İdmandan əvvəl və sonra necə qidalanmalıyıq?

Orqanizmin düzgün və sistemli işləməsi üçün lazım olan enerjini məhz qidalar təmin edir. İdmanla məşğul olan bir insanın, gündəlik həyatda az hərəkət edən birindən daha çox enerji sərf etdiyini nəzərə alsaq, bu şəxslərin qidalanmasına xüsusi diqqət yetirmələri vacibdir. Bununla yanaşı, enerji tələbatını ödəməklə bərabər, immun sistemini gücləndirən, güc və tarazlıq təmin edən qida maddələrinin də əhəmiyyəti artır.
Pravda.az idmançılar üçün ən doğru qidaların təqdim edir:
Gündəlik orta hesabla 1500 kalori alınmalıdır

Gündəlik kalori ehtiyacı fərdi və idman növünə görə dəyişsə də, orta hesabla 1500 kalori kifayət qədər enerji təmin edir. Əgər məqsəd daha formada bir bədənə sahib olmaqdırsa, bu kalorinin 1000-ni idmanla yandırmaq əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edəcək.

Artan maye ehtiyacını qarşılamaq şərtdir

İdman zamanı bədən daha çox maye itirir. Xüsusilə yüksək tempdəki məşqlərdə tərlə daha çox su itirilir. Bunu bərpa etməyin ən sağlam yolu bol su içməkdir. Əks halda, təkcə maye deyil, əzələ kütləsi də itirilə bilər. Gündə 8-15 stəkan (1.5-3 litr) su ideal sayılır. İsti havalarda və ağır məşqlər zamanı bu miqdar artırılmalıdır.

Hər kiloqram üçün 1.6 qram protein
 

Əzələ kütləsinin qorunması üçün protein olmazsa olmazdır. Protein, həm yüksək performans üçün enerji mənbəyi, həm də əzələlərin bərpası üçün vacibdir. Amma burada əsas məqam, çox protein deyil, keyfiyyətli və yağsız heyvani protein qəbul etməkdir. Miqdar olaraq isə hər kiloqrama 1.6 qram protein tövsiyə olunur.

İdmançının hərəkətverici gücü: Karbohidrat
 

Karbohidratlar məşq zamanı qan şəkərini sabit saxlamaq və enerji təmin etmək baxımından vacibdir. Hər kiloya 2-2.5 qram karbohidrat qəbul edilməlidir. Məşqdən sonra da bu qidaların qəbulu davam etməlidir ki, istifadə olunan qlikogen anbarları yenidən dolsun. Sağlam karbohidratlara – taxıllar, nişastalı tərəvəzlər, meyvə və süd məhsulları aiddir.

Yağlardan uzaq durmaq lazımdır
 

Əzələ quruluşunu qorumaq və yağ miqdarını azaltmaq üçün yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq vacibdir. Hər kiloya 0.5 qram – yəni gündəlik 4-5 yemək qaşığı yağ kifayət edir. Bu yağlar zeytun yağı, avokado və badam kimi sağlam mənbələrdən olmalıdır.

İdmandan əvvəl necə qidalanmalı?
 

İdmandan 3-4 saat əvvəl əsas yemək yeyilməlidir.
İdmandan ən azı 1 saat əvvəl meyvə və qatıq kimi yüngül ara yemək tövsiyə olunur.
Tərləmə ilə yaranan maye itkisini önləmək üçün təxminən 500-550 ml su içilməlidir.
İdmandan sonra necə qidalanmalı?
Toxumaların bərpası və enerji ehtiyatlarının dolması üçün protein qəbul edilməlidir.
 

Qarmaqarışıq karbohidratlar qəbul olunmalı, nisbəti 1/3 ola bilər.
 

İdmandan sonrakı 3 saat ərzində ət, yumurta, süd kimi yüksək keyfiyyətli protein və amin turşusu ilə zəngin qidalar qəbul olunmalıdır.
 

İdmandan sonra da maye qəbulu vacibdir – hər 20 dəqiqədə 200 ml su içilə bilər.

Əminə Bayramova