Секреты эффективной ходьбы: сколько шагов действительно нужно вашему организму Рекомендации врача

Ежедневная ходьба — одно из самых простых, в то же время эффективных средств защиты здоровья человека. Влияние ходьбы на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и психологическое состояние доказано многолетними научными исследованиями.

Об этом в утреннем эфире Sağlam radio, вещаемого на волне 93.0 FM, сказала врач-физиотерапевт и реабилитолог Айтен Мусаева.

По ее словам, в последние годы специалисты внедряют более точные и индивидуальные рамки вместо принципа «чем больше ходить, тем лучше»:

«Потому что у каждого человека есть оптимальные пределы и возможности в зависимости от возраста, физической подготовки, наличия хронических заболеваний и наличия беременности. Общепринятой нормой ходьбы в день считается 6000–8000 шагов, или около 30–45 минут непрерывной или прерывистой ходьбы. Эта цифра соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения относительно минимальных показателей активности и значительно снижает риски для здоровья людей, ведущих сидячий образ жизни.

Однако здесь есть важный момент: физическая активность не применяется «для всех одинаково». Для пожилых людей 6000 шагов уже являются идеальным пределом, а для молодых и здоровых людей 8000–10 000 шагов дают более хорошие результаты. Для тех, кто много ходит в течение дня, но не занимается другой физической активностью, ходьба сама по себе может увеличить нагрузку на суставы и вызвать боли в спине и коленях. Поэтому ходьбу всегда следует дополнять упражнениями на укрепление мышц и растяжку».

А. Мусаева отметила, что ходьба особенно важна для беременных женщин:

«Во время беременности усиливается кровообращение, усиливается обмен веществ и под действием гормона релаксина происходит расслабление тазовых связок. По этой причине длительная и быстрая ходьба может создавать дополнительное напряжение в паху и пояснице. В этот период врачи обычно считают безопасным 5000–7000 шагов, то есть 20–30 минут ходьбы. При риске для беременности (коричневые выделения, вздутие живота, перепады давления) ходьбу однозначно следует ограничить.

Согласно физиологическому ритму, утренняя прогулка с 10:00 до 12:00 и через 40–60 минут после обеда нормализует уровень сахара в крови и предотвращает отёки. В то же время, вечерняя лёгкая 15-минутная прогулка улучшает качество сна. Скорость также важна: слишком быстрая ходьба с одышкой не полезна для здоровья, и уже превращается в спортивную тренировку. Поэтому она не всем подходит. Оптимальный темп — это умеренная ходьба без учащенного дыхания».

Физиотерапевт отметила, что при наличии у человека реактивного артрита, обострения грыжи межпозвоночного диска, острого тромбофлебита, нестабильности артериального давления или вздутия живота во время беременности длинные дистанции могут быть вредны:

«Ходьба на пределе возможностей даёт силы и энергию, однако чрезмерная ходьба имеет обратный эффект: усталость, мышечные спазмы, отёк голеностопного сустава, нагрузку на коленные суставы и раздражение подошвенной фасции. В результате, чем правильнее спланирована и адаптирована ходьба к возможностям собственного тела, тем она ценнее для здоровья. Цель ходьбы — не «наказать» тело, а укрепить его посредством движения. Когда человек прислушивается к своему телу и корректирует режим движений, понимая свои возможности, ходьба становится самым простым и эффективным средством не только для физического здоровья, но и для психологического комфорта».