35 yaşından sonra yürüşə başlayanlar nələrə diqqət etməlidir?

Ürək-damar xəstəlikləri dünyada ölüm səbəbləri arasında ön sıralarda yer alır. Gündəlik həyata asanlıqla daxil edilə bilən yürüş isə bu riskin azaldılmasında mühüm rol oynayır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklərə həftədə 150-300 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyət tövsiyə edir.

Sherg.az xəbər verir ki, kardioloq, professor Murat Turfan bildirib ki, xüsusilə 35 yaşdan sonra və uzun müddət hərəkətsiz qalan insanlar üçün yürüşün müddəti ilə yanaşı, tempi və hansı şəraitdə həyata keçirilməsi də əhəmiyyətlidir.

Yürüşə başlamazdan əvvəl sağlamlıq vəziyyətinizi qiymətləndirin

Uzun müddət idman etməyən, siqaret çəkən, yüksək təzyiq, diabet və ya xolesterin problemi olan, eləcə də ailəsində erkən yaşlarda ürək xəstəliyi müşahidə edilən şəxslərə yürüş proqramına başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Ürək-damar xəstəliyi olanlar fiziki fəaliyyətin müddətini və intensivliyini həkimin məsləhətinə uyğun müəyyənləşdirməlidirlər.

İlk və son 5-10 dəqiqəni nəzərə alın

Yürüşə dərhal yüksək templə başlamaq ürək və qan dövranı sisteminə düşən yükü qəfil artıra bilər. Buna görə ilk 5-10 dəqiqədə yavaş templə hərəkət etmək, sürəti tədricən artırmaq məsləhətdir. Yürüşün sonunda da qəfil dayanmaq əvəzinə tempi tədricən azaltmaq lazımdır.

Tempi danışıq testi ilə müəyyənləşdirin

Professorun sözlərinə görə, yürüş zamanı tempin uyğun olub-olmadığını anlamağın sadə üsullarından biri danışıq testidir. Orta intensivlikli yürüş zamanı danışmaq mümkün olsa da, uzun cümlələri rahat söyləmək çətinləşə bilər. Danışa bilməyəcək qədər təngnəfəs olmaq isə tempin həddindən artıq yüksək olduğuna işarə edə bilər.

Hərəkəti həftə ərzində bölüşdürün

Bir gündə bir neçə saat yürüməkdənsə, fiziki fəaliyyəti həftənin müxtəlif günlərinə yaymaq daha məqsədəuyğundur. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli hərəkət yaxşı başlanğıc hesab olunur. Məsələn, həftənin beş günü 30 dəqiqə sürətli yürüş etmək olar. Gün ərzində 10–15 dəqiqəlik qısa yürüşləri birləşdirməklə də bu müddətə çatmaq mümkündür.

Yemək vaxtına və hava şəraitinə diqqət yetirin

Ağır yeməkdən dərhal sonra sürətli yürüş həzmsizlik, köp və narahatlıq yarada bilər. Buna görə yeməkdən sonra bir müddət gözləmək və yürüşə daha yavaş templə başlamaq məsləhətdir. Həddindən artıq isti və rütubətli hava orqanizmin temperaturu tənzimləməsini çətinləşdirə, soyuq hava isə damarların daralmasına və təzyiqin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Ürək xəstəliyi olan şəxslər belə şəraitdə daha diqqətli olmalıdırlar.

Bu əlamətlər yaranarsa, yürüşü dayandırın

Yürüş zamanı sinədə təzyiq və ya sıxılma, qola, kürəyə və ya çənəyə yayılan ağrı, qeyri-adi təngnəfəslik, güclü ürəkdöyünmə, başgicəllənmə, soyuq tər və ya huşunu itirəcəkmiş kimi hiss yaranarsa, hərəkəti davam etdirmək olmaz. Əlamətlər təkrarlanarsa, həkimə müraciət edilməlidir. Güclü və ya davam edən sinə ağrısı, ciddi təngnəfəslik və huşun itirilməsi zamanı isə təcili tibbi yardım çağırılmalıdır.

Mütəxəssis vurğulayıb ki, yürüşün məqsədi fiziki imkanları həddindən artıq sınamaq deyil, müntəzəm və təhlükəsiz hərəkətlə sağlamlığı dəstəkləməkdir.