Icma.az
close
up
RU
Nə qantel, nə də zal: Qollarınızı formaya salacaq 5 SADƏ MƏŞQ

Nə qantel, nə də zal: Qollarınızı formaya salacaq 5 SADƏ MƏŞQ

Icma.az bildirir, Milli.az portalına istinadən.

Qollarınızın formaya düşməsini istəyirsiniz, amma qantellərlə işləməyi sevmirsiniz? Narahat olmayın! Bədən çəkisi ilə edilən məşqlər təkcə təsirli deyil, həm də daha əlverişli və funksionaldır.

Milli.Az "Eat This, Not That!" platformasına istinadən məşqçi Jarrod Nobbenin tövsiyə etdiyi ən effektiv 5 bədən çəkili qol məşqini təqdim edir.

Bu məşqlər həm triseps, biseps, çiyin və sinə əzələlərini hədəfləyir, həm də kalori yandırmanı artırır.

Diamond push-up (almas formalı ştanqa)

Bu məşq triseps əzələlərini klassik ştanqadan daha effektiv şəkildə işlədir. Sinə və çiyinlər də aktiv olur, lakin dar tutuş əsas diqqəti qolun arxa hissəsinə yönəldir.

Necə etməli:

Əllərinizi sinənizin altına qoyun, baş barmaq və şəhadət barmaqları ilə "almaz" forması yaradın

Bədəni düz tutaraq ayaqları arxaya uzadın

Döşünüzü əllərinizə qədər aşağı endirin, dirsəkləri bədənə yaxın saxlayın

Sinə əllərə yaxınlaşanda dayanıb, başlanğıc mövqeyə qayıdın

3 set, hər birində 8-12 təkrar edin

Əyri ştanqa (Incline push-up)

Əgər yeni başlayansınızsa və ya qollarınıza daha çox fokuslanmaq istəyirsinizsə, bu məşq sizin üçündür. Əllərinizi hündür bir səthə (stul, qutu, skamya) qoyaraq yerinə yetirilir.

Necə etməli:

Əllərinizi çiyin genişliyində yüksək səthə qoyun

Ayaqları geriyə atın, bədənin düz xətt yaratmasına diqqət edin

Döşü səthə endirin, dirsəkləri bir qədər arxaya əyin

Başlanğıc mövqeyə qayıdın

3-4 set, 10-15 təkrar

Turnikdə dartınma (Pull-up)

Qol gücünü artırmaq üçün ən effektiv hərəkətlərdən biridir. Biseps, çiyin və ön qol əzələlərini eyni anda çalışdırır.

Necə etməli:

Əlləri çiyin genişliyindən bir az aralı, ovucları önə baxacaq şəkildə tutun

Çiyinləri aşağı çəkərək dartının və sinənizi turnikə yaxınlaşdırın

Çənə turnik səviyyəsinə çatanda bir qədər dayanıb, yavaş-yavaş aşağı enin
3 set, hər birində 5-10 təkrar və ya maksimum təkrar

Triseps dips (Oturacaqda aşağı-enmə)

Trisepslər üçün əla məşqdir. Bədən çəkisi daha çox müqavimət yaratdığı üçün dumbbell hərəkətlərindən üstün ola bilər.

Necə etməli:

Əllərinizi stulun və ya skamyada kənarına qoyun, barmaqlar önə baxsın

Ayaqları uzadaraq ombanı əllərə yaxın saxlayın

Dirsəkləri bükərək bədəni 90 dərəcə bucağa qədər aşağı endirin

Əlləri düzləşdirərək yenidən yuxarı qalxın

3 set, 10-15 təkrar

Plank up-down (Dəyişən plank)

Bu hərəkət həm triseps və çiyinləri, həm də əsas (core) əzələləri aktivləşdirir. Eyni zamanda bədənin sabitliyini qorumağı öyrədir.

Necə etməli:

Ön qol üzərində plank mövqeyinə keçin, bədəni düz saxlayın

Əvvəlcə sağ, sonra sol əlinizlə yuxarı qalxaraq tam plank mövqeyinə keçin

Yenidən sağ və sol qol ilə aşağı enin

Hərəkəti növbə ilə davam etdirin, ombanı sabit saxlayın

3-4 set, 10-12 təkrar

Bu məşqləri müntəzəm şəkildə yerinə yetirməklə qollarınızı gücləndirə və formaya sala bilərsiniz - heç bir avadanlığa ehtiyac yoxdur!

Kənan
Milli.Az

Hadisənin gedişatını izləmək üçün Icma.az saytında ən son yeniliklərə baxın.
seeBaxış sayı:119
embedMənbə:https://news.milli.az
archiveBu xəbər 24 Aprel 2025 13:03 mənbədən arxivləşdirilmişdir
0 Şərh
Daxil olun, şərh yazmaq üçün...
İlk cavab verən siz olun...
topGünün ən çox oxunanları
Hal-hazırda ən çox müzakirə olunan hadisələr

Yarım əsrimə qədəm qoydum

21 Oktyabr 2025 20:33see250

La Liqa ABŞ da keçiriləcək “Barselona” “Vilyarreal” matçının ləğv edildiyini açıqlayıb

22 Oktyabr 2025 00:15see239

“Azərkosmos” peyk istehsalına hazırlaşır kosmik sənayenin inkişafında yeni mərhələ

21 Oktyabr 2025 19:12see201

Türkiyədə FETÖ əməliyyatı : 286 nəfər saxlanıldı

22 Oktyabr 2025 06:53see201

Təl Əvivdən Bakıya reyslər bərpa edilir

21 Oktyabr 2025 19:39see196

Toyuq əti və yumurta bahalaşacaq SƏBƏB BUDUR KONKRET

22 Oktyabr 2025 12:02see188

3 boksçumuz da qalib oldu

22 Oktyabr 2025 10:54see178

Dabaq xəstəliyi xaricdən gətirilən ət məhsullarına tələbatı artırdı (VİDEO)

21 Oktyabr 2025 23:40see168

Bakı Tehran: yeni etimad mərhələsi

22 Oktyabr 2025 09:59see163

“Həyatın mənası yaşla necə dəyişir? Yeni tədqiqat

21 Oktyabr 2025 15:52see162

Qızılın bahalaşması 2026 cı ildə də davam edəcək PROQNOZ

22 Oktyabr 2025 17:09see150

Atletiko ya can verməyən Qarabağ Atletik in də öhdəsindən gələ bilər

21 Oktyabr 2025 17:36see142

Türkiyə XİN: Knessetin İordan çayının Qərb sahili ilə bağlı qərarı beynəlxalq hüquqa ziddir

22 Oktyabr 2025 23:42see138

Suriya universitetlərində Türk dili və Ədəbiyyatı bölümü YARADILIB

22 Oktyabr 2025 16:35see135

Ruslar Çin avtomobillərindən narazılıq edirlər...

21 Oktyabr 2025 23:06see135

Daha 8 məsələ parlamentin plenar iclasına tövsiyə edilib

21 Oktyabr 2025 17:38see134

Özünü maşın vurub öldürdü, xəbəri alan atasının da ürəyi dayandı Foto

22 Oktyabr 2025 07:17see131

VK sədri Dünya Məktəbinin şagirdləri ilə görüşüb FOTOLAR

22 Oktyabr 2025 10:52see131

170 saylı marşrutda tıxac kabusu: Daşıyıcı şirkət açıqlama verdi

22 Oktyabr 2025 23:38see126

Cahangir Babayev Dünya Karate Federasiyası tərəfindən təltif olunub

21 Oktyabr 2025 19:39see125
newsSon xəbərlər
Günün ən son və aktual hadisələri