12 məhsul çörəkdən daha çox toxluq hissi yaradır

Toxluq hissi yalnız çörəklə təmin olunmur. Bəzi qidalardan sonra toxluq daha uzun müddət davam edir. Bunlara yumurta, yulaf əzməsi, paxlalılar və bəzi tərəvəzlər daxildir.
Demokrat.az xəbər verir ki, toxluq hissi böyük ölçüdə qidanın tərkibindən asılıdır. Zülal və lif daha yavaş həzm olunduğu üçün uzun müddət aclıq hiss etməməyə kömək edir.
Sadə karbohidratlar isə o qədər uzunmüddətli toxluq yaratmaya bilər. Hətta tam taxıllı çörək belə bəzi digər məhsullarla müqayisədə daha az zülal və lif ehtiva edir.
Yumurta, yulaf əzməsi, paxlalılar və yoqurt toxluğu daha uzun müddət qorumağa kömək edə bilər. Tərəvəz, meyvə və şorbalar da yüksək su və lif tərkibinə görə bu baxımdan faydalıdır.
Aşağıda toxluq hissini daha uzun müddət qorumağa və aclığı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilən 12 məhsul təqdim olunur.
1. Yumurta
Yumurta yüksək qida dəyərinə malikdir. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatına görə, bir ədəd iri yumurtada 72 kalori, A, D və K vitaminləri, həmçinin faydalı yağlar var. Bundan əlavə, yumurta zülalla zəngindir. Buna görə çörəkdəki karbohidratlarla müqayisədə daha yavaş həzm olunur və toxluq hissini daha uzun müddət qoruyur.
Araşdırmalar həmçinin yumurta qəbulunun iştahanı stimullaşdıran hormon olan qrelinin daha aşağı səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu göstərib.
2. Yulaf əzməsi
Yulafdakı lifin əhəmiyyətli hissəsini beta-qlükan təşkil edir. Bu, bağırsaqlarda gelə çevrilən həll olunan lifdir. Bu proses həzmi ləngidir, aclığın yaranmasını gecikdirə və ümumi kalori qəbulunu azalda bilər.
Araşdırmalardan birində yulaf əzməsi yeyən böyüklərin digər səhər yeməyi dənli məhsullarını qəbul edənlərlə müqayisədə daha az aclıq hiss etdiyi, daha uzun müddət tox qaldığı və naharda daha az qida qəbul etdiyi müəyyənləşdirilib.
3. Yunan yoqurtu
Yoqurtun toxluq yaratmaq qabiliyyəti böyük ölçüdə onun zülal tərkibi ilə əlaqəlidir. Yağlar da müəyyən rol oynaya bilər. Məsələn, tam süddən hazırlanan bir porsiya yoqurtda 7,46 qram yağ var. Bəzi ilkin araşdırmalar yağların iştahanın tənzimlənməsinə təsir göstərə biləcəyini ehtimal edir.
2025-ci ildə aparılan kiçik bir araşdırma Yunan yoqurtunun artıq çəkisi və ya piylənməsi olan insanlarda toxluq hissini artıra biləcəyini göstərib.
4. Qaynadılmış və ya sobada bişirilmiş kartof
Kartofun tərkibində karbohidrat, lif, zülal, minerallar və vitaminlər var. Onu qızartmaq əvəzinə qaynatmaq və ya sobada bişirmək daha faydalıdır.
Tədqiqatçılar kartofu qida tərkibi çörəyə bənzər olan düyü və makaronla müqayisə edərək onun toxluq hissini daha effektiv artırdığını müəyyən ediblər. Bunun kartofda olan proteaz II inhibitorunun təsiri ilə əlaqəli ola biləcəyi düşünülür. Bu zülalın iştaha və aclığa təsir etdiyi ehtimal olunur.
5. Kəsmik
Kəsmik kalsium və kalium da daxil olmaqla faydalı qida maddələri ilə zəngindir və mühüm zülal mənbəyidir. Digər zülalla zəngin məhsullar kimi, karbohidratlı çörəklə müqayisədə daha gec həzm olunur və buna görə toxluq hissinin daha uzun müddət davam etməsinə kömək edir.
Araşdırmalar da bu təsiri təsdiqləyib. Yumurta və ya kəsmiyin toxluq yaratma təsirini araşdıran tədqiqatda kəsmiyin aclığı azaltmaq və toxluq hissini artırmaq baxımından yumurta qədər effektiv olduğu müəyyən edilib.
6. Tərəvəzlər
Yarpaqlı göyərti, kök, brokoli və digər tərəvəzlər balanslı qidalanmanın mühüm hissəsidir. Zülal, lif, vitamin və mineralların miqdarı konkret tərəvəzdən asılıdır.
Ümumilikdə tərəvəzlərin kalorisi az, lif və su tərkibi isə yüksəkdir. Onlar qidanın həcmini artıraraq daha uzun müddət tox qalmağa və yeməkdən sonra aclığı azaltmağa kömək edir.
7. Yağlı balıq
Yağlı balıqlara qızılbalıq, tuna, sardina və digər növlər daxildir. Bu məhsullar omeqa-3 yağ turşuları da daxil olmaqla faydalı yağlarla və yağsız zülalla zəngindir, eyni zamanda nisbətən az kalorilidir.
Zülal və yağ tərkibinə görə yağlı balıq çörək kimi karbohidratlarla zəngin məhsullardan daha yaxşı toxluq yarada bilər. Bir icmalda tədqiqatçılar yağlı balığın toyuq, hinduşka və digər zülal mənbələri ilə müqayisədə toxluq hissini daha effektiv artırdığı qənaətinə gəliblər.
8. Paxlalılar
Noxud, lobya və mərcimək lif və zülalla zəngindir. Buna görə həm qidalı, həm də doyurucudur. Bu məhsulların glisemik indeksi də aşağıdır və bu səbəbdən qanda şəkərin səviyyəsində kəskin artımlara daha az səbəb olur.
2014-cü ildə aparılan araşdırma göstərib ki, paxlalılar ağ çörək kimi yüksək glisemik indeksli məhsullarla müqayisədə aclıq hissinin azalmasını 31 faiz daha çox təmin edib.
9. Qoz-fındıq
Keşyu, yerfındığı və badam çörəkdən daha yaxşı toxluq yarada və eyni zamanda orqanizmi zəruri qida maddələri ilə təmin edə bilər. Məsələn, adi bir porsiya badam 188 kalori və 15,3 qram yağ, həmçinin maqnezium, kalsium və digər minerallar ehtiva edir.
Zülal, yağ və lifin yüksək miqdarı həzmi ləngidir və iştahanı nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Tədqiqatçılar həmçinin qoz-fındığın toxluq hissini artıra biləcəyini müəyyən ediblər. Yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, bir sıra araşdırmalar göstərib ki, qoz-fındığın müntəzəm istehlakı, bir qayda olaraq, çəkinin artmasına səbəb olmur.
10. Yağsız ət
Toyuq, hinduşka və yağsız mal əti kimi məhsullar zülal və yağ mənbəyidir. Buna görə yeməkdən sonra toxluq hissinin daha uzun müddət davam etməsinə kömək edir. Tədqiqatçılar bunun ətin aclığı azaldan hormonlara təsiri ilə əlaqəli ola biləcəyini düşünürlər.
Bununla yanaşı, ətin növü və miqdarı da əhəmiyyətlidir. Qırmızı və ya emal olunmuş ətin həddindən artıq istehlakı bir sıra xəstəliklərin riskini artırır.
11. Şorba
Şorbaların qida dəyəri onların tərkibindən asılıdır. Lakin onlar toxluq hissinə kömək edən qida maddələrinin yaxşı mənbəyi ola bilər. Toyuq, balıq və digər məhsullardan hazırlanan bulyonlar zülal, tərəvəz və paxlalılar əlavə edilən şorbalar isə liflə zəngin ola bilər.
Şorbaların su tərkibi yüksək, həcminə nisbətən kalori miqdarı isə aşağıdır. Bu xüsusiyyət toxluq hissini artıra və yeməyin qalan hissəsində daha az qida qəbul etməyə səbəb ola bilər.
12. Meyvələr
Meyvələr vitamin, mineral və antioksidantlarla zəngindir. Onların əksəriyyətində həmçinin çoxlu su və lif, az miqdarda kalori var. Buna görə meyvələr əsas yeməkdən əvvəl və ya onunla birlikdə qəbul edildikdə toxluq hissini artıra və aclığı azalda bilər.
2019-cu ildə aparılan araşdırmalardan birində yeməkdən əvvəl alma yeyən iştirakçıların alma yeməyənlərlə müqayisədə daha uzun müddət tox qaldığı müəyyən edilib.
Jalə
Demokrat.az