D vitamini hansı qidalarda var? ARAŞDIRMA

D vitamini insan orqanizmi üçün ən vacib vitaminlərdən biridir. Sümüklərin və dişlərin möhkəmliyinin qorunmasında, kalsium və fosforun mənimsənilməsində, əzələlərin normal fəaliyyətində və immun sisteminin işində mühüm rol oynayır. Lakin digər vitaminlərdən fərqli olaraq, D vitamini təbii qidalarda məhdud miqdarda mövcuddur.

Lent.az bu qidaları təqdim edir:

Ən çox verilən suallardan biri budur: D vitamini hansı meyvə və tərəvəzlərdə var? Portağal, banan, alma, avokado və ya göyərti D vitamini mənbəyi hesab edilə bilərmi?

Əslində, adi meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyətində D vitamini yoxdur və ya qidalanma baxımından əhəmiyyətli miqdarda deyil. Bu vitaminin ən zəngin təbii mənbələri yağlı balıqlar, bəzi balıq məhsulları, yumurta sarısı və ultrabənövşəyi şüaya məruz qalmış göbələklərdir.

D vitamini ilə zəngin qidalar hansılardır?

Qızılbalıq (somon) - D vitamininin ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir. 100 qramında balığın növündən və yetişdirilmə şəraitindən asılı olaraq təxminən 250-1000 beynəlxalq vahid (BV) və ya daha çox D vitamini ola bilər. Qızılbalıq həmçinin omeqa-3 yağ turşuları və zülalla zəngindir.

Skumbriya - Yağlı balıq olduğu üçün D vitamini ilə yanaşı omeqa-3 yağ turşularını da təmin edir. 100 qramında təxminən 200-650 BV D vitamini ola bilər. Bu miqdar balığın növündən və hazırlanma üsulundan asılı olaraq dəyişir.

Sardina - Xüsusilə konservləşdirilmiş sardina gündəlik qidalanmaya əlavə edilə bilər. 100 qramında təxminən 150-200 BV D vitamini ola bilər. Sümükləri ilə birlikdə yeyilən sardina kalsium mənbəyi də hesab olunur.

Yumurta sarısı - Bir iri yumurtanın sarısında adətən 40-50 BV D vitamini olur. D vitamini əsasən sarıda yerləşdiyi üçün yalnız yumurtanın ağını yemək bu baxımdan kifayət etmir.

Göbələk - Xüsusilə ultrabənövşəyi (UV) işığa məruz qalmış göbələklərdə D2 vitamini yaranır. Belə göbələklərin 100 qramında yüzlərlə BV D vitamini ola bilər. Adi qapalı şəraitdə yetişdirilmiş göbələklərdə isə miqdar çox azdır.

Treska balığının qaraciyər yağı - D vitamininin ən zəngin mənbələrindən biridir. Bir xörək qaşığında təxminən 1360 BV D vitamini olur. Bununla yanaşı, A vitamini də yüksək miqdarda ola bilər. Buna görə bu yağdan əlavə preparat kimi istifadə edərkən dozanı aşmamaq vacibdir.

Alabalıq - D vitamini ilə zəngin balıq növlərindən biridir. Təxminən 85 qram bişmiş alabalıqda 645 BV D vitamini ola bilər.

Tuna balığı - D vitamini ehtiva edən balıqlardandır. Suda konservləşdirilmiş 85 qram tuna balığında təxminən 40 BV D vitamini olur. Digər tuna növlərində miqdar fərqlənə bilər.

Meyvələrdə D vitamini varmı?

Meyvələr vitamin, mineral, lif və antioksidantlarla zəngin olsa da, D vitamininin etibarlı təbii mənbəyi sayılmır.

Portağal - Təbii portağalda əhəmiyyətli miqdarda D vitamini yoxdur. Lakin portağal C vitamini və folatla zəngindir. Bəzi istehsalçılar qablaşdırılmış portağal şirəsinə əlavə D vitamini qatırlar. Belə məhsulların bir stəkanında təxminən 100 BV D vitamini ola bilər.

Banan - D vitamini ehtiva etmir. Bununla belə, kalium və B6 vitamini mənbəyidir. Bananın tərkibindəki maqnezium orqanizmdə bir çox proseslərdə, o cümlədən D vitamini mübadiləsində iştirak edir. Ancaq banan yemək D vitamini çatışmazlığını aradan qaldırmır.

Alma - Tərkibində D vitamini yoxdur. Lif və polifenollarla zəngindir. Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən qidalardan biri olsa da, D vitamini mənbəyi hesab edilmir.

Avokado - Faydalı yağlarla zəngin olmasına baxmayaraq, əhəmiyyətli miqdarda D vitamini ehtiva etmir. Tərkibindəki yağlar yağda həll olan vitaminlərin qida ilə qəbul edildikdə mənimsənilməsinə kömək edə bilər.

Kivi - D vitamini mənbəyi deyil. Bunun əvəzində C və K vitaminləri ilə zəngindir.

Çiyələk - D vitamini ehtiva etmir. Lakin C vitamini və antioksidantlarla zəngin olduğundan sağlam qidalanmanın faydalı hissəsidir.

Nar - D vitamini baxımından əhəmiyyətli mənbə deyil. Tərkibində müxtəlif polifenollar və antioksidant maddələr mövcuddur.

Üzüm - Təbii D vitamini mənbəyi deyil. Bununla belə, antioksidant birləşmələr ehtiva edir.

Manqo - D vitamini yoxdur. Lakin A vitamininin yaranmasına kömək edən karotinoidlərlə və C vitamini ilə zəngindir.

Xurma - D vitamini mənbəyi deyil. Lif, kalium və müxtəlif antioksidant maddələr ehtiva edir.

Beləliklə, D vitamini çatışmazlığını yalnız meyvə yeməklə aradan qaldırmaq mümkün deyil.

Hansı tərəvəzlərdə D vitamini var?

Adi tərəvəzlərin əksəriyyətində D vitamini yoxdur. Bununla belə, tərəvəzlər sümük və ümumi sağlamlıq üçün vacib olan digər maddələrlə zəngindir.

Brokoli - D vitamini ehtiva etmir. Lakin C və K vitaminləri ilə zəngindir. K vitamini normal sümük metabolizmində iştirak edir.

Yerkökü - D vitamini yoxdur. Əsas üstünlüyü beta-karotinlə zəngin olmasıdır. Orqanizm beta-karotinin bir hissəsini A vitamininə çevirə bilir.

İspanaq - Əhəmiyyətli miqdarda D vitamini ehtiva etmir. K vitamini, folat və maqnezium mənbəyidir.

Kələm - D vitamini mənbəyi deyil. Bununla belə, C və K vitaminləri ilə zəngindir.

Kartof - D vitamini yoxdur. Kalium və B6 vitamini ehtiva edir.

Pomidor - D vitamini mənbəyi deyil. Likopen və C vitamini ilə zəngindir.

Xiyar - D vitamini ehtiva etmir. Tərkibinin böyük hissəsi sudan ibarətdir və az miqdarda K vitamini təmin edir.

Balqabaq - D vitamini yoxdur. Karotinoidlərlə zəngindir.

Çuğundur - D vitamini mənbəyi deyil. Folat və kalium ehtiva edir.

Bibər - D vitamini ehtiva etmir. Xüsusilə qırmızı bibər C vitamini ilə zəngindir.

Burada əsas istisna kimi göbələkləri qeyd etmək lazımdır. Göbələk kulinariyada tərəvəz kimi istifadə edilsə də, bioloji baxımdan ayrıca canlılar aləminə aiddir. UV şüalanmasına məruz qaldıqda D vitamini yaratmaq xüsusiyyəti ilə digər bitki mənşəli məhsullardan fərqlənir.

Süd və süd məhsullarında D vitamini varmı?

Süd məhsullarında D vitamininin miqdarı məhsulun tərkibindən və istehsal üsulundan asılıdır. Adi inək südündə təbii D vitamini azdır. Lakin bəzi ölkələrdə süd məhsullarına əlavə D vitamini qatılır. Belə südün bir stəkanında təxminən 120 BV D vitamini ola bilər.

Qatıq və yoqurt da D vitamini ilə zənginləşdirilə bilər. Ancaq bütün qatıq növlərində bu vitaminin yüksək miqdarda olduğunu düşünmək düzgün deyil. Pendir növlərində isə D vitamini adətən azdır. Məsələn, təxminən 43 qram çedar pendirində 17 BV D vitamini ola bilər. Kərə yağında da müəyyən miqdarda D vitamini mövcud ola bilər. Lakin onu əsas D vitamini mənbəyi kimi qəbul etmək düzgün deyil. Soya, badam və yulaf südü kimi bitki mənşəli içkilərin də bəzilərinə D vitamini əlavə olunur. Bir stəkan zənginləşdirilmiş bitki südündə təxminən 100–144 BV D vitamini ola bilər.

Hansı qidada nə qədər D vitamini var?

ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun məlumatlarına əsasən, bir xörək qaşığı treska balığının qaraciyər yağında təxminən 1360 BV D vitamini var. 85 qram bişmiş alabalıqda 645 BV, eyni miqdarda bişmiş qızılbalıqda isə təxminən 570 BV D vitamini mövcuddur. UV şüası ilə işlənmiş yarım fincan göbələkdə təxminən 366 BV D vitamini ola bilər. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş bir stəkan süddə təxminən 120 BV, bir stəkan zənginləşdirilmiş bitki südündə 100–144 BV D vitamini olur. D vitamini əlavə edilmiş səhər yeməyi taxıllarının bir porsiyasında təxminən 80 BV D vitamini ola bilər. İki ədəd konservləşdirilmiş sardinada təxminən 46 BV, bir iri yumurtada isə 44 BV D vitamini mövcuddur. 85 qram bişmiş mal qaraciyərində təxminən 42 BV, eyni miqdarda suda konservləşdirilmiş tuna balığında 40 BV D vitamini var. Təxminən 43 qram çedar pendirində isə 17 BV D vitamini ola bilər. Bu göstəricilər orta rəqəmlərdir. Məhsulun növü, mənşəyi və hazırlanma üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər.

İnsan gündə nə qədər D vitamini qəbul etməlidir?

D vitamininə gündəlik ehtiyac insanın yaşına görə dəyişir. Doğuşdan 12 aylığa qədər körpələr üçün gündəlik tövsiyə olunan miqdar 400 BV-dir. 1 yaşdan 18 yaşa qədər uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündəlik 600 BV D vitamini tövsiyə olunur. 19-70 yaş arası böyüklərin gündəlik ehtiyacı 600 BV təşkil edir. 71 yaşdan yuxarı şəxslərə isə gündəlik 800 BV D vitamini tövsiyə edilir. Hamilə və süd verən qadınlar üçün gündəlik tövsiyə olunan miqdar 600 BV-dir. Bu göstəricilər sağlam insanlar üçün ümumi tövsiyələrdir. D vitamini çatışmazlığı olan şəxslərdə həkim fərqli müalicə dozası təyin edə bilər.

D vitamini çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?

D vitamini çatışmazlığı bəzən heç bir əlamət vermir. Daha ciddi və uzunmüddətli çatışmazlıq zamanı isə sümük ağrıları, əzələ zəifliyi və sümüklərin yumşalması müşahidə edilə bilər. Uşaqlarda ağır D vitamini çatışmazlığı raxit xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bu zaman sümüklərin inkişafında problemlər və skelet deformasiyaları yarana bilər.

Böyüklərdə uzunmüddətli çatışmazlıq osteomalyasiya adlanan sümük yumşalmasına səbəb ola bilər. Yorğunluq və əzələ ağrıları da bəzən D vitamini azlığı ilə əlaqələndirilir. Lakin bu əlamətlər başqa xəstəliklərdə də müşahidə olunduğundan yalnız simptomlara əsaslanaraq D vitamini çatışmazlığı diaqnozu qoymaq olmaz.

Günəşdən D vitamini almaq mümkündürmü?

D vitamininin əsas xüsusiyyətlərindən biri onun günəş şüalarının təsiri ilə dəridə sintez olunmasıdır. Dəri günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarının təsiri altında D vitamini yaradır. Lakin bu proses günün saatından, mövsümdən, dəri rəngindən, yaşdan, geyimdən və digər amillərdən asılıdır. Günəşdən D vitamini almaq məqsədilə uzun müddət qorunmasız günəş altında qalmaq tövsiyə edilmir. Çünki ultrabənövşəyi şüaların həddindən artıq təsiri dəri yanıqları və dəri xərçəngi riskini artırır.
D vitamini ilə zəngin qidalar arasında ilk yerləri yağlı balıqlar, treska balığının qaraciyər yağı, yumurta sarısı və UV şüası ilə işlənmiş göbələklər tutur.

D vitamininin həddindən artıq qəbulu da təhlükəlidir. Xüsusilə yüksək dozalı preparatların nəzarətsiz istifadəsi qanda kalsium səviyyəsinin yüksəlməsinə və böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Teqlər: D vitamini, D vitamini olan qidalar, D vitamini çatışmazlığı, vitaminlər, sağlam qidalanma, D vitamini olan meyvələr, D vitamini olan tərəvəzlər, balıq, yumurta, göbələk, sümük sağlamlığı, immun sistemi, sağlamlıq