Gündə nə qədər piyada gəzmək lazımdır?

Piyada gəzməyin qaydaları və fiziki yük
Gündə nə qədər piyada gəzmək lazımdır?
Piyada gəzintisi zamanı neçə dəqiqə və neçə kilometr getmək məqsədəuyğundur?
Fiziki yük necə düzgün seçilməlidir?
Gəzintinin əsas qaydaları hansılardır?

Bu vacib suallara bu məqalədə cavab verməyə çalışacağıq.

Fiziki cəhətdən sağlam, formasını qorumaq və sağlamlığını möhkəmləndirmək istəyən şəxslərə piyada gəzmək hər gün yox, günaşırı tövsiyə olunur. Amma bu zaman gəzinti intensiv və sürətli tempdə, kifayət qədər uzun məsafədə aparılmalıdır.

Bu halda piyada gəzmə tam dəyərli fiziki məşq sayılır və orqanizmin bərpası üçün fasilə tələb edir.

Xəstəlikdən sonra zəifləmiş və ya ağır xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən şəxslərə isə əksinə – piyada gəzmək hər gün, orta və ya yavaş tempdə, nisbətən qısa məsafədə, lakin müntəzəm şəkildə məsləhət görülür.

Fiziki hazırlıq səviyyəsinə, dözümlülüyə və ümumi sağlamlıq vəziyyətinə əsasən, gündə və ya günaşırı 3–5 km-dən 10–15 km-ə qədər piyada gəzmək tövsiyə olunur.

Piyada gəzmənin daha güclü məşq effekti üçün düzənli və dəyişkən relyefdə gəzmək tövsiyə edilir — yəni enişli-yoxuşlu və düz yolların növbələşməsi. Həmçinin isti aylarda qum üzərində, mümkün olduqda isə ayaqyalın gəzmək də faydalıdır.

Əgər gəzinti müalicə və ya bərpaedici məqsədlərlə aparılırsa, düz səthlərdə başlamaq, sonra isə məsafəni, sürəti və relyefi tədricən artırmaq lazımdır.

Sağlam insanlar gəzinti zamanı tempə daha çox diqqət yetirməlidirlər.
Zəif və ya xroniki xəstəliyi olan insanlar isə məsafəyə fokuslanmalıdırlar.

10 000 addım – “qızıl standart”

Piyada gəzmə faydalı və effektiv olması üçün, gündəlik 10 000 addım tövsiyə olunur. Bu da təxminən 1 saat orta tempdə gəzinti deməkdir.

Amma bir çox insan bu göstəriciyə dərhal çata bilmir, buna görə gəzintiyə az məsafədən və aşağı tempdən başlayıb, mərhələli şəkildə dözümlülüyü artırmaq, sonra temp və məsafəni yüksəltmək lazımdır.

Gəzintiyə necə başlamaq lazımdır?

Biz ilk dəfə gəzintiyə başlayanlara və ya bərpa, müalicə, arıqlama məqsədi ilə gəzənlərə mütəxəssis müşayiəti ilə başlamağı tövsiyə edirik. Təcrübəli instruktor sizə fərdi yüklənmə planı tərtib edə bilər.

Əgər gəzintini özünüz planlamaq qərarına gəlmisinizsə, onda yuxarıda qeyd olunan qaydaları nəzərə alaraq öz temp və məsafənizi düzgün təyin etməlisiniz.

Gəzinti tempinin növləri:

Çox yavaş – 60–70 addım/dəq (2.5–3 km/saat)
Yavaş – 70–90 addım/dəq (3–4 km/saat)
Orta – 90–120 addım/dəq (4–5.5 km/saat)
Sürətli – 120–140 addım/dəq (5.6–6.5 km/saat)
Çox sürətli – 140+ addım/dəq (6.5+ km/saat)

Yaşa və hazırlıq səviyyəsinə görə tövsiyələr
35 yaşdan yuxarı və heç vaxt idmanla məşğul olmayan şəxslər – çox yavaş tempdən başlamalıdırlar.
Əgər bu yaş qrupundakı şəxs yaxşı fiziki formadadırsa, yavaş temp uyğundur.
35 yaşdan aşağı şəxslər də başlanğıcda yavaş temp seçməlidirlər.

1-ci həftə: gündəlik 30 dəqiqə seçilmiş tempdə gəzin.
Sonrakı həftələrdə: hər 2 həftədən bir gəzinti müddətini 5 dəq artırın, tempə də 5 addım/dəq əlavə edin.

Nəticədə 100 addım/dəq tempdə 1 saat gəzintiyə çatmaq məqsəd qoyulur – bu da təxminən 10 000 addım deməkdir.

Əgər bu temp sizə çətindirsə, daha yavaş tempdə, amma 3–5 km məsafədə hər gün gəzin.
Əgər sürətli gəzə bilirsinizsə – daha böyük məsafə qət etmək olar.

Tempin ölçülməsi
Öz təbii tempinizdə 1 dəqiqə ərzində gəzin.
Addımları sayın.
Bu göstəriciyə əsasən sürətinizi təyin edin.
Temp artırmaq üçün, 1 dəqiqə ərzində bir qədər daha sürətli gəzin, addımları sayın və əzələ yaddaşı ilə bu tempi saxlayın.
Şagomer və ya mobil tətbiqlər bu prosesi asanlaşdırır.

Gəzinti zamanı nəyə diqqət etmək lazımdır?
Nəfəsalma, addım sayı və nəbz müşahidə edilməlidir.
Optimal nəbz: 100–120 vurğu/dəq.
Təhlükə əlamətləri: başgicəllənmə, ürəkdöyünmə, nəfəs darlığı – bu halda məşq dayandırılmalıdır.

Gəzinti üçün vaxt və hava
Gəzinti üçün istənilən hava uyğundur, uyğun geyim seçmək kifayətdir.
Gəzinti üçün ən yaxşı vaxt:

Yeməkdən 1 saat əvvəl, və ya
Yeməkdən 1.5–2 saat sonra.
Gəzinti yatmazdan 2 saat əvvəl başa çatmalıdır.

Əsas qayda – Daimilik
Piyada gəzmənin sağlamlığa maksimum fayda verməsi üçün bu fəaliyyət davamlı olmalıdır.
Ara-sıra və nizamsız gəzintilər isə praktiki olaraq təsirini itirir.

İmrran Kərimli