Sağlam formada necə kökəlmək olar? Mütəxəssislərdən tövsiyələr

Bədən çəkisi insan sağlamlığında rol oynayan ən böyük amillərdən biridir. Sağlam olmaq üçün yalnız çəki itirmək və ya mövcud çəkini qorumaq deyil, bəzi hallarda kökəlmək da vacib ola bilər.

Pravda.az xatırladır ki, çəkinin mütləq şəkildə sağlam şəkildə alınması lazımdır.

Hansı hallarda kökəlmək lazımdır?

Bir şəxsin boyuna, yaşına və cinsiyyətinə görə ideal çəkidə olması, sağlam və balanslı qidalanmadığının göstəricisi ola bilər. Bu halda orqanizmin düzgün işləməsi üçün lazım olan qidaların kifayət qədər alınmaması mümkündür. Məsələn, güclü və sağlam sümüklər üçün vacib olan kalsium çatışmazlığı osteoporoza (sümük əriməsi) səbəb ola bilər. Yaxud kifayət qədər dəmir qəbul edilmədikdə yorğunluq və zəiflik kimi əlamətlər meydana çıxa bilər. Hamiləlik, əmizdirmə və ya intensiv fiziki fəaliyyət dövrlərində enerji ehtiyacı artdığı üçün bu zaman yetərsiz qidalanma mənfi təsirlər doğura bilər.

Sağlam kökəlmək üçün nə etmək lazımdır?

Yemək sayını artırmaq: Gündə 3 böyük yemək yerinə 5-6 dəfə kiçik yemək qəbul edilməsi kalori qəbulunu artırır.

Qidalandırıcı və kalorili qidalar seçmək: Yüksək kalori və bəsləyici maddələr baxımından zəngin olan qidalar sağlam kökəlməyə kömək edir.

Yeməkləri müxtəlifləşdirmək: Şorba və yeməklərə süd, fısdıq əzməsi, taxıl və paxlalılar kimi əlavə maddələr əlavə etmək həm kalorini, həm də qida dəyərini artırır.

Bütün qida qruplarını istehlak etmək: Yalnız kalori yüksək qidaları yemək yerinə, tərəvəz və meyvə kimi vitamin və mineral baxımından zəngin qidalar da diyetdə yer almalıdır.

Maye qəbullarını kaloriləndirmək: Smoothie kimi içkilər hazırlayaraq, az miqdarda qida ilə yüksək kalori qəbul edilə bilər.

Ara yeməklərə yer vermək: Meyvə, süd məhsulları, yulaf, fındıq, şəkərsiz fısdıq əzməsi və bu tip qidalarla kalori ehtiyacı qarşılanmalıdır.

Kökələrkən nələrə diqqət edilməlidir?

Daha çox yeyərək çəki almaq asandır, lakin sağlam kökəlmək üçün yediyiniz qidaların keyfiyyəti və həyat tərziniz də vacibdir. Sağlam yağlar, zülallar və kompleks karbohidratlar ilə zəngin pəhriz bu prosesdə əsas rol oynayır. Bu mərhələdə əzələ kütləsinin artımı üçün idman vacibdir. Yalnız yağla çəki artırmaq əks təsirlərə yol aça bilər. Əlavə olaraq, kifayət qədər su içmək də önəmlidir.

Bədənin hissələrinə görə kökəlmək mümkündürmü?

Hər kəsin bədən quruluşu fərqlidir. Kökəlmə baş versə də, hansı bölgələrin daha çox təsirlənəcəyi genetik və bioloji amillərlə əlaqəlidir. Məsələn, kişilərdə qarın bölgəsində, qadınlarda isə omba bölgəsində yağlanma daha çox ola bilər.

Uşaqlarda çəki artırma necə olmalıdır?

Gündə 3 əsas və 2-3 ara yemək verilməlidir.

Yemək aralarına sağlam içkilər və qəlyanaltılar əlavə olunmalıdır.

Protein mənbələri (ət, yumurta, paxlalılar) gündəlik menyuda yer almalıdır.

Şirinləşdirilməmiş mürəbbə və bal kimi alternativlər seçilməlidir.

Qızartma əvəzinə buxarda və ya sobada hazırlanmış yeməklərə üstünlük verilməlidir.

Hamiləlikdə çəki artırma necə olmalıdır?

Hamiləlik zamanı ana həm öz ehtiyaclarını, həm də körpənin inkişafını təmin etməlidir. İlk trimestrdə əlavə kalori ehtiyacı olmasa da, ikinci trimestrdə gündəlik 340, üçüncü trimestrdə isə 450 əlavə kalori tələb olunur. Bu dövrdə tam taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, süd məhsulları və zülalla zəngin qidalarla balanslı bəslənmək vacibdir.

İdmanla necə kökəlmək olar?

Ağırlıq məşqləri əzələləri böyüdərək çəki artımına kömək edə bilər. Bu məşqlər iştahı da artıra bilər. Ancaq məşq nəticəsində yaranan kalori çatışmazlığı düzgün qidalarla qarşılanmalıdır ki, çəkidə artım təmin olunsun.

Kökələrkən bunlardan uzaq durun:

Sadəcə çox yeməklə deyil, sağlam və enerji ilə zəngin qidalarla kilo alınmalıdır. "Fast-food" və qazlı içkilər kimi zərərli qidalar çəki artımından başqa, piylənmə və xolesterin kimi problemlər də yarada bilər. Bu səbəbdən balanslı bəslənmək, kifayət qədər su içmək və fiziki aktivlik vacibdir.

Əminə Bayramova