Diyetoloqlar zülalla zəngin 8 qoz fındıq növünü açıqladı

Qoz-fındıq sağlam və qidalı ara yemək üçün əlverişli seçimlərdən hesab olunur. Tərkibində bitki mənşəli zülal, lif, doymamış yağ turşuları, antioksidantlar, vitamin və minerallar olan bu məhsullar ürək və beyin sağlamlığının qorunmasına, həmçinin çəkiyə nəzarətə kömək edə bilər.
Demokrat.az xəbət verir ki, bu barədə "Good Housekeeping" yazıb.
Diyetoloqların sözlərinə görə, qoz-fındıq əsas zülal mənbəyi kimi qəbul edilməməlidir. Lakin bəzi növləri digərləri ilə müqayisədə daha çox zülal ehtiva edir və gündəlik qida rasionunun bu maddə ilə zənginləşdirilməsinə kömək edə bilər.
Yetkin insanlara ümumilikdə hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə təxminən 0,8–1 qram zülal qəbul etmək tövsiyə olunur. Tələbat yaşa və fiziki aktivliyə görə dəyişə bilər.
Diyetoloqların daha çox zülal ehtiva edən 8 qoz-fındıq növü ilə bağlı tövsiyələri belədir:
1. Fıstıq
Fıstıq texniki baxımdan qoz-fındıq deyil, paxlalı bitkidir. Buna baxmayaraq, qoz qarışıqlarında geniş istifadə olunur. Təxminən 28 qram fıstıqda 7 qram zülal var.
Fıstıq folat, niasin və biotinlə zəngindir. Onun nazik qırmızı qabığında antioksidant xüsusiyyətə malik resveratrol da var. Buna görə fıstığı qabıqlı yemək tövsiyə olunur.
Şəkər və əlavə yağlar olmayan təbii fıstıq yağı da qidalanmaya daxil edilə bilər. Onu sıyığa, smuziyə, souslara və digər yeməklərə əlavə etmək mümkündür.
2. Badam
28 qram badam təxminən 6 qram zülal və 3 qram lif ehtiva edir. Bundan əlavə, badam orqanizm üçün vacib olan E vitamini ilə zəngindir.
Mütəxəssislər badamı axşam ara yeməyi kimi də tövsiyə edirlər. Bəzi araşdırmalara əsasən, badam yuxuya getməyə və yuxunun keyfiyyətinin qorunmasına müsbət təsir göstərə bilər.
3. Püstə
28 qram püstədə təxminən 6 qram zülal var. Püstəni digər qoz-fındıq növlərindən fərqləndirən xüsusiyyətlərdən biri onun bütün doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu ehtiva etməsidir.
Zülal və lifin birləşməsi daha uzun müddət toxluq hissinin qorunmasına kömək edir. Püstənin tərkibində maqnezium, B6 vitamini və melatonin də var.
4. Keşyu
Təxminən 28 qram keşyu 5 qram zülal ehtiva edir. Yumşaq və yağlı teksturasına görə bu məhsul bitki mənşəli sousların, kremlərin və pendir alternativlərinin hazırlanmasında geniş istifadə olunur.
Keşyunu salatlara, qranolaya və müxtəlif yeməklərə əlavə etmək də mümkündür.
5. Braziliya qozu
28 qram Braziliya qozunda təxminən 4 qram zülal var. Bu məhsul xüsusilə yüksək selen tərkibi ilə seçilir. Hətta bir ədəd Braziliya qozu gündəlik selen ehtiyacının 100 faizindən çoxunu təmin edə bilər.
Selen antioksidant xüsusiyyətə malikdir və qalxanabənzər vəzinin fəaliyyəti, immun sisteminin normal işləməsi və reproduktiv sağlamlıq üçün əhəmiyyətlidir.
Lakin Braziliya qozunu normadan artıq istehlak etmək məsləhət görülmür. Həddindən artıq selen qəbulu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
6. Fındıq
28 qram fındıqda təxminən 4 qram zülal var. Fındıq həmçinin kalium, manqan və maqneziumla zəngindir.
Mütəxəssislər onun antioksidantlarla zəngin olduğunu və qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edə biləcəyini bildirirlər. Fındıq tək halda yeyilə, salatlara və tərəvəz yeməklərinə əlavə oluna və ya müxtəlif şirniyyatların hazırlanmasında istifadə edilə bilər.
7. Şam qozası
Əslində şam ağacının toxumu olan şam qozasının 28 qramında 4 qramdan bir qədər çox zülal mövcuddur. Bu məhsul dəmir, E vitamini və maqnezium mənbəyidir.
Şam qozasından xüsusilə pesto sousunun hazırlanmasında istifadə edilir. Bununla yanaşı, onu müxtəlif souslara, makaron və digər yeməklərə əlavə etmək mümkündür.
8. Qoz
28 qram qozda təxminən 4 qram zülal var. Bununla yanaşı, qoz bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biri hesab olunur.
Qoz həmçinin folatla zəngindir. Omeqa-3 yağ turşuları və folat beyin sağlamlığı üçün əhəmiyyətli qida maddələridir.
Qozu salatlara, souslara, bişmiş məhsullara və müxtəlif yeməklərə əlavə etmək mümkündür.
Diyetoloqlar bildirirlər ki, qoz-fındıq sağlam rasionun faydalı hissəsi ola bilər. Lakin onların kalorili məhsullar olduğunu nəzərə almaq və porsiya ölçüsünə diqqət yetirmək vacibdir. Xüsusilə zülal ehtiyacını yalnız qoz-fındıq hesabına qarşılamaq əvəzinə, müxtəlif zülal mənbələrindən istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.
Jalə
Demokrat.az