Axşam yeməyində makaron yemək bu 2 səbəbə görə kökəltmir

Adətən səhər yeməyinin günün ən vacib öyünü olduğu deyilir. Gündəlik həyatda bir çox insan axşam yeməyinə də xüsusi önəm verir. Günün son öyününün həm sağlam, həm doyumlu olması, həm də mədəni artıq yormaması istənilir. Xüsusilə arıqlamaq və ya mövcud çəkisini qorumaq istəyənlər axşam saatlarında qəbul etdikləri qidalara və kalori miqdarına daha çox diqqət yetirirlər.

Milli.Az xəbər verir ki, qidalanma mütəxəssisi Karolin Kotke isə axşam yeməyi ilə bağlı yayılmış inancın tamamilə düzgün olmadığını bildirir. Kotke axşam saatlarında hansı qidalara üstünlük verilə biləcəyini, makaronun nə üçün tamamilə qadağan edilməməli olduğunu, eləcə də bəzi qidaların həzmə və yuxuya təsirlərini izah edir.

Axşam yeməyi nə üçün daha yüngül olmalıdır?

Bədənin bir çox funksiyası təqribən 24 saatlıq dövrə uyğunlaşan sirkad ritm tərəfindən idarə olunur. Bu daxili saat yuxu və oyaqlıq başda olmaqla, müxtəlif bədən funksiyalarının günün müxtəlif saatlərinə görə tənzimlənməsini təmin edir. Havanın qaralması ilə birlikdə bədən melatonin ifraz etməyə başlayır və yuxuya hazırlıq prosesi işə düşür. Həzm sistemi də günün irəliləyən saatlərində fərqli işləyir. Axşam və gecə saatlərində həzm fəaliyyətinin yavaşlaya bilməsi səbəbindən yatmağa çox yaxın vaxtda yeyilən böyük və ağır öyünlөр bəzi insanlarda həzm problemlərinə və yuxu keyfiyyətinin pozulmasına səbəb ola bilər.

Qidalanma mütəxəssisi Kotke xüsusilə yağ və zülal (protein) nisbəti yüksək olan yeməklərin həzm olunmasının daha çox vaxt apardığını qeyd edir. Ona görə də yatmazdan qısa müddət əvvəl ağır və ya böyük öyün qəbul edilməməsini tövsiyə edir. Kotke sonuncu əsas öyüklə yuxu arasında təxminən iki-üç saat buraxılmasının bədənə yeməyi həzm etmək və gecə dincəlmə prosesinə keçmək üçün vaxt qazandıracağını bildirir.

Gec saatda yemək çəki nəzarətinə təsir edə bilər

Axşam yeməyinin yalnız tərkibi deyil, hansı saatdə yeyildiyi də müzakirə mövzusudur. Araşdırmalar çəki nəzarətinin yalnız gün ərzində qəbul edilən ümumi kalori ilə deyil, həm də bu kalorilərin günün hansı saatlərində istehlak edilməsi ilə əlaqəli ola biləcəyinə işarə edir. Bunun səbəblərindən biri metabolizmin gün ərzində eyni şəkildə işləməməsidir. Bədənin bioloji ritmi enerji sərfiyyatında və metabolik proseslərdə günün saatlərindən asılı olaraq dəyişikliklərə yol aça bilər.

Şimal-Qərb Universitetinin (Northwestern University) tədqiqatçılarının siçanlar üzərində apardığı bir araşdırmada da qidalanma vaxtının bədən çəkisi ilə əlaqəsi araşdırılıb. Araşdırmada təbii sirkad ritmlərinin əksinə olaraq gündüz qidalandırılan siçanların daha çox kökəldiyi müşahidə olunub. Lakin bu nəticələrin birbaşa insanlara şamil edilməməli olduğu da unudulmamalıdır. Lübek Universitetinin (Lübeck University) tədqiqatçılarının işi isə axşam saatlərində istehlak edilən karbohidrat əsaslı öyünün insulin cavabı ilə əlaqəsini araşdırıb. Araşdırmada axşam saatlərində karbohidrat istehlakının daha yüksək insulin cavabı ilə əlaqəli olduğu görülüb.

Axşamlar şəkər və kofendən uzaq durmaq lazımdırmı?

Kotke xüsusilə yüksək miqdarda şəkər ehtiva edən qidaların axşam saatlərində seçilməməsini tövsiyə edir. Şəkillə zəngin qidalar qan şəkərinin sürətlə qalxmasına, ardınca isə düşməsinə səbəb ola bilər. Belə dalğalanmalar bəzi insanlarda aclıq və qəlyanaltı istəyini artıda bilər. Mütəxəssis həmçinin axşam saatlərində çox yağlı və ağır yeməklərdən, böyük porsiyalarda ət istehlakından çəkinməyi məsləhət görür. Bu cür öyünlər, xüsusilə yatmağa yaxın istehlak edildikdə həzm sistemini çətinləşdirə bilər.

İçki seçimi də yuxu baxımından əhəmiyyət daşıyır. Qəhvə, yaşıl çay və enerji içkiləri kimi kofein tərkibli içkilər stimullaşdırıcı təsirləri səbəbindən yuxuya getməyi və ya yuxu keyfiyyətini mənfi təsir edə bilər. Kofeingə həssaslıq şəxsdən şəxsə dəyişsə də, axşam saatlərində istehlakın məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur. Alkoqol isə əvvəlcə rahatlaşdırıcı təsir yaratsa da, yuxu keyfiyyətini poza bilər. Xüsusilə dərin yuxu və REM yuxusuna təsir edə bildiyindən, axşam yeməyi ilə birlikdə qəbul edilən alkoqol ertəsi gün yorğunluq hissine səbəb ola bilər.

Axşamlar makaron yemək qadağan deyil

Axşam yeməyi söz mövzusu olduqda karbohidratlar çox vaxt ilk çıxarılan qida qruplarından biri olur. Kotke axşamlar karbohidrat qəbul edilməməsi lazım olduğu yönündəki yanaşmanın doğru olmadığını bildirir. Qidalanma mütəxəssisinin fikrincə, xüsusilə kompleks karbohidratlar balanslı bir axşam öyününün hissəsi ola bilər. Tam buğda makaronu, kinoa, mərci və lobya kimi qidalar lif baxımından zəngin olduqları üçün daha uzun müddət toxluq təmin edə bilər.

Kompleks karbohidratların əsas xüsusiyyətlərindən biri lif ehtiva etməsidir. Lif həzm sisteminin nizamlı işləməsinə töhfə verərkən, toxluq hissəsinin daha uzun müddət davam etməsinə kömək edir. Alman Qidalanma Cəmiyyəti (DGE) böyüklərin gündəlik ən azı 30 qram lif istehlak etməsini tövsiyə edir. Tam taxıllı məhsullar və paxlalılardan əlavə, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq da vacib lif mənbələri sırasındadır.

Axşamlar meyvə yemək olarmı?

Axşam saatlərində meyvə istehlak etməyin mütləq həzm pozğunluğuna səbəb olacağı düşüncəsi də geniş yayılmış inanclardandır. Bunun hər kəs üçün keçərli olduğuna dair hər hansı bir sübut yoxdur. Bununla birlikdə portağal, qreypfrut və ananas kimi turşuluğu yüksək olan bəzi meyvələr, xüsusilə reflü və ya mədə yanmasına meyilli olan şəxslərdə gecə saatlərində narahatlıq yarada bilər.

Kotke isə axşam saatlərində banan yeyilə biləcəyini qeyd edir. Bananın tərkibində maqnezium və triptofan var. Maqnezium normal əzələ funksiyalarına töhfə verir, triptofan isə bədənin serotomin və melatonin istehsalında istifadə etdiyi bir amin turşusudur. Qoz-fındıq, çəyirdəklər və toxumlar da maqnezium və triptofan tərkiblərinə görə axşam saatlərində kiçik bir qəlyanaltı olaraq seçilə bilər. Balqabaq çəyirdəyi və kaju maqnezium baxımından zəngin seçimlər sırasındadır. Qoz-fındıq və toxumlar eyni zamanda zülal (protein) və sağlam yağlar da təmin edir.

Sağlam bir axşam yeməyi necə olmalıdır?

Kotkiyə görə sağlam bir axşam öyünü üçün tək bir qida qrupuna köklənmək əvəzinə, müxtəlif qidaları balanslı şəkildə bir araya gətirmək lazımdır. Kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar, balıq və ya yağsız ət kimi zülal mənbələri, eləcə də müxtəlif tərəvəzlər balanslı bir axşam yeməyinin təməlini təşkil edə bilər. Məsələn, tərəvəzli kəri, sobada tərəvəzlər və ya kinoa, şirin kartof və buxarda bişirilmiş tərəvəzlərlə birlikdə hazırlanan qızılbalıq (somon) kimi yeməklər bu tarazlığı təmin edə biləcək seçimlər arasında göstərilir.

Bir sözlə, axşam yeməyində karbohidratları tamamilə həyatınızdan çıxarmaq və ya yalnız müəyyən qidaları yemək lazım deyil. Öyünün tərkibi, porsiya böyüklüyü və yatma saatinə nə qədər yaxın istehlak edilməsi axşam qidalanmasında daha belirləyici ola bilər.

Müəllif: Ülkər Vəliyeva (Milli.Az redaktor)