Xolesterolu aşağı salmaq üçün nə vaxt nahar etmək lazımdır?

Şam yeməyinin vaxtı xolesterin səviyyəsinə təsir göstərə bilər. Mütəxəssislərin fikrincə, erkən şam yeməyi gec saatlarda yeməkdən daha faydalıdır, lakin təkcə vaxt deyil, qidalanma tərkibi və rejim də böyük əhəmiyyət daşıyır.
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə "EatingWell" nəşri yazır.
Xolesterini azaltmağa çalışan insanların əksəriyyəti ilk növbədə boşqabındakı qidalara diqqət yetirir. Həqiqətən də, seçilən məhsullar ürək-damar sağlamlığı üçün mühüm rol oynayır. Lakin alimlər bildirirlər ki, yemək vaxtı, xüsusilə də şam yeməyinin saatı da əhəmiyyətli amillərdən biridir.
"Nutrients" jurnalında dərc olunmuş araşdırmaya görə, şam yeməyinin vaxtı orqanizmin gecə ərzində yağları necə emal etməsinə təsir göstərə bilər.
Bu mövzuda üç sertifikatlı dietoloq nəşrə öz fikirlərini bölüşüb.
Mütəxəssislər erkən şam yeməyinin ümumilikdə daha faydalı olduğu qənaətindədirlər. Bununla yanaşı, onlar vurğulayırlar ki, yalnız yeməyin vaxtını dəyişmək xolesterin göstəricilərini yaxşılaşdırmaq üçün kifayət deyil. Boşqaba nə qoyulduğu və qidalanma rejiminə nə dərəcədə riayət edildiyi də az əhəmiyyət daşımır.
Şam yeməyi üçün “ideal” vaxt
Sertifikatlı diyetoloq Ceki Bridson bildirib:
“Şam yeməyi üçün universal "ideal" saat yoxdur. Lakin adətən yeməyi yatmazdan təxminən iki-üç saat əvvəl qəbul etməyi tövsiyə edirəm. Əgər siz saat 22:00 radələrində yatırsınızsa, çalışın ki, 19:00–20:00 arasında şam yeməyinizi yeyəsiniz".
"American Journal of Physiology" jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, xolesterinin sintezi və orqanizmdən xaric edilməsində mühüm rol oynayan qaraciyər sirkadiyal ritmə uyğun fəaliyyət göstərir və yemək saatlarına həssas reaksiya verir.
Bridsonun sözlərinə görə, metabolizmimiz gecə saatlarında təbii olaraq yavaşıyır:
"Buna görə də orqanizm axşam saatlarında qandakı yağları daha az səmərəli şəkildə emal edir və bu da zamanla triqliserid səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər".
"The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" jurnalında dərc edilmiş başqa bir tədqiqat da göstərib ki, gec saatlarda yemək qanda triqliseridlərin səviyyəsini artıra bilər. Triqliseridlər xolesterin analizində qiymətləndirilən əsas yağ göstəricilərindən biridir.
Bundan əlavə, davamlı olaraq gec yemək lipid profilinin pisləşməsinə və ümumi kardiometabolik riskin artmasına səbəb ola bilər.
Erkən şam yeməyinin təsiri
Şam yeməyini yatmazdan xeyli əvvəl qəbul etmək ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Son araşdırmalar göstərib ki, yeməyi yuxudan ən azı üç saat əvvəl dayandıran və gecə aclıq müddətini təxminən 13 saat və ya daha çox saxlayan böyüklərdə gecə arterial təzyiqi, ürək döyüntüsü və qan şəkərinin tənzimlənməsi göstəriciləri müəyyən qədər yaxşılaşıb.
Nəşr qeyd edir ki, bu dəyişikliklər mütləq şəkildə aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL, “pis” xolesterin) azalmasına gətirib çıxarmasa da, uzunmüddətli perspektivdə ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir.
Müntəzəmlik vacibdir
Erkən şam yeməyinin faydaları onun müntəzəm şəkildə tətbiq olunması ilə daha aydın görünür. Diplomlu dietoloq və həkim Liza Endryus şam yeməyini saat 17:00–19:00 aralığında qəbul etməyi və yatmazdan əvvəl ən azı üç saat ərzində heç nə yeməməyi tövsiyə edir.
Şam yeməyinin hər gün fərqli saatlarda qəbul olunması lipid profilinə mənfi təsir göstərə, triqliseridlərin və qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər. Bu səbəbdən qidalanma rejiminin sabitliyi qoruyucu amillərdən biri hesab olunur.
Əgər hər gün saat 18:00-da şam yeməyi yemək mümkün deyilsə, mütəxəssislər şəxsi həyat tərzinə uyğun bir vaxt aralığı seçərək ona mümkün qədər riayət etməyi məsləhət görürlər.
Sertifikatlı diyetoloq Patrisiya Kolesa bildirib:
“Yeməyin dəqiq saatı ilə lipid göstəricilərinin yaxşılaşması arasında birbaşa əlaqəni təsdiqləyən qəti sübutlar yoxdur. Lakin bildiyimiz odur ki, gec yemək sirkadiyal ritmə və ümumi metabolizmə təsir edir".
Boşqabda nə var?
Diyetoloqlar vurğulayırlar ki, xolesterin səviyyəsinə təsir edən əsas amillərdən biri də qidaların tərkibidir.
Onların tövsiyələri belədir:
* Həll olunan liflə zəngin qidalar qəbul edin. Yulaf, arpa, lobya, mərcimək, Brüssel kələmi, brokkoli və alma xolesterinin orqanizmdən xaric olunmasına kömək edir.
* Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin məhsullara üstünlük verin. Qızılbalıq, forel və ton balığı triqliserid səviyyəsini azaltmağa və ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir.
* Doymamış yağlar seçin. Ekstra virgin zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar LDL səviyyəsini azaltmağa, HDL (“yaxşı” xolesterin) səviyyəsini isə dəstəkləməyə kömək edir.
* Doymuş yağların qəbulunu məhdudlaşdırın. Onlar gündəlik kalori qəbulunun 6 faizindən çox olmamalıdır. Bu, 2000 kalorilik pəhrizdə təxminən 13 qrama bərabərdir.
* Əlavə şəkərdən uzaq durun. Şirin içkilər, souslar, hazır məhsullar və müxtəlif əlavələr xolesterin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
* Boşqabın böyük hissəsini bitki mənşəli qidalarla doldurun. Tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıl məhsulları əsas yer tutmalı, təxminən 25 faiz hissə isə zülal mənbələrinə ayrılmalıdır.
* Bişirmə üsuluna diqqət edin. Qızartma əvəzinə bişirmə və qaynatmaya üstünlük verin. Ekstra virgin zeytun yağını isə yemək hazır olduqdan sonra əlavə etmək tövsiyə olunur.
Jalə
Demokrat.az