Gecə 3 də yatmağı tərgitmək üçün 5 addım

Əgər gec yuxuya gedirsizsə, özünüzü qınamayın. Sadəcə vaxtında tədbir görün.

Medicina.az xəbər verir ki, DocMed klinika şəbəkəsinin nevroloqu Nina Koptenko qrafikə necə yumşaq bir şəkildə qayıtmağı izah etdi.

1. Hər güm dünəndən yarım saat tez yatağa girin və yatmağa çalışın.

Səhər gec yatmısınızsa, rejimi qəfil dəyişdirməyin və saat 9:00-da yuxuya getməyə çalışmayın. Daha yumşaq bir yanaşma tətbiq edin: hər gecə əvvəlki gündən cəmi 15-30 dəqiqə tez yatmağa çalışın. Bu, bədənin iş rejiminə daha asan uyğunlaşmasına kömək edəcək.

2. Hər gün eyni vaxtda oyanın (30 dəqiqə verin və ya çəkin)

Təəccüblənəcəksiniz, amma bioloji saatınızı tənzimləməyin ən asan yolu yatmaqda deyil, oyanmaqladır. Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda durmağa çalışın (30 dəqiqəlik fərq məqbuldur). Bir neçə gün ərzində axşam yorğunluğunun daha uyğun bir vaxtda başladığını görəcəksiniz.

2. Səhər işıq, axşam qaranlıq olmalıdır

İşıq sirkad ritmlərimizin əsas tənzimləyicisidir.

Oyandıqdan sonrakı ilk 30 dəqiqədə özünüzə parlaq işıq düşsün. Qısa bir gəzinti və ya heç olmasa pəncərənin yanında səhər yeməyi idealdır. Bu, beyinə siqnal verir: "Gün başladı, başlamağın vaxtıdır."

Yatmazdan 1-2 saat əvvəl işıqları azaldın və cihazlarınızı kənara qoyun. Ekranlardan gələn mavi spektr yuxu hormonu olan melatoninin istehsalını yatırır. Mütləq bir cihaz istifadə etməlisinizsə, gecə rejimini aktivləşdirin və parlaqlığı azaldın.

4. Axşam rutin ritualı yaradın

Sinir sisteminizin fəaliyyətdən istirahətə rahat keçməsinə kömək edin. Yatmazdan əvvəl son 30-60 dəqiqəni buna həsr edin: isti duş, kağız kitab oxumaq, sakit musiqi və ya yüngül dartınma. Bu, istirahət üçün psixoloji və fiziki siqnal yaradacaq.

5. Yata bilmirsinizsə, durum uzanmayın

Yataqdasınızsa və yata bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, orada çevrilməyin. Bunun əvəzinə, durun, başqa bir otağa gedin və zəif işıqda monoton bir şey edin. Yorğun hiss edən kimi yatağa qayıdın. Bu üsul "yataq = yuxusuzluq" kimi həyəcan verici birliyin yaranmasının qarşısını almağa kömək edir.

Aygün Musayeva