Nə qantel, nə də zal: Qollarınızı formaya salacaq 5 SADƏ MƏŞQ

Qollarınızın formaya düşməsini istəyirsiniz, amma qantellərlə işləməyi sevmirsiniz? Narahat olmayın! Bədən çəkisi ilə edilən məşqlər təkcə təsirli deyil, həm də daha əlverişli və funksionaldır.

Milli.Az "Eat This, Not That!" platformasına istinadən məşqçi Jarrod Nobbenin tövsiyə etdiyi ən effektiv 5 bədən çəkili qol məşqini təqdim edir.

Bu məşqlər həm triseps, biseps, çiyin və sinə əzələlərini hədəfləyir, həm də kalori yandırmanı artırır.

Diamond push-up (almas formalı ştanqa)

Bu məşq triseps əzələlərini klassik ştanqadan daha effektiv şəkildə işlədir. Sinə və çiyinlər də aktiv olur, lakin dar tutuş əsas diqqəti qolun arxa hissəsinə yönəldir.

Necə etməli:

Əllərinizi sinənizin altına qoyun, baş barmaq və şəhadət barmaqları ilə "almaz" forması yaradın

Bədəni düz tutaraq ayaqları arxaya uzadın

Döşünüzü əllərinizə qədər aşağı endirin, dirsəkləri bədənə yaxın saxlayın

Sinə əllərə yaxınlaşanda dayanıb, başlanğıc mövqeyə qayıdın

3 set, hər birində 8-12 təkrar edin

Əyri ştanqa (Incline push-up)

Əgər yeni başlayansınızsa və ya qollarınıza daha çox fokuslanmaq istəyirsinizsə, bu məşq sizin üçündür. Əllərinizi hündür bir səthə (stul, qutu, skamya) qoyaraq yerinə yetirilir.

Necə etməli:

Əllərinizi çiyin genişliyində yüksək səthə qoyun

Ayaqları geriyə atın, bədənin düz xətt yaratmasına diqqət edin

Döşü səthə endirin, dirsəkləri bir qədər arxaya əyin

Başlanğıc mövqeyə qayıdın

3-4 set, 10-15 təkrar

Turnikdə dartınma (Pull-up)

Qol gücünü artırmaq üçün ən effektiv hərəkətlərdən biridir. Biseps, çiyin və ön qol əzələlərini eyni anda çalışdırır.

Necə etməli:

Əlləri çiyin genişliyindən bir az aralı, ovucları önə baxacaq şəkildə tutun

Çiyinləri aşağı çəkərək dartının və sinənizi turnikə yaxınlaşdırın

Çənə turnik səviyyəsinə çatanda bir qədər dayanıb, yavaş-yavaş aşağı enin
3 set, hər birində 5-10 təkrar və ya maksimum təkrar

Triseps dips (Oturacaqda aşağı-enmə)

Trisepslər üçün əla məşqdir. Bədən çəkisi daha çox müqavimət yaratdığı üçün dumbbell hərəkətlərindən üstün ola bilər.

Necə etməli:

Əllərinizi stulun və ya skamyada kənarına qoyun, barmaqlar önə baxsın

Ayaqları uzadaraq ombanı əllərə yaxın saxlayın

Dirsəkləri bükərək bədəni 90 dərəcə bucağa qədər aşağı endirin

Əlləri düzləşdirərək yenidən yuxarı qalxın

3 set, 10-15 təkrar

Plank up-down (Dəyişən plank)

Bu hərəkət həm triseps və çiyinləri, həm də əsas (core) əzələləri aktivləşdirir. Eyni zamanda bədənin sabitliyini qorumağı öyrədir.

Necə etməli:

Ön qol üzərində plank mövqeyinə keçin, bədəni düz saxlayın

Əvvəlcə sağ, sonra sol əlinizlə yuxarı qalxaraq tam plank mövqeyinə keçin

Yenidən sağ və sol qol ilə aşağı enin

Hərəkəti növbə ilə davam etdirin, ombanı sabit saxlayın

3-4 set, 10-12 təkrar

Bu məşqləri müntəzəm şəkildə yerinə yetirməklə qollarınızı gücləndirə və formaya sala bilərsiniz - heç bir avadanlığa ehtiyac yoxdur!

Kənan
Milli.Az