Ariqlamaq ucun gündəlik kalori ne qederdi ?

Effektiv Arıqlama Üçün Günlük Kalori Miktarının Təyini

Arıqlamaq istəyənlər üçün gündəlik kalori qəbulu kritik əhəmiyyət daşıyır. Məqsədinizə çatmaq üçün kalori balansını düzgün tənzimləmək vacibdir. Burada gündəlik kalori ehtiyacınızı necə hesablaya biləcəyinizə dair ətraflı məlumat verəcəyəm.

1. Əsas Metabolizm Sürəti (BMR)

Əvvəlcə, bədəninizin istirahət halında yandırdığı kalori miqdarını müəyyənləşdirmək lazımdır. Bu, əsas metabolizm sürəti (BMR) adlanır. BMR-ni təyin etmək üçün Harris-Benedict tənliyi istifadə edilə bilər:

• Kişilər üçün: BMR = 88.36 + (13.4 x çəki (kq)) + (4.8 x boy (sm)) - (5.7 x yaş (il))
• Qadınlar üçün: BMR = 447.6 + (9.2 x çəki (kq)) + (3.1 x boy (sm)) - (4.3 x yaş (il))

2. Aktivlik Səviyyəsi

BMR-ni təyin etdikdən sonra, fiziki aktivlik səviyyənizi nəzərə alaraq ümumi kalori ehtiyacınızı hesablamaq lazımdır:

1. Minimal aktivlik: BMR x 1.2
2. Az aktivlik (həftədə 1-3 dəfə idman): BMR x 1.375
3. Orta aktivlik (həftədə 3-5 dəfə idman): BMR x 1.55
4. Yüksək aktivlik (həftədə 6-7 dəfə idman): BMR x 1.725
5. Çox yüksək aktivlik (peşəkar idmançılar): BMR x 1.9

3. Kalori Kəsiri

Arıqlamaq üçün ümumi kalori ehtiyacınızdan gündəlik 500-1000 kalori az qəbul etməyə çalışın. Bu, həftədə təxminən 0.5-1 kq arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Lakin, çox aşağı kalori qəbulu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə balanslı qidalanma vacibdir.

Nəticə

Gündəlik kalori ehtiyacınızı düzgün tənzimləmək və balanslı bir diyet tətbiq etmək, uzunmüddətli arıqlama məqsədlərinə çatmaq üçün kritikdir. Sağlamlığınızı qorumaq üçün mütəxəssis məsləhətindən yararlanmaqda fayda var.