Hamilə qadınlar üçün gimnastik hərəkətlər

Beldə ağrıların qarşısını almaq və qarın əzələlərini möhkəmləndirmək üçün hamilə qadınlara öz qamətlərinə nəzarət etmək vacib hesab olunur.

Öz qamətlərinin düzgünlüyünü yoxlamaq üçün iri güzgünün qarşısında dayanaraq çiyinləri düzəltmək, beli düz saxlamaq (dölün ağırlığını tarazlamaq üçün) lazımdır. Bu zaman əsas ağırlıq belə, qarına və döş vəzilərinə düşməlidir.

Hamiləlik zamanı bağırsaqlar, sidik kisəsi və uşaqlığı saxlayan bağ və əzələlər dartılaraq get-gedə zəifləmiş olurlar. Onların bərkidilməsi üçün gün ərzində 3-4 dəfə aşağıda sadalanan hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır.

1. Arxası üstə uzanmaqla dizləri bükərək ayaq pəncələrini döşəməyə qoyun. Sidik ifrazını saxlayırmış kimi bir qədər güc vermək, sonradan isə daha çox güc vermək lazımdır (sanki siz öz daxilinizə nəyi isə çəkməyə cəhd edirsiniz). Hərəkətləri bu şəkildə ritmik olaraq davam etmək: gücənmə - fasilə, çox gücənmə - fasilə, maksimum gücənmə - dayanmaq. Bu hərəkətləri 10 dəfə təkrar etmək lazımdır.

2. Çanağın lazımi hərəkətliliyini (sancılar zamanı lazım olacaq) əldə etmək və qarın əzələlərini möhkəmləndirmək üçün aşağıdakı hərəkətləri yerinə yetirirlər. Belinizi düz saxlamaqla əllərinizi döşəməyə qoyun (ilk dövrlərdə güzgü qarşısında etməklə). Sonra qarnınızı içəri çəkərək döş əzələlərini gərginləşdirmək və tədricən çanağı önə verərək eyni zamanda nəfəsi buraxmaq. Bel bu zaman bükülməlidir. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dayandıqdan sonra nəfəs alaraq ilkin vəziyyətə qayıtmaq. Bu hərəkətləri bir neçə dəfə təkrar etmək lazımdır.

3. «Dərzi pozası» (şəkilə bax) duruşu beli möhkəmləndirir, bud çanaq oynaqlarına xeyli hərəkətlilik verir, bədənin aşağı yarısında qan dövranını yaxşılaşdırır. Düz yerdə oturaraq dizlərdən bükülmüş olan ayaqları yanlara elə şəkildə çəkmək lazımdır ki, hər iki pəncə bir-birinə toxunsun, bu zaman beli düz saxlamaq vacibdir. İlk vaxtlarda hərəkətin yerinə yetirilməsini asanlaşdırmaq üçün ya divara soykənməklə oturmaq, ya da hər iki ombanın altına yastıq qoymaq olar.

4. Oturub-qalxma hərəkətləri çanaq qurşağı oynaqlarına qıvraqlıq (çeviklik) verərək bel və omba əzələlərini mohkəmləndirir. Oturub-qalxma hərəkətləri əyilmə hərəkətlərindən fərqli olaraq beldən ağrının azaldılmasına səbəb olur. Bu hərəkətlərə başlayarkən ilk dövrlərdə oturanda əllə stuldan tutmaq, dabanların altına isə yumurlanmış xalça da qoymaq olar. Başgicəllənmənin baş verməməsi üçün ayağa qalxmaq hərəkəti tədricən yerinə yetirilməlidir.

Saglamolun.Az