Qış depressiyasından qoruyan 4 tövsiyə: Kimlər daha həssasdır?

Qışa daxil olarkən günlərin qısalması və günəş işığının azalması ilə birlikdə artan yorğunluq, istəksizlik və yuxuluq qış depressiyasının əlaməti ola bilər. Bəs kimlər daha həssasdır və bu depressiyadan necə qorunmaq olar?

Qaynarinfo xəbər verir ki, türk psixiatr Umut Mert Aksoy dərman istifadəsi olmadan qış depressiyası ilə mübarizə yollarının mövcud olduğunu bildirib.

"Ən təsirli üsul səhər işığına birbaşa məruz qalmaqdır. Bundan əlavə, hər gün eyni saatda yatmaq və qalxmaq, ekran istifadəsini məhdudlaşdırmaq, səhərlər protein ağırlıqlı (yumurta, pendir) səhər yeməyi, axşam isə yüngül yeməklər, səhər və ya günorta saatlarında edilən yüngül məşqlər bədənin enerji səviyyəsini yüksəldərək qış depressiyasının təsirlərini azaldır", deyə mütəxəssis "CNN Türk"ə bildirib.

Umut Mert Aksoy qeyd edir ki, günlərin qısalması və işığın azalması ilə ortaya çıxan yorğunluq, istəksizlik və yuxuluq "Mövsümi Əhval Pozğunluğu”nun (qış depressiyası) xəbərçisi ola bilər. Bu vəziyyət zəiflik deyil, bədənin bioloji saatındakı dəyişikliklərdən qaynaqlanır.

Qış depressiyasının əlamətləri

Bioloji dəyişikliklər səbəbindən insanlar səhərlər qalxmaqda çətinlik çəkir və gün ərzində özlərini yarı yuxulu hiss edirlər. Ən çox rast gəlinən şikayətlər:

* Hər nə qədər yuxu alsam da kifayət etmir hissi. Yuxu müddəti artsa da keyfiyyəti düşür, insan səhər yorğun və istəksiz oyanır (hipersomnia).

* Bəzi hallarda isə tam əksinə: yuxuya getməkdə çətinlik, tez-tez oyanmaq və ya səhər çox erkən oyanıb yenidən yuxuya gedə bilməmək (insomnia).

* Hər iki halda ortaq cəhət, bədənin bioloji saatının təbii ritmdən kənara çıxmasıdır. Bu vəziyyət enerjini bərpa etmək üçün iştahın, xüsusilə də şirniyyat və karbohidratlara tələbin artması ilə müşayiət olunur.

Ciddi vəziyyətlərdə diqqət

Umut Mert Aksoy xəbərdarlıq edir:

"Əgər yuxu problemləri davamlıdırsa və gündəlik fəaliyyətləri (iş, dərs, münasibətlər) təsirləyirsə, bu normal mövsüm keçişi deyil, klinik vəziyyətdir. Həftədə üç gecədən çox və üç aydan uzun davam edən yuxu problemləri "xroniki insomnia" kimi qiymətləndirilir və peşəkar dəstək tələb edir".

Qış depressiyasına qarşı 4 tövsiyə

Yuxu gigiyenası: Hər gün eyni saatda yatıb qalxmaq bioloji saatın pozulmasının qarşısını alır.

Ekran məhdudiyyəti: Axşam saatlarında telefon və kompüter ekranlarından yayılan mavi işıq melatonini azaldır və yuxu vaxtını gecikdirir. Yatmazdan əvvəl istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.

Qidalanma: Səhərlər protein ağırlıqlı (yumurta, pendir) səhər yeməyi, axşam isə yüngül qidalar tövsiyə olunur.

Fiziki fəaliyyət: Səhər və ya günorta saatlarında yüngül məşqlər enerji səviyyəsini artırır.

İşıq terapiyası: Mövsümi depressiya üçün təsirli dərmansız üsullardan biri "İşıq Terapiyası"dır. 

Umut Mert Aksoy deyir:

"Hər səhər 20–30 dəqiqə 10.000 lux gücündə xüsusi işıq mənbəyinə məruz qalmaq gün işığını təqlid edir, beyni 'oyan' mesajı ilə stimullaşdırır, melatonin balansını tənzimləyir və serotonin sistemini canlandırır. Adətən bir həftə ərzində nəzərəçarpan yaxşılaşma olur".

Kimlər daha həssasdır?

Qış depressiyası hər kəsə eyni təsir etmir. Bəzi insanlar bioloji olaraq daha həssasdır. Umut Mert Aksoy bildirir:

"Genetik səviyyədə, melatonin reseptorlarını kodlayan bəzi gen fərqləri insanı mövsümi depressiyaya meylli edir. Bu şəxslərdə beynin işığa cavab həddi daha aşağıdır və qaranlıq günlərin təsirini daha dərin hiss edirlər".

Zəiflik deyil, bioloji reaksiya

Umut Mert Aksoy sözlərini belə yekunlaşdırır:

"Qış depressiyası zəiflik deyil, bədənin təbiətin ritminə verdiyi bioloji reaksiyadır. Təbiətlə mübarizə aparmaq əvəzinə onun ritminə uyğunlaşmaq və həyat vərdişlərini buna görə tənzimləmək ruhsal sağlamlığın ən təbii reseptidir".

Aydın