Gündə 10 min addıma alternativ: Yapon gəzintisi idman zalını əvəz edə bilər

Gəzinti – bir çox həyat probleminə universal cavab ola bilər. Stress, depressiya və ya sadəcə formaya düşmək arzusu – bu hallar üçün gəzinti sadə, əlçatan və təsirli bir seçimdir. Ən əsası isə, hər hazırlıq səviyyəsində olan insanlar üçün uyğundur. Hazırda "interval gəzinti məşqi" (interval walking training – IWT) və ya sadəcə "yapon gəzintisi" adlanan texnika xüsusi diqqət cəlb edir. 

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə "The Washington Post" yazır.

Təxminən 20 il əvvəl yapon alimləri – Hiroşi Noşi və onun rəhbərlik etdiyi tədqiqat qrupu müəyyən edib ki, yüksək intensivlikli interval gəzinti ilə məşğul olan orta və yaşlı insanlar daha aşağı qan təzyiqinə, güclü bud əzələlərinə və yaxşı aerobil dözümlülüyə malik olurlar. Bu göstəricilər, sadəcə bərabər və orta templə gəzənlərlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə üstün olub.

2007-ci ildəki araşdırmada iştirakçılar gündə 30 dəqiqə olmaqla dörd gün ərzində 3 dəqiqə sürətli, ardınca isə 3 dəqiqə yavaş tempdə gəziblər.

"Ən təəccüblü nəticələrdən biri o idi ki, interval gəzinti 5 ay ərzində fiziki hazırlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı və qan təzyiqini aşağı saldı. Halbuki bu dəyişikliklər orta tempdə bərabər gəzənlərdə müşahidə olunmadı", deyə Şinsyu Universitetinin tibb fakültəsinin professoru Sidzue Masuki bildirib.

Kontrol qrupu gündə azı 8000 addım atmağa çalışıb. Lakin bu gün artıq 10 min addım hədəfi sağlam həyat üçün yeganə meyar hesab edilmir.

İnterval gəzintinin faydaları

2007-ci ildən bəri aparılan əlavə tədqiqatlar – o cümlədən 2023-cü ildə II tip diabet xəstələri və 2024-cü ildə 65 yaşdan yuxarı şəxslər arasında aparılan araşdırmalar – interval gəzintinin xolesterin səviyyəsi, bədən çəkisi indeksi (İMT), əzələ elastikliyi və ürək-ağciyər dözümlülüyünü yaxşılaşdırdığını göstərib.

"Əgər siz gəzinti və ya ürək döyüntüsünü artıran başqa bir məşqin intensivliyini artırırsınızsa, bu, ürək-damar sisteminə müsbət təsir edir və aerob göstəriciləri yüksəldir. Ürək faydalı yüklənməni hiss edir və nəticədə qan təzyiqi tədricən azalır", deyə Kaliforniyadakı MemorialCare çəki azaldılması mərkəzinin direktoru, cərrah Mir Əli qeyd edib.

Masuki əlavə edib ki, komandası tərəfindən aparılan digər tədqiqatlar interval gəzintinin yuxuya, idrak funksiyalarına və depressiya ilə mübarizəyə də faydalı təsir göstərdiyini sübut edib.

"Sakit və məqsədli gəzinti, xüsusilə təbiətdə, təzyiqi və kortizol səviyyəsini azaldır, diqqəti artırır, yuxunu yaxşılaşdırır və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirir. İnterval yanaşma ilə bu təsirlər daha da güclənir, çünki o, həm təbiətdə olmanın faydalarını, həm də motivasiyaedici fiziki məqsədləri özündə birləşdirir", deyə Sinsinnati Universitetindən psixoloq Barbara Voker bildirib.

İnterval gəzinti nə dərəcədə çətindir

Ən yaxşı məşq – davamlı etdiyiniz məşqdir. Bəs əgər sürətli gəzinti bu qədər faydalıdırsa, niyə daim bu templə yeriməyək?

Masukinin fikrincə, interval gəzinti fasiləsiz intensiv məşqdən daha asandır. Alimlər 30 dəqiqə fasiləsiz sürətli gəzinti təklif ediblər, lakin iştirakçılar bu proqramı başa vura bilməyiblər – çox çətin və darıxdırıcı olduğunu bildiriblər. Araşdırmaların əksəriyyəti göstərir ki, iştirakçıların 60–90%-i interval gəzintini uğurla mənimsəyir.

Bunun üstünlüklərindən biri də vaxt qənaətidir. Bəziləri üçün gündəlik 10 min addım məqsədi çox yorucu görünə bilər.

"10 min addım qan təzyiqi, şəkər və lipid səviyyəsini yaxşılaşdırır, lakin interval gəzinti daha az vaxtda eyni, bəzən isə daha yaxşı nəticələr verə bilər", deyə Nyu-Yorkdan kardioloq Patrik Fratellone vurğulayır.

İnterval gəzintini necə sınaqdan keçirmək olar

Mütəxəssislər tələsik başlamamağı tövsiyə edir. Dərhal 30 dəqiqəlik interval gəzintiyə başlamaq vacib deyil. Hətta gündə iki dəfə 15 dəqiqəlik gəzinti belə faydalı ola bilər. Məşqi tədricən artıraraq həftəlik 150 dəqiqəyə çatdırmaq tövsiyə edilir – məsələn, həftədə 5 gün 30 dəqiqə.

ABŞ-da fiziki aktivliklə bağlı federal tövsiyələrə əsasən, həftədə iki dəfə güc məşqləri də əlavə edilməlidir. Yeni proqramdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.

2007-ci ildə aparılan tədqiqatda iştirakçılar 3 dəqiqə ərzində maksimum oksigen istifadə gücünün (VO₂ max) 70%-i ilə, sonra isə 3 dəqiqə 40%-lə yeriyiblər.

Əgər sizdə fitnes-treker yoxdursa, nəfəsinizə diqqət yetirin: sürətli fazada siz rahat danışa bilməməlisiniz. Yavaş fazada isə danışmaq mümkündür, lakin tərləmə davam etməlidir.

Mütəxəssislər vizual istiqamətlərdən istifadə etməyi, həmçinin sürətli fazadan sonra bərpa olunma müddətinə diqqət yetirməyi tövsiyə edir: 70%-lik yüklənməni nə qədər davam etdirə bilirsiniz və 40%-lik yüklə nə qədər müddətə bərpa olunur, yenidən 70%-ə keçirsiniz.

Aydın