İdman zalında necə düzgün məşq etməli? Mütəxəssisin narahatlıq yaradan suallarla bağlı ə MÜSAHİBƏSİ + FOTO

Əməkdar artist Cabir İmanovun qəfil vəfatı cəmiyyətdə böyük rezonans doğurub. Məlum olduğu kimi, aktyor idman zalında olarkən qəfil ürək tutmasından dünyasını dəyişib. Onun idman zalında etdiyi məşqlərlə ölümü arasında birbaşa əlaqə təsdiqlənməsə də, hadisə bir çox insanda idmanın sağlamlığa mümkün mənfi təsirləri ilə bağlı narahatlıqlar yaradıb.

İnsanlarımız arasında yaranan bütün bu sual və narahatlıqlarla bağlı İdman.biz fitnes məşqçisi kimi 27 illik təcrübəyə malik Maya Əliyevadan müsahibə götürüb.

– Təcrübənizdə zalda kiminsə özünü pis hiss etdiyi kimi hallar olub?

– Bəli, təbii ki. Belə hallar adətən insanlar aclıq vəziyyətində məşq etdikdə və ya fiziki imkanlarını düzgün qiymətləndirmədikdə baş verir. Bəzən isə öncədən mövcud olan xəstəliklər, məsələn, epilepsiya, məşq zamanı üzə çıxır. Amma qeyd etmək lazımdır ki, faciəvi nəticələr əksər hallarda birbaşa zalda baş verənlərlə əlaqəli olmur. Ölüm istənilən yerdə baş verə bilər və onu yalnız zalda olma ilə əlaqələndirmək düzgün deyil.

– Kimlərə fitneslə məşğul olmaq qadağandır?

– Bəzi xəstəliklər var ki, bu zaman fitnes ya qadağandır, ya da yalnız həkim nəzarəti altında mümkündür. Məsələn, ciddi ürək-damar problemləri, oynaq xəstəlikləri, yüksək təzyiq və s. Əməliyyatdan çıxan şəxslər də tam bərpa olunmadan zala qayıtmamalıdır. Mən həmişə deyirəm: məşqə başlamazdan əvvəl minimal tibbi müayinə vacibdir. Əgər fitnes sizə uyğun deyilsə, alternativlər - yoqa, aerobika, ip atlama, gəzinti seçilə bilər.

– Yüngül soyuqdəymə zamanı zala getmək olarmı?

– Mən tələbələrimə xəstəykən məşq etməyə icazə vermirəm. Bu, böyrəklərə əlavə yük yaradır və fəsadlara səbəb ola bilər. Bir çoxları deyir ki, menstrual tsikl dövrü qadınların məşq etməsi doğru deyil, mən isə belə vəziyyətdə olan qadınların məşqə etməsini maneə kimi görmürəm, əksinə, bu dövrdə tam rahat şəkildə məşq etmək mümkündür.

– Məşqdən əvvəl və məşq zamanı hansı qaydalara əməl olunmalıdır?

– Zala gəlməmişdən öncə mütləq yemək lazımdır - amma dərhal yox, ən azı bir saat əvvəl və yüngül qidalar qəbul edilməlidir. Aclıq vəziyyətində məşq etmək düzgün deyil, bu, halsızlıq və huş itirmə ilə nəticələnə bilər. Məşqdən sonra 2 saat yeməmək barədə deyilənlər də yanlışdır. Əksinə, məşqdən sonrakı “əlverişli saat”da orqanizm qidaları daha yaxşı mənimsəyir. Bu vaxt xüsusən təbii zülal vacibdir. Məsələn, mənim sevdiyim proteinli kokteyl resepti belədir:

250 qram süd, 1 xörək qaşığı yulaf, bal, fındıq və ya badam, çiy yumurta, 1 çay qaşığı kokos qırıntısı, bir az küncüt və darçın. Bütün bunları blenderdə qarışdırıb məşqdən 15 dəqiqə sonra içirsiniz.

Həmçinin isinmə hərəkətləri çox vacibdir. Onsuz asanlıqla zədə almaq mümkündür. Məşq zamanı bədəninizi dinləyin, başqaları ilə yarışmağa çalışmayın və texnikanızın düzgün olmasına diqqət yetirin.

– Yüklənməni necə hesablamaq lazımdır?

– Bu, fərdi şəkildə seçilməlidir. Ona görə də yeni başlayanlara savadlı məşqçi ilə işləməyi tövsiyə edirəm. Peşəkar məşqçi texnikadakı səhvləri, nəfəs problemlərini görür və düzgün istiqamət verir. Ən yaxşısı, minimal çəki ilə başlamaq, bədənin reaksiyasını izləməkdir. Yüngül yorğunluq varsa, bu normaldır; ağrı varsa, deməli, nəsə səhvdir. İrəliləyiş mərhələli olmalıdır — hər 2-3 həftədən bir az çəki natmaq və ya təkrar hərəkətlərin sayını artırmaq.

Məncə, bir saatlıq məşq kifayətdir. Ən yaxşı rejim — həftədə 3 dəfə zal: iki dəfə bir saat, bir dəfə isə 25 dəqiqəlik məşq. Əsas — müntəzəmlik, hərəkətlərin düzgün icrası, bərpa və sağlam qidalanmadır.

– Kardioməşqlərə(kardioməşqlər deyərkən aerobika, sürətli yerimə, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və sair nəzərdə tutulur -red.) necə yanaşmaq lazımdır?

– Çoxları kardionu ötürür, halbuki bu, ürək-damar sistemini möhkəmləndirir. İlk məşq üçün altı dəqiqə kifayətdir. Bir çoxu bilmədən 40 dəqiqə qaçır, xüsusilə artıq çəkili insanlar. Onlar üçün 6–8 dəqiqədən çox kardio təhlükəlidir, çünki ürək dözməyə bilər.

– Məşqi dayandırmağın siqnalları hansılardır?

– Əgər başgicəllənmə, güclü ağrı, qəfil zəiflik və ya nəfəs çatışmazlığı yaranırsa, dərhal məşqi dayandırmaq lazımdır. Bu, orqanizmin “mənə pisdir” xəbərdarlığıdır.

– Sağlam həyat tərzi üçün ümumi tövsiyələriniz?

– Sağlam həyatın əsası — düzgün qidalanma, keyfiyyətli yuxu və balanslı fiziki aktivlikdir. Gecə saat 23:00-də artıq yuxuda olmaq yatmaq, gündə 8–9 saat istirahət etmək vacibdir.

Qidalanmada kollagen sintezini artıran məhsullara üstünlük verilməlidir: zülal və C vitamini ilə zəngin qidalar — brokkoli, sitrus meyvələri, giləmeyvələr, yumurta, balıq, dəniz məhsulları, avokado və düyü. Əzələlər üçün noxud da çox faydalıdır — əzib limon və yağla qarışdırıb yemək olar. Xaş və soyutma da yaxşı mənbədir.

Tam qida qruplarını menyudan çıxarmaq düzgün deyil. Məsələn, çörəyi tamamilə kəsmək əbəsdir. Əsas məsələ ölçü saxlamaq və kalori balansını başa düşməkdir. Qidalanma müxtəlif və tarazlı olmalıdır.

Leyla Eminova

İdman.biz