“30:30:30” pəhrizi ayda 6 kiloqramdan çox arıqlamağa kömək edir

Ay ərzində 6 kiloqramdan çox artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən “30:30:30” prinsipi ilə qurulmuş zülal əsaslı pəhrizdən danışılıb.

Lent.az bu pəhrizlə bağlı maraqlı məlumatları təqdim edir:

Bildirilir ki, bu pəhriz dörd əsas prinsipə əsaslanır

– hər yeməkdə təxminən 30 qram zülal,

– gündə 30 qram lif,

– həftə ərzində 30 və ya daha çox fərqli bitki əsaslı məhsulun qəbulu,

– və gündəlik 300–500 kkal arasında kalori kəsiri.

“30 – bu sehrli rəqəmdir”, – dietoloq qeyd edib.

Onun sözlərinə görə, bu kombinasiya arıqlamağa kömək edir, eyni zamanda əzələ kütləsini qoruyur və bağırsaq sağlamlığı, immun sistemi və ürək sağlamlığını gücləndirir.

Pəhriz yalnız onu davam etdirə bilsəniz işləyir. Sonsuz sayda ‘yeni’ və sürətli arıqlama vədi verən pəhrizlər.

“30:30:30” pəhriz prinsipi – nə nəzərdə tutulur?

Bu pəhrizə düzgün əməl etmək üçün aşağıdakılar tövsiyə olunur:

Hər yeməkdə 30 qram zülal qəbul edin

ÜST-ün (Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı) tövsiyəsinə görə, zülal çatışmazlığının qarşısını almaq üçün gündə hər kiloqram bədən çəkisinə 0.8 qram zülal qəbul edilməlidir. Lakin Bardvellin sözlərinə görə, optimal norma 1.2–1.6 qram/kq arasıdır. Bu isə gündəlik təxminən 90 qram zülal deməkdir.

Zülal karbohidrat və yağlarla müqayisədə daha yaxşı toxluq hissi yaradır, bu da iştahanın azalmasına və qəlyanaltı ehtiyacının azalmasına səbəb olur. Əlavə olaraq, bu qədər zülal əzələ kütləsinin artırılmasına da kömək edir.

Gündə 30 qram lif qəbul edin

Lif arıqlama prosesində faydalıdır, çünki aşağı kalorili, lakin həcmi və qida dəyəri yüksək olan maddədir. O, fiziki olaraq mədəni doldurur və beyin üçün toxluq siqnalı verir. Lif həmçinin xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, qanda qlükozanı stabilləşdirir və ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip şəkərli diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır.

Həftə ərzində 30 və ya daha çox müxtəlif bitki əsaslı məhsul qəbul edin

Bu tövsiyə 2018-ci ildəki American Gut Project tədqiqatından sonra ortaya çıxıb. Bu araşdırma göstərib ki, həftədə 30 və ya daha çox fərqli bitki əsaslı məhsul qəbul edən insanların bağırsaq mikrobiomu daha müxtəlif və immun sistemləri daha güclü olur.

Bu qrupa yalnız tərəvəz və meyvələr deyil, həm də paxlalılar, taxıllar, qoz-fındıq, toxumlar, ədviyyatlar, tünd şokolad, zeytun yağı və hətta qəhvə də daxildir.

Gündəlik 300–500 kkal kalori kəsiri yaradın

Bu qədər kalori çatışmazlığı həftədə təxminən 0.5 kiloqram çəki itirilməsinə imkan verir. Bu yanaşma həm davamlı, həm də realdır.