Oturaq işləyənlər üçün FAYDALI MƏSLƏHƏTLƏR ARAŞDIRMA

Hamımız bilirik ki, gün ərzində nə qədər çox hərəkət etsək, sağlamlığımız üçün bir o qədər yaxşı olar. Halbuki bu gün bir çox insan bütün günü ayağa qalxmadan oturaraq stolüstü işlərdə işləyir. Xüsusilə pandemiya dövründə hərəkət diapazonumuz ciddi şəkildə məhdudlaşdıqda, hərəkətsizliyin artması bəzi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bunların qarşısını almaq üçün bu yazıda oturaraq işləyənlərə bəzi məsləhətlər verəcəyik.

SİA mövzu ilə bağlı araşdırma aparıb.

Kürəyinizi dəstəkləyin

Bel ağrısı uzun müddət masa arxasında işləyən insanların ən çox rastlaşdığı problemdir. Belinizi lazımi şəkildə dəstəkləmək üçün kreslonuzu tənzimləyərək bel ağrısı riskinizi azalda bilərsiniz. Hündürlüyü, mövqeyi və meyli dəyişdirilə bilən stullar almağınızı tövsiyə edirik. Dirsəklər 90 dərəcə bucaq altında, arxa düz və çiyinlər rahat, paralel vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Siz həmçinin ayaqlarınızın altına bir addım qoyaraq daha uzun müddət rahat və dik oturma mövqeyini qoruya bilərsiniz.

Ekranınızı göz səviyyəsinə yerləşdirin

Ekran birbaşa qarşınızda olmalıdır. Monitoru bir qol uzunluğunda, ekranın yuxarı hissəsi isə təxminən göz səviyyəsində yerləşdirməlisiniz. Monitoru düzgün yerləşdirmək üçün monitor dayağına ehtiyacınız ola bilər. Ekranın çox hündür və ya aşağı yerləşdirilməsi boynunuzu əyməyə səbəb olar ki, bu da boyun ağrılarına yol aça bilər.

Klaviaturanı düzgün yerləşdirin

Yazarkən klaviaturanı birbaşa qarşınıza qoyun. Mətn yazarkən biləklərinizə istirahət vermək üçün masanın qarşısında təxminən 100–150 mm boşluq saxlayın. Qollarınız L şəklində əyilmiş və dirsəkləriniz yanlarınızda olmalıdır. Əgər yenə də rahat bir mövqe tapa bilmirsinizsə, bilək dəstəyindən istifadə edə bilərsiniz.

İşıqlandırmaya diqqət yetirin

İş yerinizdə kifayət qədər işıq olduğuna əmin olun. Az işıq gözlərinizi yorur və öyrənmək motivasiyanızı azaldır. Digər tərəfdən, yüksək işıq səviyyəsi də diqqətinizi yayındıra bilər. Buna görə də masanızı yerləşdirərkən gün işığını nəzərə alın və gözləriniz üçün uyğun işıqlandırma şəraiti yaratmağa çalışın.

Məşqlərdən imtina etməyin

Eyni vəziyyətdə çox uzun müddət oturmayın. Duruşunuzu tez-tez dəyişdirdiyinizdən əmin olun. Qısa fasilələr beliniz üçün uzun fasilələrdən daha faydalıdır. Qısa fasilələr əzələlərə istirahət etməyə, uzun fasilələr isə gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir.

Həm onurğa sütununu qorumaq, həm də çəki artımının qarşısını almaq üçün evdə və ya ofisdə edə biləcəyiniz kiçik məşqlər bunlardır:

- Telefon zəngləri zamanı ayaq üstə olun. Bu vaxt evdə və ya ofisdə qısa gəzintilər edə bilərsiniz.

- Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edərək hərəkətsizliyi azalda bilərsiniz.

- Ətrafınızda kiçik idman avadanlıqları saxlamaq fasilələrinizi kardio seanslarına çevirə bilər. Məsələn, əllərinizi və biləklərinizi hərəkətdə saxlayacaq məşq topları və ya qollar üçün gərmə hərəkətləri edən bantlar.

- İş həyatının stresi bəzən nizamlı nəfəs almanı unutdurur. Tez-tez dərindən nəfəs alın, nəfəsi bir müddət saxlayın. Bu, havanın ağciyərlərinizə daxil olmasına imkan verəcək və stressinizi azaldacaq.

Bu yazıda masaüstü iş həyatınızı daha sağlam edə biləcək məsləhətləri sizinlə bölüşdük. Bu tövsiyələrə əməl etməklə uzun müddət masa arxasında işləməyin yarada biləcəyi zərərlərdən qaça bilərsiniz.

Masa işçiləri üçün 10 qidalanma və məşq tövsiyəsi

Stolüstü işə sahib olmaq günün çox hissəsini oturaraq keçirmək deməkdir. Həmişə eyni vəziyyətdə oturmaq artıq çəkiyə və müxtəlif onurğa xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən stol arxasında işləyən insanlar fiziki sağlamlıqlarına daha çox diqqət yetirməlidirlər.

İş masasında çalışanlar üçün 10 qidalanma və idman tövsiyəsi:

1. Yeməklərinizdə nə yediyinizə daha çox diqqət yetirin

Stol arxasında işləyərkən fiziki hərəkət azaldığı üçün qəbul etdiyiniz qidaların miqdarına və tərkibinə diqqətli yanaşmalısınız. Çünki bu insanlar gün ərzində çox kalori yandırmırlar və bu, uzun müddətdə artıq çəkiyə səbəb ola bilər.

2. Ayağa qalxın və arabir gəzin
Uzun müddət oturmaq həzm sistemini də yavaşladır. Həzm orqanlarının funksiyalarını yerinə yetirə bilməsi üçün bədənin hərəkətdə olması vacibdir. Odur ki, arada bir ayağa qalxaraq qısa gəzintilər etməyi unutmayın.

3. Stolüstü məşqlər edin
İş masasındaykən belə sadə məşqlər edə bilərsiniz. Məsələn, oturduğunuz yerdə ayaqlarınızı qarnınıza doğru çəkib buraxmaq kimi hərəkətlər sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər. Belə məşqləri gündəlik vərdiş halına gətirin.

4. Yeməkləri gözardı etməyin
Bəzi masa işçiləri aclıq hiss etmədiklərini düşünərək əsas yeməkləri gözardı edirlər. Bu isə balanssız qidalanmaya və həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər. Xüsusilə səhər yeməyi və nahar kimi əsas qidaları qəbul etməyə diqqət edin.

5. Aclığınızı sağlam qəlyanaltılarla təmin edin
Günün sonunda, xüsusilə 17:00-18:00 saatları arasında aclıq hissi yarana bilər. Bu aclığı yemək əvəzinə fiziki hərəkətlə yatırtmaq mümkündür. Amma alternativ olaraq qatıq kimi sağlam qəlyanaltılara üstünlük vermək daha faydalı olar.

6. Evinizə piyada gedin
Əgər gün ərzində kifayət qədər hərəkət etməmisinizsə, evə qayıdarkən müəyyən məsafəni piyada gedin. Bu, həm fiziki fəallığınızı artıracaq, həm də gündəlik gəzinti vərdişinə çevriləcək.

7. Nahar üçün yüngül yeməklərə üstünlük verin
Axşam saatlarında ağır və həzm olunması çətin yeməklərdən uzaq durun. Tərəvəz yeməkləri və yüngül şorbalar axşam yeməyi üçün daha uyğundur. Bu, həm həzmi asanlaşdırar, həm də yuxu keyfiyyətinizi artırar.

8. Televizora baxmaq əvəzinə hərəkət edin
Günün çoxunu oturaraq keçirdiyiniz üçün axşam saatlarında fiziki hərəkətə üstünlük verin. Televizor qarşısında vaxt keçirməkdənsə, evdə gəzə, hərəkətli fəaliyyətlərlə məşğul ola bilərsiniz. Bu, həm bədəninizi rahatladar, həm də zehninizi dincəldər.

9. Dartınma məşqləri edin
Bütün gün oturmuş əzələləriniz də rahatlığa ehtiyac duyur. Axşam yatmazdan əvvəl gərmə hərəkətləri ilə əzələlərinizi boşaldın. Bu, daha rahat yuxu və enerjili səhər üçün faydalıdır.

10. Erkən yatın
Sağlam həyat üçün müntəzəm və kifayət qədər yuxu vacibdir. Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Bu, həm fiziki, həm də zehni sağlamlığınız üçün vacibdir.

Ayşən Vəli