Dofamin orucu: Kalori zəncirini necə qıra bilərik?

ABŞ-da ofis işçiləri ənənəvi olaraq gün ərzində meyvə, peçenye, çips, dondurma, konfet, popkorn, sərinləşdirici içkilər, kraker, tortlar, süd, qoz-fındıq, tumlar, çay və yoğurt istehlak edirlər. Britaniyanın “Nesta” xeyriyyə təşkilatının bu yaxınlarda apardığı hesablamaya görə, bir paket çipsin gün ərzində verdiyi 240 əlavə kilokalori il ərzində bel hissəsində 6,4 kq ağırlığında qalın piy qatı əmələ gətirir.
Britaniyada zərərli qəlyanaltılar gündəlik rasiona təxminən 370 kkal əlavə edir. Bu, gündəlik normanın beşdə biridir. Qəlyanaltılarda çoxlu yağ və şəkər var. Hər qəlyanaltı əlavə 300 kkal deməkdir ki, bu da birbaşa piylənmədir.
Luiziana Dövlət Universitetinin araşdırmasına görə, qəlyanaltılar yemək davranışının və çəki artımının 11%-nə cavabdehdir. Bu gün "zərərli" qəlyanaltılar böyüklərdə gündəlik kalori qəbulunun təxminən 10%-ni, uşaqlarda isə 27%-ni təşkil edir.
Təəccüblü deyil ki, ÜST-ün məlumatına görə, 1975-ci ildən bəri dünyada piylənmədən əziyyət çəkən insanların sayı iki dəfə artıb. 2016-cı ildə 18 yaşdan yuxarı insanların 39 faizində artıq çəki, 13 faizində piylənmə müşahidə olunub. Məsələn, Amerikada uşaq bağçasına gedənlərin 22, altı yaşdan yuxarı uşaqların 37 faizində piylənmə müşahidə olunur. ABŞ əhalisinin 36,2, Böyük Britaniyanın 27,8, Fransanın 21,6, Rusiyanın 23,1 faizi piylənmədən əziyyət çəkir.
Vaşinqton Universitetinin Sağlamlıq Ölçmələri və Qiymətləndirmə İnstitutu (IHME) tərəfindən hər il hazırlanan və “The Lancet”də dərc olunan Qlobal Xəstəlik Yükü hesabatına görə, 2017-ci ildə dünyada piylənmə 4,7 milyon insanın vaxtından əvvəl ölümünə səbəb olub. Yol qəzalarında dörd dəfə az (1,2 milyon), QİÇS-dən beş dəfə az insan (1 milyon) ölüb.
2019-cu ildə dünyada 5,02 milyon insan piylənmədən dünyasını dəyişib. Hətta spirtli içkilərdən ölənlərin sayı iki dəfə azdır: 2,44 milyon. Piylənmə - hipertoniya, siqaret, hava çirkliliyi və diabetdən sonra dünyada beşinci əsas ölüm səbəbidir.
Bütün günahlar marketinqdədir
Promoaksiyalar, rəngli plakatlar, televiziya reklamları istehlakçının müqavimət göstərməsi çətin olan böyük bir təbliğat maşınının hissələridir. Mağaza və supermarketlərdə malların nümayişi sxemi də alıcını tələyə salır: şəkərli içkilər, şokoladlar və çipslər ya çörəyə, südə gedən yolda gözəgəlimli yerdədir, ya da kassalarda - əllər onları rəfdən götürmək üçün istər-istəməz uzanır.
ABŞ-nin qida sənayesi reklamlara ildə 14 milyard dollar xərcləyir ki, bunun 80%-dən çoxu “fast food”, şəkərli içkilər, konfet və sairələrin təbliği üçündür. İnsanlar bu reklamlara uyur və lazımsız ziyanlı qidaları alırlar. İnsanlar reklam düşkünüdürlər. Biz qəlyanaltılara daha az həvəs göstərsəydik və bizi yüksək kalorili qəlyanaltılar almağa məcbur etməsəydilər, həyatımız çox fərqli olardı. Düzgün qidalanmağımız üçün ətrafımızdakı dünya dəyişməlidir.
Qəhvə də yeməkdir
Ən məşhur qəlyanaltılar hansılardır? Məsələn, ABŞ-da bunlar meyvələr, peçenyelər, çipslər, dondurmalar, şirniyyatlar, popkorn, sərinləşdirici içkilər, krakerlər, tortlar, süd, qoz-fındıq, toxumlar, çay və yoğurtdur. Məhsuldan asılı olaraq qəlyanaltı çəki artımı verə və ya əksinə, onu normal saxlaya bilər. Aclıqla əlaqəli olmayan qəlyanaltılar kalori qəbulunun artmasına səbəb olur. Stressin və ya emosiyaların təsiri altında da insanlar yüksək kalorili, tərkibində adətən yüksək şəkər və yağlar olan qəlyanaltılar yeyirlər.
Qidalanma elminin ikinci qanunu rasionun kimyəvi tərkibinin bioloji aktiv birləşmələrə olan fizioloji tələbata uyğunluğudur. Bu maddələrin sayı 170-ə yaxındır. Əgər müxtəlif qidalar qəbul ediriksə, o zaman ehtiyacımız olan hər şeyi alır, inkişafımızı təmin edir, bütün hüceyrələrin bərpasına nail oluruq.
Əsas çəki artıran amillərdən biri də qəhvədir. İndi insanlar tərkibində nə qədər süd, yağ, şəkər olduğunu bilmədən gündə 5-7 dəfə qəhvə içirlər. Bu kaloriləri ümumiyyətlə hesablamırlar. Bu isə gündə əlavə 500, şəkəri də əlavə edəndə 1000 kkal edir, yəni gündəlik tələbatın yarısından çoxu!
Niyə alma olmasın?
İnsanlar yüksək kalorili bir şey yeməyə meyllidirlər. Qəlyanaltılar və qənnadı məmulatları isə istifadə üçün ən asandır. Bir alma yemək üçün onu yumaq, portağalın qabığını soymaq lazımdır. Meyvələri elə yerdə saxlamaq lazımdır ki, tez xarab olmasınlar. Bir qutu şirniyyat və ya kraker isə uzun müddət qala bilər: istənilən vaxt çıxarın, açın, əllərinizi spirtli salfeti ilə silin və yeyə bilərsiniz.
Daha bir sosial aspekt var. Ofis mədəniyyətinin ayrılmaz bir hissəsi də çay içməkdir. Həmkarlardan biri mütləq şirniyyat və ya peçenye gətirəcək. Bəzən monoton iş sizi daim nəsə çeynəməyə vadar edir və insan sırf mexaniki olaraq nəsə yeyir. Ofisdə insanın həm özünə, həm də yediyi yeməyin miqdarına nəzarət etməsi daha çətindir.
Qarşısıalınmaz həzz

İnsanın müəyyən məhsullara can atmasında müxtəlif fizioloji mexanizmlər də iştirak edir. Yemək istəyində 1999-cu ildə kəşf edilən aclıq hormonu qrelin mühüm rol oynayır. Buna toxluq hormonu olan leptin qarşı çıxır. Bu əsas hormonlar neyroendokrin tənzimləmənin ilk dövrəsini təşkil edirlər. Onlar beyinin digər hissələri ilə daxili orqanlar, ilk növbədə mədə-bağırsaq traktı və piy toxuması arasında əlaqə rolunu oynayan, beynin bir hissəsi olan hipotalamusa daxil olur. Müəyyən reseptorlar üzərində hərəkət edir, hipotalamusdan beyinin yüksək sinir fəaliyyətinə cavabdeh olan bölgələrinə neyron siqnalları göndərirlər, bu da öz növbəsində orqanizmə nə yemək və ya əksinə, yeməyi dayandırmağın lazım olduğunu diktə edir. Bu, bəyəndiyimiz müəyyən qidaları yemək üçün siqnal ola bilər. Şirin, duzlu, qızardılmış yeməklər vərdişi belə formalaşır.
Piylənmə zamanı leptinə qarşı həssaslıq azalır, nəticədə insan özünü tox hiss etmir və yeməyə davam edir.
İkinci bir dövrə də var - neyrotransmitterlər, bioloji aktiv kimyəvi maddələr, onların köməyi ilə elektrokimyəvi impuls bir neyrondan digərinə və ya sinir hüceyrəsindən toxumalara, bədənin digər hüceyrələrinə ötürülür. Neyrotransmitterlər (dopamin, serotonin, qlutamat turşusu və s.) mükafatlandırma sistemi və ya daxili gücləndirmə ilə birbaşa əlaqəlidir. Bu sistemin köməyi ilə orqanizm müsbət xarici təsirlərə cavab verir.
Tutaq ki, yeməyin qoxusunu hiss edir, dadına baxırıq, xoşumuza gəlir və hər dəfə bu xoş duyğunu təkrarlamaq istəyirik. Bu sistemin əsasını həzz mərkəzi təşkil edir. Mükafatlandırma sistemi sayəsində müəyyən məhsullardan asılılıq yaranır. Zövq verən ləzzətli yeməklər beyində bu xoş hissi verən neyrotransmitterlərin ifrazına səbəb olur. Lakin neyrotransmitterlər nə qədər çox buraxılsa, onları qəbul edən reseptorların həssaslığı bir o qədər azalır. Bu o deməkdir ki, növbəti dəfə biz daha çox istəyirik. Bu gün bir ekler bizə bəs edir, amma sabah həmin həzzi almırıq, ona görə də, eyni zövqü almaq üçün ikisini yeyirik. Ancaq iki ekler yeyəndə daha çox dofamin ayrılır, reseptorların həssaslığı azalır və bizə yenidən nəsə çatmır. Qida asılılığı belə formalaşır. Biz vacib şeyləri unudur və həzz aləminə uyuruq.
Dofamin aclığı
Ancaq bütün bunlar geri çevrilə bilər. Yəqin ki, "dofamin orucu" ifadəsini eşitmisiniz. Bu, psixologiyada bir tendensiyadır. Artıq bilirik ki, müntəzəm olaraq həddən artıq stimullar qəbul etdikdə (ləzzətli yeməklər, alış-veriş, paraşütlə tullanma) bir vaxtlar yaşadığımız sevinci hiss etmirik, çünki daha çox neyrotransmitter buraxılır, lakin beyində onlara qarşı həssaslıq azalır.
Tanış həzlərdən bir müddət imtina etsəniz, bu, dofamin aclığı olacaq. Tutaq ki, bir neçə gün özümüzü sevdiyimiz yeməkdən və ya bizə xoşbəxtlik gətirən başqa bir şeydən məhrum edirik və bir müddət sonra reseptorların həssaslığı bərpa olunur.
Yanlış formalaşmış yemək vərdişlərini dəyişdirmək istədikdə 10-14 gün ərzində bütün sadə karbohidrat mənbələrini istisna etmək lazımdır. Bu müddətdən sonra insan bir qayda olaraq şirniyyat arzulamır.

Bəlkə də səbəb bir insanın sadə karbohidratlarla kompensasiya etdiyi vitamin və mineral çatışmazlığıdır. Bu zaman qidalanma strukturunu tənzimləmək, çatışmazlığı tamamlayan digər qidaları artırmaqla onu optimal vəziyyətə gətirmək lazımdır.
Çox vaxt həddindən artıq yeməyin və ya elmi olaraq desək, hiperfagik reaksiyanın səbəbi bir insanın şirin, duzlu, hisə verilmiş və ya ədviyyatlı, yəni parlaq dadı olan yeməklər yeməsindən yaranan depressiya və ya stressdir. Bu vəziyyətdə müalicəyə psixoterapevtlər cəlb olunur, xəstələrlə danışırlar və ola bilsin ki, dərman müalicəsi təyin edirlər.
Bununla belə, "zərərli" bir şey almaq və yemək üçün qarşısıalınmaz ehtirasın öhdəsindən asanlıqla gələ bilərsiniz: Cənubi Florida Universitetinin (ABŞ) alimləri sübut etdilər ki, bunun üçün yeməyi iki dəqiqədən çox iyləmək kifayətdir. Şirnikləndirici pizza və ya peçenye kimi ləzzətli qidaları ardıcıl iyləmək qoxusuz və ya neytral qoxulu zərərli qidalar qəbul etməyi azaldır. Qoxu həzz mərkəzini tamamilə təmin edir və zərərli yemək istəyini azalır. Bu tapıntılar qida asılılığı və piylənmə ilə mübarizədə kömək edəcək, çünki mükafatlandırma sistemi dad əvəzinə qoxu hissləri ilə kifayətlənə bilirsə, o zaman niyə sağlam olmayan bir şey yeyək?