Məşqdən əvvəl və sonra maksimum fayda üçün nə yeməli?

Düzgün seçilmiş qəlyanaltı orqanizmi zəruri enerji ilə təmin edir, fiziki yük zamanı halsızlığın qarşısını alır və məşqdən sonra daha sürətli bərpaya kömək edir. Təsadüfi deyil ki, idman dietoloqları qidalanmanı uğurlu məşqin əsas amillərindən biri hesab edirlər.
Məşqdən əvvəl: ağırlıq yaratmadan enerji toplamaq
Məşqdən 1–2 saat əvvəl orqanizmin enerji mənbəyinə ehtiyacı var. Bunun üçün ən optimal seçim tərkibində mürəkkəb karbohidratlar və az miqdarda zülal olan qidalardır. Belə qidalar qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlamağa, enerjini daha uzun müddət qorumağa və mədədə ağırlıq hissi yaratmamağa kömək edir.
Yaxşı qəlyanaltı variantlarına banan və yulaf lopaları ilə təbii yoqurt, pendirli tost, giləmeyvə və ya az miqdarda qoz-fındıqla meyvələr daxildir. Vaxt çox azdırsa, yüksək zülallı içki də uyğun seçim ola bilər. Onu idman zalına gedərkən qəbul etmək mümkündür.
Bir çox insan arıqlayarkən süd içməyin düzgün olmadığını düşünür. Mütəxəssislərin fikrincə, süd məhsullarına qarşı dözümsüzlük yoxdursa,süd balanslaşdırılmış qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Əsas məsələ onun kaloriliyini nəzərə almaq və gündəlik ümumi kalori normasına uyğunlaşdırmaqdır. Arıqlamaq məqsədilə süd məhsullarını tamamilə rasiondan çıxarmağa ehtiyac yoxdur.

Məşqdən sonra: bərpa üçün ən uyğun vaxt
Fiziki yükdən dərhal sonra orqanizmdə əzələlərin bərpası və enerji ehtiyatlarının yenilənməsi prosesi başlayır. Buna görə mütəxəssislər məşqdən sonra ilk saat ərzində qida qəbulunu ötürməməyi tövsiyə edirlər.
Ən optimal kombinasiya keyfiyyətli zülal və orta miqdarda mürəkkəb karbohidratlardan ibarətdir. Giləmeyvə ilə kəsmik, təbii yoqurt, omlet, dənli bitkilərlə toyuq filesi, tərəvəzlə balıq və ya zülallı kokteyl yaxşı seçimdir.
Söhbət süd məhsullarından gedirsə, südün tərkibində nə qədər zülal olduğu da maraq doğurur. Orta hesabla 100 millilitr inək südündə təxminən 3 qram zülal var. Bir stəkan süd məşqdən sonrakı qəlyanaltıya yaxşı əlavə ola bilər. Lakin intensiv güc məşqindən sonra tam bərpa üçün süd adətən digər zülal mənbələri ilə birlikdə qəbul edilir.
Məşq axşam saatlarına düşürsə
Məşqdən sonra, xüsusilə də axşam saatlarında heç nə yeməməyin daha yaxşı olduğu barədə geniş yayılmış fikir mütəxəssislər tərəfindən doğru hesab edilmir. Əksinə, əzələlərin bərpası üçün orqanizmə lazımi qida maddələri verilməlidir.
Yüngül axşam yeməyi giləmeyvə ilə kəsmik, qatıq, omlet, kefir və ya zülallı smuzidən ibarət ola bilər. Belə qidalar toxluq hissi yaradır, lakin yatmazdan əvvəl həzm sistemini həddindən artıq yükləmir.
Arıqlamaq istəyənlərin axşam saatlarında süd məhsullarından çəkinməsinə də ehtiyac yoxdur. Ölçüyə riayət edildikdə və gündəlik ümumi kalori norması nəzərə alındıqda, arıqlayarkən süd içmək mümkündür.
Uşaq idman məşğələsindən sonra nə yeməlidir?
Valideynlər uşaqları erkən yaşlarından sağlam həyat tərzinə alışdırır və onları mütəmadi olaraq müxtəlif idman dərnəklərinə aparırlarsa, bir məqamı da nəzərə almalıdırlar: üzgüçülük, futbol, rəqs və digər idman məşğələlərindən sonra uşaqlar da böyüklər kimi sərf etdikləri enerjini vaxtında bərpa etməlidirlər.
Aktiv fiziki yükdən sonra uşağa giləmeyvə ilə kəsmik, təbii və ya içməli yoqurt, müxtəlif növ pendirlər, bir stəkan süd, meyvəli smuzi, çia toxumları və ya tərkibində çoxlu şəkər olmayan südlü kokteyl təklif etmək olar.
Faydalı qəlyanaltılar üçün sadə variantlar
Hər məşqdən əvvəl nə yeyəcəyinizi düşünməmək üçün əvvəlcədən bir neçə sadə və uğurlu kombinasiya müəyyənləşdirə bilərsiniz:
təbii yoqurt, banan və südlə hazırlanmış yulaf lopaları;
təzə giləmeyvə, meyvə və mürəbbə ilə kəsmik;
süd əlavə edilmiş giləmeyvəli smuzi;
pendir, yumurta və toyuq filesi ilə tam taxıllı tost;
vaxt az olduqda işlə məşq arasında yüksək zülallı içki;
yüngül kardio məşqindən sonra bananla kefir və ya süd.
İdman qidalanmasının əsas qaydası dəyişməz olaraq qalır: rasion fiziki aktivliyin səviyyəsinə uyğun, müxtəlif və müntəzəm olmalıdır. Məhz düzgün qidalanma, kifayət qədər istirahət və müntəzəm məşqlərin vəhdəti arzu olunan nəticəyə daha tez çatmağa, sağlamlığı və ümumi rifahı qorumağa imkan verir.
Röya Əliyeva
AzVision.az