Ürək sağlamlığını qoruyan 12 qida

Ürək-damar xəstəlikləri dünya miqyasında ölümün əsas səbəblərindən biridir. Bu risk kiçik, lakin effektiv həyat tərzi dəyişiklikləri ilə əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər. Xüsusilə balanslı və şüurlu qidalanma ürək sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, düzgün qidaların seçilməsi yalnız ürək xəstəliklərinin qarşısını almaqla yanaşı, həm də ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Axşam.az xəbər verir ki, ürək sağlamlığını daim qorumaq üçün yeyib-içdiyinizə diqqət etməlisiniz. Əgər ailənizdə hipertoniya, yüksək xolesterol və ya stent/bypass əməliyyatı kimi ürək xəstəliyi tarixçəniz varsa, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyən super qidaları pəhrizinizə daxil etməlisiniz.

Balıq: Həftədə ən azı 3 gün omeqa-3 ilə zəngin olan və iltihab və aritmiya riskini azaltmağa kömək edən yağlı balıqlar, xüsusən də qızılbalıq, hamsi, skumbriya, sardina və bonito yeməlisiniz. Əlbəttə ki, bişirmə üsulunuz buxarda bişirilməli, sobada bişirilməli və ya qızardılmalıdır. Bununla belə, balıqlarda C vitamini azdır. Balıqla birlikdə bol limonlu salat hazırlana bilər. Bu yolla ümumi sağlamlığınıza və ürəyinizə fayda verəcəyik.

Çərəz: Xüsusilə Braziliya qoz-fındığı, çiy fındıq, çiy badam və balqabaq toxumları ürək xəstəliyi riskini azaldan sağlam yağlar və antioksidanlarla zəngindir. Qoz-fındıq tərkibindəki ürək üçün faydalı minerallar (mis, maqnezium, selenyum, kalium), zülal, lif və antioksidantlar sayəsində təbii enerji mənbəyidir. Onlar yalnız qida maddələri ilə deyil, həm də iltihabı azaltmaq və damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqdakı təsirləri ilə seçilir. Onlar həmçinin folat, niasin, B6 vitamini və E vitamini ilə zəngindir və müntəzəm olaraq istehlak edildikdə ürək sağlamlığını dəstəkləyir və ümumi bədən müqavimətini artırır.

Qırmızı meyvə və tərəvəzlər: Qaragilə, moruq, böyürtkən və alma ürəyiniz üçün ziyafət yaradan meyvələrdir. Tərkibindəki flavonoidlər və polifenollar aterosklerozun qarşısını almağa, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edir. Xüsusilə almanın tərkibindəki pektin pis xolesterolu (LDL) azaltmağa, arteriyaları təmizləməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, pektin bağırsaq mikrobiotasını qidalandıraraq metabolik sağlamlığa kömək edir. Bu antioksidantla zəngin meyvələr, düzgün vaxtlarda və düzgün porsiyalarda müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, oksidləşdirici stressi azaltmağa, damar elastikliyini artırmağa və ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, qırmızı/bənövşəyi tərəvəzlər də istehlak etməlisiniz. Qırmızı çuğundur, bənövşəyi kələm, Çin turpu və bənövşəyi yerkökü kimi tərəvəzlər zəngin antioksidan tərkibi sayəsində enerji mənbəyidir. Onlar qan dövranını artırır və hipertoniya riskini azaldır.

Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: İspanaq, kələm, Brüssel kələmi, pazıl, rukkola, su tərəsi və rozmarin nitrat və antioksidantlarla zəngindir və qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir. Onlar ürək sağlamlığını dəstəkləyən lif, kalium və maqnezium kimi dəyərli vitamin və mineralların əla mənbələridir.

Sarımsaq: Sarımsaq qan təzyiqini aşağı salmaq, xolesterol səviyyəsini azaltmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq qabiliyyəti ilə ürək-damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Tərkibində qan damarlarını rahatlatmağa, hipertoniyanı azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edən allisin var. Sarımsaq həmçinin qan laxtalanmasının qarşısını almağa, insult və infarkt ehtimalını azaltmağa kömək edən antitrombosit xüsusiyyətlərinə malikdir. Bundan əlavə, antioksidan və iltihab əleyhinə təsirləri sayəsində arteriyaların sərtləşməsinə səbəb olan oksidləşdirici stressi və iltihabı azaldır. İstər çiy şəkildə istehlak edin, istər yeməklərə əlavə edin, istərsə də qara sarımsağı turşuya salıb istehlak edin.

Avokado: Ürək sağlamlığı üçün faydalı olan tək doymamış yağlarla zəngin olan avokado pis xolesterolu (LDL) aşağı salmağa və yaxşı xolesterolu (HDL) artırmağa kömək edir. Onlar həmçinin qan təzyiqini tənzimləməyə və hipertoniya riskini azaltmağa kömək edən maqnezium və kaliumun əla mənbəyidir. Lif, antioksidantlar və iltihab əleyhinə birləşmələrlə zəngin olan avokado oksidləşdirici stressi azaltmaqla və arterial elastikliyi yaxşılaşdırmaqla ümumi ürək-damar funksiyasını dəstəkləyir.

Zeytun yağı: Erkən yığım soyuq preslənmiş zeytun yağı Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir. Pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edir və arterial sağlamlığı dəstəkləyir. İnsulin müqaviməti, iltihabla mübarizə aparmağa, triqliserid səviyyələrini aşağı salmağa və yaxşı xolesterolu (HDL) artırmağa kömək edir. Gündə 3-4 xörək qaşığı erkən yığım soyuq preslənmiş zeytun yağı ürəyiniz üçün qızıl bir hədiyyədir.

Paxlalılar: Xüsusilə mərcimək, noxud, qara lobya və maş lobyası liflə zəngindir və qan şəkərini və xolesterolu idarə etməyə kömək edir.

Taxıllar: Xırda üyüdülmüş yulaf, qara düyü, kinoa və qarabaşaq yarması yüksək lif tərkibinə görə ürək-damar sağlamlığı üçün əla qida mənbələridir ki, bu da LDL xolesterolunu azaltmağa və qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Yulaf xolesterolun udulmasını azaldan həll olan beta-qlükan ehtiva edir, qara düyü isə sağlam qan təzyiqini dəstəkləyən maqneziumla zəngindir. İltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik və zülalla zəngin olan kinoa və qarabaşaq yarması həmçinin antioksidantlarla zəngindir, qan damarlarını gücləndirir, qan şəkərinin səviyyəsini uzun müddət sabit saxlamağa kömək edir və həzmi və qan dövranını yaxşılaşdırır. Pəhrizinizdən sadə karbohidratları çıxarın. Bunun əvəzinə yadigar toxumları əlavə edin.

Zərdəçal: Ürək sağlamlığını dəstəkləyən güclü iltihab əleyhinə təsir göstərən kurkumin ehtiva edir.