Yuxusuzluq: Necə bərpa etmək olar?

Yuxusuzluq təkcə fiziki sağlamlığınıza deyil, həm də qərar qəbul etmək, konsentrə olmaq və emosional sabitliyi qorumaq qabiliyyətinizə təsir edir. AzPost yuxusuzluğun necə aradan qaldırılacağını və dinc gecələri necə bərpa edəcəyini izah edir.

Yuxusuzluq niyə baş verir?

Daimi stress altında yaşamaq orqanizmi “döyüş hazırlığı” vəziyyətində olmağa məcbur edir. Narahatlıq, özü və ailəsi üçün qorxu, habelə təhlükəsizlik hissinin olmaması daimi psixo-emosional stressə səbəb olur.

Hətta daha sakit bölgələrdə belə, insan xəbərlər, yaxınlarını itirmək və ya adi həyat tərzində dəyişikliklər səbəbindən stres yaşaya bilər. Belə şəraitdə beyin “sönmür”, hətta gecələr də aktiv işləməyə davam edir.

Daimi gərginlik yuxuya getmə, tez-tez oyanma və ya istirahət hiss etmədən erkən oyanma problemlərinə səbəb olur. Nəhayət, yuxusuzluq xroniki olur, ümumi rifahı və psixi sağlamlığı pisləşdirir.

Müxtəlif formalarda özünü göstərən yuxusuzluğun bir neçə növü var.

Presomnik yuxusuzluq yuxuya getmək çətinliyi ilə xarakterizə olunur – bir insanın istirahət etməsi və düşüncələrini “söndürməsi” çətindir.

İntrasomnik yuxusuzluq , hətta kiçik qıcıqlandırıcılardan da gecə tez-tez oyanma ilə xarakterizə olunur.

Postsomnik yuxusuzluq , insanın yorğun olmasına baxmayaraq artıq yuxuya gedə bilmədiyi erkən oyanışdır. Tez-tez bu cür yuxusuzluqlar birləşir, bir-birini gücləndirir.

Yuxusuz gecələr təkcə yorucu deyil, həm də koqnitiv geriləmə və emosional qeyri-sabitliyə səbəb ola bilər. Yuxusuzluq növünüzü anlamaq yuxu korreksiyası üsullarını daha yaxşı seçməyinizə kömək edə bilər.

Stress yuxuya necə təsir edir?

Stress zamanı orqanizm oyanma vəziyyətini saxlayan kortizol və adrenalin kimi hormonlar istehsal edir. Yüksək kortizol səviyyəsi yuxuya getməyi çətinləşdirir və gecənin ortasında oyanmağınıza səbəb ola bilər.

Uzun müddətli stress sinir sistemini tükəndirir, pis bir dairə yaradır – nə qədər yorulsanız, yuxuya getmək bir o qədər çətinləşir. Stress yuxu hormonu olan melatoninin istehsalına da təsir edərək onun qanda səviyyəsini aşağı salır. Bu, təbii yuxu-oyanma dövrünün pozulmasına və istirahətin keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb olur.
Yuxusuzluq bütün həyatınızı məhv edə bilər 

Yuxunu normallaşdırmaq üçün ilk addımlar

Hər şeydən əvvəl problemi etiraf etmək və özünüzə istirahət etmək üçün icazə vermək vacibdir. Yatma vaxtı rejimi yaratmağa çalışın: yatmazdan bir saat əvvəl qadcetlərinizi söndürün, sakit musiqi dinləyin və ya kitab oxuyun. Günortadan sonra kofein, spirt və enerji içkilərindən uzaq durmaq vacibdir.

Yatdığınız yerə diqqət yetirin – rahat və rahat olmalıdır.Anksiyete səviyyəsini azaltmaq üçün xüsusilə yataqdan əvvəl məlumat axınının miqdarını azaltmağa dəyər. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs məşqləri və ya zərif özünü masaj kimi istirahət üsullarını tətbiq edin.

Daha yaxşı yuxu üçün praktik məsləhətlər

Həftə sonları belə yatmaq və oyanmaq üçün müəyyən vaxt təyin edin. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmağa çalışın – təmiz hava daha yaxşı yuxuya getməyə kömək edir.

Axşam saatlarında parlaq işıqdan qaçın və bədəninizi yuxuya hazırlamaq üçün isti işıqlandırmadan istifadə edin. Səhər idmanı stress səviyyəsini azaltmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün yatmazdan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul etməyə də dəyər. Əgər 20-30 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataqdan qalxın, sakit bir şey edin və yuxunuz gələndə geri qayıdın.

Yatmazdan əvvəl istirahət etməyə kömək edən bir çox texnika var. Onlardan biri “4-7-8” sxeminə uyğun olaraq dərin nəfəs almaqdır: 4 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın və 8 saniyə yavaş-yavaş nəfəs alın. Proqressiv əzələ gevşemesi, müxtəlif əzələ qruplarını tədricən gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqla bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Vizuallaşdırma da təsirli olur – xoş şəkilləri, məsələn, dəniz sahilini və ya meşədə gəzinti təsəvvür edin. Yoqa və meditasiya kortizol səviyyəsini azaltmağa və sinir sisteminin bərpasına kömək edir. Təbiət səslərini və ya ağ səs-küyü dinləmək kimi sadə üsullar belə yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Paylaş