя. Не гонитесь за картинками из соцсетей – выбирайте то, что дает вам реальный отдых.

Есть шутка: «После отпуска мне нужно еще пару недель отпуска, чтобы прийти в себя». В ней много правды. Но если смотреть глубже, возвращение – тоже часть путешествия. Это шанс привнести в рутину то новое, что вы привезли с собой: легкость, привычку наслаждаться моментом, умение отключать телефон.

Отпуск – это маленькая жизнь. Однако и возвращение – тоже жизнь. Просто она тише, спокойнее, иногда чуть скучнее. Но и в ней есть место для радости, если мы научимся ее замечать. Не надо ждать следующего отпуска, чтобы почувствовать вкус к жизни. Иногда достаточно добавить в свой повседневный распорядок что-то маленькое и приятное – и день перестанет казаться серым.

Зарина Исмайлова, корпоративный психолог