Səhər yuxudan gumrah durmaq üçün yeddi addım

Səhər enerjili oyanmaq üçün axşam rejimi qurmaq vacibdir.

Azpost.info bildirir ki, enerji ilə dolu oyanmaq üçün düzgün axşam rejimi qurmaq vacibdir. Adi axşam fəaliyyətlərinizdən bəzilərindən çəkinmək bədəninizin bərpa olunmasına və keyfiyyətli yuxuya hazırlaşmasına kömək edir.

Bu barədə Real Simple veb saytı məlumat verir.

Kofeini çıxarın
Sleep Foundation-nun məlumatına görə, kofein yuxunun dərinliyini azaldır və bu da ertəsi gün özünüzü nə qədər ayıq hiss etməyinizə təsir göstərir. Kofeinin “ömrü” 2-12 saatdır və tamamilə xaric olması daha uzun çəkir. Buna görə də, yuxu pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün yatmazdan ən azı 8 saat əvvəl kofeinli içkilər və qidalar qəbul etməkdən çəkinmək yaxşıdır.

Yüngül şam yeməyi
Ağır, gec şam yeməyi yuxunu poza bilər və səhər yorğunluğa səbəb ola bilər. Həzmin istirahətə mane olmaması üçün günün əvvəlində yüngül yemək yemək daha yaxşıdır.

Ac yatmaq da tövsiyə edilmir. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı etmək istəyirsinizsə, zülal və lifli kiçik porsiyalar yaxşı seçimdir: məsələn, fıstıq yağı ilə bir alma, kreker ilə pendir və ya bir ovuc badam ilə bir portağal.

Alkoqolu məhdudlaşdırın
StatPearls-ə görə, spirtli içki bəzən daha tez yuxuya getməyə kömək edə bilər. Lakin yuxu dövrünü pozur və səhər yorğunluğuna, beyin dumanına və diqqətin azalmasına səbəb olur. Həmçinin yüngül susuzluğa da səbəb ola bilər. Daha ayıq hiss etmək üçün yatmazdan əvvəl spirtli içkilərdən tamamilə çəkinmək yaxşıdır.

Yatmazdan iki saat əvvəl işığı azaldın və ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın. Bu, yuxunu asanlaşdıran və bədənin təbii sirkadian ritmini izləməsinə kömək edən bir hormon olan melatoninin istehsalını stimullaşdırır.

Yuxu, beynin oyaqlıq və yuxu arasında keçid edən xüsusi bir hissəsi tərəfindən tənzimlənir. Beyin işıq stimulları alırsa, “yuxu” keçidi daha az aktiv olur və bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir.

10 dəqiqəlik rahatlama ritualı
Qısa bir axşam ritualı stress hormonu olan kortizol səviyyəsini aşağı salmağa və yuxuya mane olan neyrotransmitterlərin fəaliyyətini azaltmağa kömək edir. Gündüz kortizol və norepinefrin ayıqlığı və aktivliyi qoruyur, lakin gecə istirahəti təşviq edən sistemlərin aktivləşməsinə imkan vermək üçün “yox olmalıdır”.

Sönük işıqlandırma, yüngül dartınma, nəfəs məşqləri, meditasiya və ya isti duş istirahət üçün yaxşı seçimlərdir.

Yatağa gedin və eyni vaxtda oyanın
Mütəmadi yatma vaxtı daha asan yuxuya getməyə və rahat bir yuxu təmin etməyə kömək edir. Qeyri-sabit cədvəl tövsiyə olunan 7-9 saatlıq yuxuya çatmağı çətinləşdirə bilər.

Səhər təbii işıq
Oyandıqdan sonra çölə çıxmaq və günəşə məruz qalmaq yaxşı bir fikirdir. Səhər işığı sirkadian ritmini tənzimləyir, melatonin və adenozini yatırır və bədənin yeni bir günün başladığını anlamasına kömək edir.

AzPost.az

Paylaş