Streslə mübarizənin YOLLARI

Stres fərdin təhdid, təzyiq və ya zorlayıcı vəziyyətlərə qarşı verdiyi fiziki və psixoloji reaksiyadır. Qısa müddətli akut stres, ani hadisələrdən qaynaqlanarkən, uzunmüddətli xroniki stres davamlı problemlərlə əlaqəli olub ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Stres, iş təzyiqi, maliyyə çətinlikləri, əlaqə problemləri, sağlamlıq məsələləri və həyat tərzi faktorlarından irəli gələ bilər.

Pravda.az bildirir ki, stresin əlamətləri arasında yorğunluq, yuxu problemləri, əsəbilik, baş ağrıları və konsantrasiya pozğunluqları vardır. Stresin immun sisteminə, ürək-damar və həzm sisteminə mənfi təsirləri ola bilər. Stresi azaltmaq üçün məşq etmək, sağlam qidalanmaq, müntəzəm yuxu rejimi saxlamaq, meditasiya və zaman idarəetməsi kimi metodlar faydalı ola bilər.

Stres nədir?

Stres fərdin qarşılaşdığı təhdid, təzyiq və ya zorlayıcı vəziyyətlərə qarşı fiziki və psixoloji reaksiyasıdır. Bu reaksiya, bədənin özünü qoruma mexanizması olaraq meydana çıxır və həyatda qalmağa kömək edir. Lakin uzun müddətli və ya həddindən artıq stres, fiziki və psixoloji sağlamlığa mənfi təsir edə bilər.

Stresin əsas səbəbi, bədənin ətraf mühitdəki, emosional və ya fiziki təhdidləri aşkar etməsidir. Bu vəziyyətdə kortizol və adrenalin kimi hormonlar ifraz olunur, ürək döyüntüsü artır və bədən "qaç və ya mübarizə" reaksiyasını işə salır. Bu, qısa müddətdə faydalı olsa da, uzun müddətli təsiri zərərli ola bilər.

Stres növləri

Stres təsir etdiyi müddətə və formaya görə müxtəlif növlərə ayrılır. Hər növün özünəməxsus simptomları və idarəetmə üsulları vardır. Ən yayılmış stres növləri bunlardır:

Acut stres

Xroniki stres

Acut stres

Acut stres qısamüddətli və ani bir hadisədən yaranan stres növüdür. Bu, adətən təhlükəli bir vəziyyət, ani təzyiq və ya gözlənilməz bir hadisə ilə əlaqədar yaranır. Ürək döyüntüsünün artması, əzələ gərginliyi və tər boşalması kimi fiziki reaksiyalar müşahidə oluna bilər. Məsələn, imtahan və ya təqdimat kimi qısa müddətli çətinliklər acut stresə nümunə ola bilər. Adətən hadisə sona çatdıqda, stres də öz-özünə yox olur və uzunmüddətli sağlamlıq riski yaratmaz.

Xroniki stres

Xroniki stres uzun müddət davam edən və insanın həyatını daimi şəkildə təsir edən stres növüdür. Həlli çətin olan problemlər, davamlı narahatlıq və ya təkrarlanan çətinliklər bu növ stresin əsas səbəbləridir. Uzunmüddətli xroniki stres, immun sisteminə mənfi təsir göstərir, depressiya, narahatlıq və yuxu problemləri kimi ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Xroniki stresin təsirini idarə etmək, ümumiyyətlə uzun müddətli səylər və peşəkar dəstək tələb edir.

Stres nədən olur?

Stres fərdlərin gündəlik həyatlarında qarşılaşdıqları müxtəlif daxili və xarici faktorlarla əlaqəlidir. Bu faktorlar, şəxsin fiziki və ruhi sağlamlığını təsir edərək stres reaksiyalarını tetikleyebilir.

Stresin əsas səbəbləri bunlardır:

İş və karyera təzyiqləri

Maliyyə problemləri

Əlaqə problemləri

Sağlamlıq problemləri

Həyat tərzi və vərdişlər

İş və karyera təzyiqləri

İş yükü və iş yerindəki mübahisələr fərdlərin stres səviyyələrini artıra bilər. Xüsusilə iş təhlükəsizliyinin olmaması və ya karyera irəliləyişindəki qeyri-müəyyənliklər, davamlı narahatlıq mənbəyi ola bilər. Bu cür iş təzyiqləri zamanla tükənmişlik sindromuna gətirib çıxara bilər ki, bu da həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Maliyyə problemləri

Borclar, aşağı gəlir və ya gözlənilməz xərclər kimi maliyyə çətinlikləri, fərdlərin stres səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Maliyyə qeyri-müəyyənlikləri, şəxsin gələcəyi ilə bağlı narahatlıqlarını artıraraq yuxu problemləri və konsentrasiya pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Bu vəziyyət ümumi həyat keyfiyyətini aşağı salaraq sosial əlaqələri də mənfi təsir edə bilər.

Əlaqə problemləri

Ailə içi anlaşmazlıqlar, dostluq münasibətlərindəki çətinliklər və ya romantik münasibətlərdəki qarşıdurmalar, emosional stressin başlıca səbəbləridir. Əlaqələrdəki narahatlıqlar, etibarsızlıq və qarşılanmayan gözləntilər, insanların emosional balansını poza bilər. Bu cür stres mənbələri depressiya və narahatlıq kimi psixoloji sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.

Sağlamlıq problemləri

Xroniki xəstəliklər, zədələr və ya ciddi sağlamlıq diaqnozları, fərdlərin həm fiziki, həm də ruhi cəhətdən çətinləşməsinə səbəb ola bilər. Sağlamlıqla əlaqəli qeyri-müəyyənliklər və müalicə prosesləri, şəxsin stres səviyyəsini artıraraq sağalma prosesinə mənfi təsir göstərə bilər. Eyni zamanda, ailə üzvlərinin sağlamlıq problemləri də dolayı yolla stres yarada bilər.

Həyat tərzi və vərdişlər

Düzənsiz yuxu vərdişləri, kifayət qədər fiziki aktivlik və qeyri-sağlam qidalanma kimi həyat tərzi amilləri, bədənin streslə mübarizə aparma qabiliyyətini azalda bilər. Eyni zamanda, aşırı kafein və alkoqol istehlakı da stres səviyyələrini artıra bilər. Bu cür həyat tərzi seçimləri uzun müddət ərzində xroniki stresin inkişafına səbəb ola bilər.

Stres əlamətləri

Stres həm fiziki, həm də emosional əlamətlərlə özünü göstərə bilər. Bu əlamətlər, şəxsin stres səviyyəsinə, yaşadığı vəziyyətin ciddiliyinə və streslə başa çıxma qabiliyyətinə görə dəyişir. Erkən dövrdə müşahidə edilən stres əlamətləri, müvafiq müdaxilələrlə idarə oluna bilər və daha ciddi sağlamlıq problemlərinin qarşısını ala bilər.

Stresin ən yayılmış əlamətləri bunlardır:

Davamlı yorğunluq və enerji azalması

Yuxu problemləri (yuxusuzluq və ya həddindən artıq yuxu)

Əzələ ağrıları və gərginlik

Baş ağrıları və migren

Əsəbilik və dözümsüzlük

Konsentrasiya çətinlikləri və yaddaş zəifliyi

İştah dəyişiklikləri (həddindən artıq yemək və ya iştahsızlıq)

Ürək döyüntüsü və sürətli nəfəs alma

Mədə problemləri (həzm pozğunluğu, mədə ağrıları)

Depressiv əhval və narahatlıq səviyyəsinin artması

Stresin sağlamlıq üzərindəki təsirləri

Stres həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığı təsir edərək bir çox sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Uzun müddətli və intensiv stres, xüsusilə immun, ürək-damar və həzm sistemləri üzərində əhəmiyyətli mənfi təsirlər yaradır.

İmmun sistemi üzərindəki təsirləri

Stres immun sisteminin düzgün işləməsini maneə törədərək bədəni infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı daha həssas hala gətirə bilər. Stres zamanı ifraz olunan kortizol kimi hormonlar, immun hüceyrələrinin fəaliyyətini azaldır və iltihab proseslərini artırır. Bu vəziyyət soyuqdəymə kimi sadə infeksiyalardan, otoimmün xəstəliklərə qədər geniş bir sağlamlıq probleminə yol aça bilər.

Ürək-damar sistemi üzərindəki təsirləri

Xroniki stres, ürək və damar sağlamlığı üçün ciddi təhlükə təşkil edir. Stres zamanı bədəndə adrenalin və norepinefrin kimi stress hormonları ifraz olunur, bu da ürək döyüntüsünü və qan təzyiqini artırır. Zamanla bu vəziyyət hipertansiyon, damar sərtliyi və ürək krizi riskini artırar. Eyni zamanda stres, pis xolesterin səviyyələrinin yüksəlməsinə və iltihab proseslərinin sürətlənməsinə səbəb ola bilər.

 Həzm sistemi üzərindəki təsirləri

Stres həzm sistemində həm funksional, həm də struktural dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Stres zamanı mədə turşusu istehsalı artaraq, reflü və mədə ülserləri kimi problemlərə yol aça bilər. Eyni zamanda stres, bağırsaq hərəkətlərinə təsir edərək, irritabl bağırsaq sindromu (IBS) kimi vəziyyətləri tətikləyə bilər. Uzunmüddətli stres bağırsaq mikrobiotasını da mənfi təsir edərək həzm sisteminin ümumi sağlamlığını poza bilər.

Streslə başa çıxma yöntəmləri

Streslə başa çıxmaq, həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığı qorumaq üçün çox önəmlidir. Effektiv stres idarəetmə üsulları, bədənin strese verdiyi cavabı azaldar və ümumi həyat keyfiyyətini artırar.

Dərin nəfəs alma və gevşəmə texnikaları, stresi idarə etmənin ən təsirli yollarından biridir. Dərin nəfəs məşqləri sinir sistemini sakitləşdirir və bədəndə gevşəmə reaksiyasını tetiklər. Həmçinin, proqressiv əzələ gevşəməsi kimi metodlar, bədəndəki əzələ gərginliyini azaldaraq zehni sakitlik təmin edir. Müntəzəm olaraq tətbiq edilən meditasiya və mindfulness (bilişsel fərqindəlik) praktikaləri də stresin idarə edilməsində mühüm rol oynayır.

Müntəzəm fiziki fəaliyyət, streslə başa çıxmaq üçün effektiv bir üsuldur. Məşq zamanı ifraz olunan endorfin hormonları, əhvalı yaxşılaşdırır və təbii bir antidepresan təsiri yaradır. Gəzmək, yoga, üzgüçülük kimi fəaliyyətlər həm fiziki sağlamlığı dəstəkləyir, həm də zehni sakitlik təmin edir. Həmçinin, fiziki fəaliyyət zamanı zehinin məşğul olması, stresin yaratdığı düşüncə dövranını qırmağa kömək edir.

Güclü sosial əlaqələr, streslə başa çıxmaqda böyük dəstək təmin edir. Ailə üzvləri, dostlar və ya dəstək qrupları ilə əlaqə qurmaq, emosional yükü yüngülləşdirir və bir təhlükəsizlik hissi təmin edir. Empatiya və paylaşma, insanın streslə daha sağlam bir şəkildə başa çıxmasına kömək edir. Eyni zamanda peşəkar dəstək almaq, xüsusilə xroniki stress yaşayan fərdlər üçün effektiv bir həll ola bilər.

 Stresi azaltmanın yolları

Stres müasir həyatın qaçınılmaz bir parçası olsa da, doğru üsullarla təsirlərini azaltmaq mümkündür. Günlük vərdişlərinizdə edəcəyiniz kiçik, amma təsirli dəyişikliklər, həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığınızı qorumağınıza kömək edəcəkdir. Balanslı bir həyat tərzi, streslə daha təsirli başa çıxmanıza və ümumi həyat keyfiyyətinizi artırmanıza kömək edəcəkdir.

Stresi azaltmaq üçün aşağıdakı metodlar sınaqdan keçirilə bilər:

Müntəzəm məşq edin.

Qidalanma rejiminizi yaxşılaşdırın.

Kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu alın.

Meditasiya və mindfulness tətbiq edin.

Zaman idarəetmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirin.

Sosial əlaqələrinizi gücləndirin.

Şəxsi hobbilərinizə vaxt ayırın.

Təbiətdə vaxt keçirin.

Əminə Bayramova