Daha uzun yaşamaq üçün nə yemək lazımdır? Qocalmanı yavaşladan 9 super qida

Qidalanma orqanizmin qocalma prosesinə birbaşa təsir göstərir. Düzgün qida maddələri enerjini artırır və xroniki xəstəliklərdən qoruyur. 

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə "Real Simple" yazıb.

"Uzunömürlülük üçün yeganə pəhriz" mövcud olmasa da, müəyyən faydalı birləşmələrlə zəngin olan superqidaları qəbul etməklə qocalmanı ləngitmək mümkündür", deyə nəşr qeyd edib.

Superqidalar vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir və onları qəbul etmək orqanizmin vəziyyətini yaxşılaşdırmağın ağıllı yoludur.

"Superqidanın dəqiq tərifi olmasa da, məhsullar adətən bu adı antioksidant tərkibi, xəstəlik riskini azaltmaq qabiliyyəti, yağ turşuları profili və/və ya yüksək lif miqdarı sayəsində qazanır. Bütün bu üstünlüklər ümumi sağlamlığın yaxşılaşmasına gətirib çıxara bilər ki, bu da yaşlandıqca və xəstəliklərə daha həssas olduqca daha da vacib olur”, deyə həkim-terapevt, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Dru Rozales izah edib.

Diyetoloqların rəyinə əsasən, nəşr daha çox ömür sürməyə kömək edə biləcək 9 superqidanı müəyyən edib.

1. Kimçi 

Kimçi çoxlu probiotiklərlə yanaşı, antioksidantlar, lif və A və C vitaminləri, həmçinin dəmir və kalium kimi mühüm qida maddələri ilə zəngindir. Diyetoloq Lena Bakoviçin sözlərinə görə, probiotiklər sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir və bu, iltihabın azalmasında, immunitetin möhkəmlənməsində və hətta əhvalın yaxşılaşmasında mühüm rol oynayır:

"Bundan əlavə, kimçidəki antioksidantlar və A və C vitaminləri oksidativ stresslə mübarizə aparır, xroniki xəstəliklərin profilaktikasını dəstəkləyir və beləliklə potensial olaraq uzunömürlülüyə töhfə verir".

2. Sarıkök tozu

Rozalesin fikrincə, sarıkök qızılı rəng verən güclü maddə – kurkumin – müntəzəm qəbul edildikdə bir sıra sağlamlıq faydası təmin edir. Güclü antioksidant və iltihabəleyhinə xüsusiyyətləri sayəsində kurkumin çoxskleroz, artrit, epilepsiya kimi vəziyyətləri zəiflədə və ya qarşısını ala, həmçinin Altsheymer xəstəliyindən qoruma təmin edə bilər:

"Kurkumin qara istiotla birlikdə daha yaxşı mənimsənildiyi üçün bu iki məhsulu yemək hazırlayarkən birləşdirmək məntiqlidir".

3. Qaragilə

Cəmi bir stəkan təzə qaragilə C və K vitaminləri, həmçinin manqanla zəngindir. Lakin onu həqiqətən fərqləndirən yüksək antosianin konsentrasiyasıdır – ona tünd mavi rəng verən təbii maddələr.

Rozalesin sözlərinə görə, "National Library of Medicine”də dərc olunan araşdırmada antosianinlərin qəbulu infarkt riskini 25–32% azaltdığı, çəki artımının qarşısını aldığı və II tip diabet ehtimalını 26% aşağı saldığı göstərilir:

"Qaragilədəki antioksidantlar – C və K vitaminləri, manqan – iltihabla mübarizəyə kömək edir və qocalma prosesini ləngidə bilər".

4. Avokado

Avokado ürək üçün faydalı olan olein turşusu, həmçinin lif və E, K vitaminləri, B qrupu vitaminləri, kalium kimi bir çox mikroelementlərlə zəngindir. Bakoviç izah edir ki, avokadodakı tək doymamış yağlar "pis” LDL xolesterinin səviyyəsini azaldır, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir. Avokadoda olan E və C vitaminləri isə oksidativ stresslə mübarizə aparır, hüceyrələrin bütövlüyünü qoruyur və potensial olaraq dəri sağlamlığına müsbət təsir edir.

5. İspanaq

Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəz bağırsaq üçün faydalı olan liflə, həmçinin dəmir, maqnezium, manqan, A və C vitaminləri ilə zəngindir. Bakoviçin sözlərinə görə, ispanaqdakı antioksidantlar – lutein və zeaksantin – göz sağlamlığı üçün faydalıdır və yaşa bağlı makulyar degenerasiya riskini azalda bilər. Həmçinin bu maddələr idrak funksiyalarını dəstəkləyə bilər ki, bu da yaşlı insanlar üçün xüsusilə önəmlidir.

Mütəxəssis bildirir ki, ispanağı C vitamini ilə zəngin qidalar – sitrus meyvələri və ya bolqar bibəri ilə birləşdirmək həm dəmirin, həm də C vitamininin mənimsənilməsini artırır.

6. Kələm

Kələm yüksək miqdarda vacib qida maddələri ilə zəngin olduğu üçün superqida statusu qazanıb. Bu maddələr hüceyrələri oksidativ stressdən qoruyur və orqanizmin həyati funksiyalarını dəstəkləyir.

Diyetoloq Trista Best izah edir: "A, C və K vitaminləri immun sistemini gücləndirir, kollagen sintezini və sümüklərin möhkəmliyini təmin edir ki, bu da yaşlanma ilə bağlı zəifləmənin qarşısını almaqda vacibdir".

O əlavə edir ki, kələm həmçinin metabolizmi və antioksidant müdafiəni dəstəkləyən manqanla zəngindir. Bundan başqa, tərkibindəki kalsium, kalium və maqnezium ürək sağlamlığı, əzələ funksiyası və sümük sıxlığı üçün mühümdür.

7. Mərcimək

Mərcimək folat, dəmir, maqnezium, kalium, sink, antioksidantlar və polifenollarla zəngindir. Bu birləşmələr iltihabı azaldır, ürək sağlamlığını və əzələ kütləsini dəstəkləyir və xroniki xəstəliklərin riskini aşağı salır.

Best deyir: "Yüksək lif tərkibi xolesterini azaltmağa və qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir, bitki mənşəli protein isə yaşlandıqca əzələ kütləsinin qorunmasına dəstək verir".

Ekspertin sözlərinə görə, folat və dəmir sağlam qan səviyyəsi və enerji üçün vacibdir, yorğunluğu azaldır və idrak funksiyalarını dəstəkləyir. O vurğulayır ki, mərciməyi çox bişirməmək lazımdır ki, qida maddələri qorunsun.

8. Çia toxumu

Çia toxumu lif, omeqa-3 yağ turşuları, protein, kalsium, maqnezium və antioksidantlarla zəngindir. Bu toxum ürəyi möhkəmləndirir, iltihabı azaldır və sümükləri gücləndirərək sağlam qocalmaya töhfə verir.

Best izah edir: "Yüksək lif tərkibi həzmi yaxşılaşdırır və qan şəkərini sabitləşdirir, beləliklə xroniki xəstəliklər – o cümlədən diabet riskini azaldır. Kalsium və maqnezium sümükləri möhkəmləndirir, antioksidantlar isə hüceyrələri oksidativ stressdən qoruyur ki, bu da qocalmanın əsas amillərindən biridir".

9. Tempeh

Tempeh protein, lif, dəmir, faydalı yağlar (o cümlədən omeqa-3), maqnezium, kalium və kalsiumla zəngindir. Diyetoloqların fikrincə, bu qida maddələrinin birləşməsi uzunömürlülüyü və sağlam qocalmanı dəstəkləyir.

Best deyir ki, yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli protein yaşlandıqca azalan əzələ kütləsini qorumağa kömək edir, lif isə həzmi yaxşılaşdırır və ürək xəstəlikləri və II tip diabet kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını alır.

Onun sözlərinə görə, tempehin fermentasiya prosesi nəticəsində yaranan probiotiklər bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır və bu, immun funksiyasının güclənməsi və ümumi özünü yaxşı hiss etmə ilə əlaqələndirilir. Tərkibindəki kalsium və maqnezium isə sümüklərin möhkəmliyini dəstəkləyir və yaşla bağlı sümük kütləsinin itirilməsinin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır.

Aydın