Piyləri sürətlə əridən 2:2:1 formulu nədir?

Bir çox insan hələ də arıqlamaq üçün idman zalında saatlarla tərləməli və ya sərt pəhrizlərlə özünüzü yormalı olduğunuza inanır. Bununla belə, fitnes mütəxəssisləri getdikcə daha çox formaya qayıtmağın və yağ yandırmağa başlamağın başqa yollarının olduğunu sübut edirlər.
Demokrat.az xəbər verir ki, "Onet Kobieta" nəşrinin yazdığına görə, idman zalına getmədən arıqlamağa kömək edən üsullardan biri xüsusi gəzinti metodudur. Bu yanaşma kalori sərfiyyatını artırır, ürəyi gücləndirir və dözümlülüyü yaxşılaşdıraraq gündəlik gəzintini effektiv məşqə çevirə bilər.
Gəzinti zamanı tempin dəyişdirilməsi adi və monoton yerimə ilə müqayisədə daha çox əzələnin işləməsinə səbəb olur.
2:2:1 metodu nədir?
2:2:1 metodu sürətli yerimə ilə yüngül qaçışı birləşdirən interval prinsipli məşq üsuludur. Əsas məqsəd tempin dəyişməsi hesabına daha çox kalori yandırmaq və ürək-damar sistemini gücləndirməkdir.
Mütəxəssislər ən yaxşı nəticə üçün həftədə 3–5 dəfə, 20–30 dəqiqə məşq etməyi tövsiyə edirlər. Prinsip olduqca sadədir — gəzinti zamanı temp mütəmadi olaraq dəyişdirilir.
Bir dövrə belə görünür:
* 2 dəqiqə sürətli yerimə
* 2 dəqiqə yüngül qaçış
* 1 dəqiqə yavaş və rahatlaşdırıcı yerimə
Bu ardıcıllıq bütün məşq boyu təkrarlanır.
Bu metod niyə effektivdir?
2:2:1 metodunun əsas üstünlüyü intensivliyin dəyişməsidir. Orqanizm eyni tempə uyğunlaşmadığı üçün daim daha çox işləməyə məcbur olur.
Bu məşq bir neçə mühüm nəticə verir:
* Daha çox kalori yandırılır — yüngül qaçış enerji sərfiyyatını artırır.
* Maddələr mübadiləsi aktiv qalır — yük və istirahətin növbələşməsi metabolizmi sürətləndirir.
* “Afterburn” effekti yaranır — məşqdən sonra da orqanizm enerji sərf etməyə davam edir.
* Dözümlülük artır — ürək və ağciyərlər daha intensiv işlədiyi üçün güclənir.
Ən yaxşı nəticələr aşağı, orta və yüksək intensivliyin kombinasiyası ilə əldə olunur. Bu isə klassik interval məşqlərinin əsas prinsipidir.
2:2:1 metodu orqanizmə necə təsir edir?
Sürətli yerimə zamanı nəbz artır və orqanizm daha böyük fiziki yüklənməyə hazırlaşır. Yüngül qaçış isə ən intensiv mərhələ hesab olunur və bu zaman ən çox kalori yandırılır.
Yavaş yerimə isə dayanmağa ehtiyac olmadan aktiv istirahət imkanı yaradır. Bu müxtəliflik ayaq və gövdə əzələlərinin daha çox işləməsinə kömək edir.
Necə başlamaq olar?
Xüsusi hazırlıq tələb olunmur. Başlamaq üçün:
* 5 dəqiqə enerjili yerimə ilə isinmə edin.
* Daha sonra 2:2:1 ritminə keçin.
* Ümumi məşq müddəti 20–30 dəqiqə olmalıdır.
* Sonda sakit yerimə və dartınma hərəkətləri edin.
Qaçış təcrübəniz yoxdursa, yavaş tempdən başlayaraq sürəti tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Metodu hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq həftədə 3–5 dəfə tətbiq etmək məsləhətdir.
Mütəmadi fiziki aktivlik yalnız artıq çəkidən qurtulmağa kömək etmir. O, ürək-damar sistemini gücləndirir və 2-ci tip diabet və hipertoniya kimi xəstəliklərin riskini azalda bilər.
Gəzinti psixoloji vəziyyətə də müsbət təsir göstərir — stressi azaldır, əhvalı yaxşılaşdırır və insanın özünü daha yaxşı hiss etməsinə kömək edir.
Səhər, yoxsa axşam?
Hər vaxtın öz üstünlükləri var:
* Səhər: metabolizmi bütün gün üçün aktivləşdirir.
* Axşam: rahatlamağa və daha yaxşı yuxuya getməyə kömək edir.
Ən vacib məqam isə davamlılıqdır.
2:2:1 metodu adi gəzintini effektiv məşqə çevirməyin sadə yollarından biri hesab olunur. Bahalı avadanlıq və mürəkkəb proqramlar olmadan belə, bu üsul fiziki forma, dözümlülük və kalori yandırılması baxımından real nəticələr verə bilər. İlk təsirləri görmək üçün gündə cəmi bir neçə dəqiqə kifayət edir.
Jalə
Demokrat.az