Artıq çəkidən necə xilas olaq?

Son illər insanların üzləşdikləri problemlərdən biri də artıq çəkidir. Piylənmədən xilas olmaq üçün müxtəlif dərmanlardan istifadə edənlər də, hətta plastik cərrahiyyəyə üz tutanlar da olur. Lakin qəbul edilən dərmanların orqanizmdə sonradan törətdiyi fəsadlar, uğursuz əməliyyat nəticəsində həyatını itirənlər də az deyil.

Tanınmış idmançı, aykido üzrə 5-ci Dan dərəcəli sensey və milli komandanın rəhbəri, sağlam qidalanma–metobolizm sahəsində fəaliyyət göstərən nutrisoloq Elnur Nemətov uzun illər ərzində bu sahədə göstərdiyi fəaliyyətinə əsasən əldə etdiyi nəticələri oxucularla bölüşür:

– Arıqlamağa başlayanda insanın ən çox xoşuna gələn an tərəzidə rəqəmin aşağı düşməsini görməkdir. Məsələn, 80 olur 79.., 79 olur 78.., 78 olur 77,2... Hər səhər tərəziyə çıxanda düşünürük ki, görəsən, çəkimdən bu gün neçə qram gedib? Sonra 70 kiloqrama çatırıq. Və bir gün çəkimiz 70, ertəsi gün 70,2, bir həftə sonra yenə 70–71 arası olur. İki həftə keçir, yenə eyni rəqəmlər. Səbir azalır, motivasiya düşür.

Sonra isə ciddi narahatlıq yaranır: mən axı az yeyirəm, niyə arıqlamıram? Deməli, bu pəhriz işləmir. Və istifadə etdiyimiz həmin pəhrizi yararsız hesab edib dayandırırıq.

Burada anlamalı olduğumuz bir nüans var. Çəkinin azalıb sonra müəyyən rəqəmə çatanda bir müddət eyni qalması həmişə yağ itkisinin dayanması demək deyil. Hər bədənin öz dinamikası və fərdi işləmə mexanizmləri var. Bədənimiz çəkimizə, qəbul etdiyimiz enerjiyə, gündəlik hərəkətimizə, yuxumuza, stresə və digər fizioloji amillərə uyğun daim dəyişir.

– Belə düşünə bilərikmi ki, bu gün 500 kalori az yedim, sabah mütləq 100 qram yağ itirməliyəm.

– Əsla. Çünki biz arıqladıqca bədən də əvvəlki kimi qalmır. Məsələn, əvvəl 80 kiloqram idiksə, bədəni hərəkət etdirmək və daşımaq üçün daha çox enerji sərf edirdik. İndi 70 kiloqram olmuşuq. Eyni məsafəni yerimək və eyni gündəlik işləri görmək əvvəlkindən bir qədər az enerji tələb edir. Yəni, çəki azaldıqca bədənin enerji ehtiyacı da müəyyən qədər azalır.

Bu, metabolizmin dayanması demək deyil. Buna bədənin dəyişən vəziyyətə uyğunlaşması (adaptasiya) demək olar. Yəni bir müddət dəyişiklik görməyəndə dərhal yağ yandırmıram, deyə düşünmək düzgün deyil. Tərəzi yalnız yağ kütləsini göstərmir.

Bədən çəkisinə bağırsaqlarda toplanan qida, su, qlikogen, duz və karbohidrat qəbulu, məşqdən sonra yaranan müvəqqəti maye dəyişiklikləri, yuxu və stres kimi amillər də təsir edə bilər. Məsələn, bir neçə gün ardıcıl qohumların, dostların doğum günü, toy və digər tədbirlərində iştirak edirik. Daha duzlu yeməklər yeyirik, karbohidrat qəbulumuz bir qədər artır, gec yatırıq və s. Sonra tərəziyə çıxırıq və görürük ki, çəki 500–1000 qram artıb. Dərhal düşünürük ki, mən kökəldim. Amma həmin günlərdə bədəndə müvəqqəti su artımı, bağırsaqlarda isə daha çox qida qalması mümkündür.

Karbohidrat qəbulunun artması ilə qlikogen ehtiyatları da dəyişə bilər. Ona görə tərəzidə bir neçə gün dəyişiklik görməmək, avtomatik olaraq yağ itkisinin dayandığı demək deyil. Misal ücün eyni qidanı iki nəfər yeyə bilər. Amma onların toxluq hissi, iştahı, sonrakı qida seçimi və gün ərzindəki aktivliyi eyni olmaya bilər. Biri müəyyən səhər yeməyindən sonra saatlarla tox qala bilər. Digəri isə qısa müddət sonra yenidən aca bilər. Deməli, qidanın porsiyası, tərkibi, ümumi qidalanmadakı yeri, onun ardıcıllığı və insanın həmin qidalanmaya verdiyi cavab da vacibdir.

Unutmamalıyıq ki, bədən bizə qarşı çıxmır. Əksinə, enerjini qorumağa çalışır. Yəni bizi yaşatmağa... Çox vaxt da çəki dayananda müxtəlif qida əvəzləmələri də edirik. Bu da sağlam qidadır, o da sağlam qidadır. “Bunu bu biri ilə əvəzləyim, görüm nə olur?”– deyirik. Sonra da fərqinə varmadan sağlam qidaları bir-birinin üzərinə əlavə etməyə başlayırıq. Amma bilməliyik ki, sağlam qidalar da uyğunluqla qəbul edilməlidir. Onları necə gəldi, qatıb-qarışdırıb yemək hec də düzgün qidalanmaq demək deyil.

Bu qida sağlamdır, o qida da sağlamdır deməklə onları necə gəldi birləşdirmək düzgün nəticə verməyə bilər. Çünki qidalanmada da sistem, qida ardıcıllığı, porsiya və uyğunluq lazımdır. Sağlam qidaların hər biri öz yerində dəyərlidir. Amma onları düzgün sistemə salanda həmin qidalanmadan istədiyimiz nəticəni almaq daha asan olur. Lakin sağlam qidaları qatıb-qarışdırıb bir-birinin üstünə yığanda, fərqinə varmadan ümumi enerji qəbulumuzu gözlədiyimizdən xeyli artıra bilərik. Bu da öz növbəsində çəkiyə təsir edəcək.

– Yeri gəlmişkən, “həftəsonu sindromu” nə deməkdir?

– Çox vacib bir məsələyə toxundunuz. Həftə ərzində çox diqqətli oluruq. Bazar ertəsindən cüməyə qədər hər şey qaydasında gedir. Sonra həftəsonu gəlir. Bir az şirniyyat, özü də daha böyük porsiya, üstəgəl bir də gecə yeməyi və gec yatmaq. Hər biri ayrıca böyük görünməyə bilər. Amma bunların hamısı birlikdə həftənin ümumi enerji balansına təsir edə bilər. Çünki bədən həftəiçi pəhriz, həftəsonu sərbəstlik qəbul etmir. Bədən üçün həftənin bütün günləri eynidır və bir sistemin içindədir.

– Bəs çəki dayanıbsa, nə etməliyik?

– Bir neçə günlük rəqəmə görə qərar verməzdən əvvəl özümüzə bu sualları verək: Qidalanma planına həqiqətən əvvəlki kimi əməl edirəmmi? Çəkim həqiqətən dayanıb, yoxsa, sadəcə, bir neçə gündür dəyişmir? Bel ölçüm dəyişibmi? Yuxum necə olub? Stresim artıbmı? Bədəndə müvəqqəti su dəyişiklikləri ola bilərmi? Gündəlik hərəkətim əvvəlki kimidirmi? Əvvəl gündə 10 min addım atırdım, indi bəs?

Əgər bir neçə həftə ərzində çəkinin orta göstəricisi dəyişmirsə, bədən ölçülərində də dəyişiklik yoxdursa, qidalanma planına əvvəlki kimi əməl olunursa və gündəlik hərəkət səviyyəsi azalmayıbsa, onda mövcud sistemin mütəxəssis dəstəyi ilə yenidən qiymətləndirilməsi daha dogru yanaşma sayılır. Bu zaman porsiyalar tənzimlənməli, gündəlik hərəkət artırılmalı, menyüdə protein və lifin kifayət qədər olub-olmadığı yoxlanılmalıdır.

Çəki dayananda əsas məsələ panikaya düşmək və yeməyi kor-koranə azaltmaq deyil. Əvvəlcə nəyin dəyişdiyini müəyyən etmək, sonra sistemi ona uyğun tənzimləmək lazımdır. Bəzən insan özü də bu dəyişiklikləri görə bilmir. Çünki gündəlik qidalanma, porsiyalar, hərəkət, yuxu və stress bir-birinə bağlıdır. Məhz bu mərhələdə mütəxəssis dəstəyi faydalı ola bilər.

Kənardan baxan mütəxəssis qidalanmanı, gündəlik aktivliyi, bədən ölçülərini və çəki dinamikasını birlikdə qiymətləndirərək problemin harada yarandığını müəyyənləşdirməyə və sistemi yenidən qurmağa kömək edə bilər. Çünki məqsəd, sadəcə, tərəzidə rəqəmi aşağı salmaq deyil. Məqsəd yağ itkisini davam etdirmək, əzələ kütləsini mümkün qədər qorumaq və nəticəni uzun müddət saxlaya biləcəyimiz bir sistem qurmaqdır. Bəzən dəyişməli olan insanın özü deyil... Sistemin özüdür...

Hazırladı:
Zərifə BƏŞİRQIZI
XQ