Hər gün ət yemək ürəyə necə təsir edir?

Ət bir çox insanın qida rasionunda mühüm yer tutur. Lakin hər gün ət yeməyin ürək-damar sisteminə təsiri onun növündən, miqdarından və hazırlanma üsulundan asılı olaraq fərqli ola bilər.

Azpost.info bildirir ki, bu barədə EatingWell portalı yazıb.

Ət LDL xolesterinin səviyyəsini artıra bilər

Araşdırmalar göstərir ki, kişilər orta hesabla qadınlardan daha çox ət yeyirlər. Bununla belə, qırmızı və emal olunmuş ət bir çox insanın qida rasionunda hələ də əhəmiyyətli yer tutur. Eyni zamanda ürək-damar xəstəlikləri ABŞ-da əsas xroniki sağlamlıq problemlərindən biri olaraq qalır.

Bəzi mütəxəssislər qırmızı və emal olunmuş ətin müntəzəm istehlakının ürək-damar risklərini artıra biləcəyini bildirirlər. Bununla belə, ətdən tamamilə imtina etmək mütləq deyil. Dietoloq Keti Levinin sözlərinə görə, seçim yalnız “ya hamısı, ya da heç nə” prinsipi ilə məhdudlaşmamalıdır.

LDL xolesterin, adətən “pis xolesterin” adlandırılır və onun yüksək səviyyəsi ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Göstərici həddindən artıq yüksək olduqda həkim statinlərdən istifadəni və həyat tərzində dəyişiklikləri, xüsusilə doymuş yağların azaldılmasını və lif qəbulunun artırılmasını tövsiyə edə bilər.

“Qırmızı ət LDL xolesterinin səviyyəsini artıra bilər. Xüsusilə daha çox doymuş yağ və xolesterin ehtiva edən yağlı hissələrdən istifadə edildikdə bu risk artır”, – Levin deyib.

Onun sözlərinə görə, seçilən hissədən asılı olaraq donuz ətində də əhəmiyyətli miqdarda doymuş yağ və xolesterin ola bilər.

Bu zaman yalnız rasiondan hansı məhsulun çıxarıldığını deyil, onun nə ilə əvəz edildiyini də nəzərə almaq vacibdir. Steyk və ya burgerin toyuq və ya hinduşka ilə əvəz edilməsi doymuş yağların miqdarını azalda bilər. Bunun üçün dərini çıxarmaq və hazırlanma zamanı əlavə yağdan istifadə etməmək məsləhətdir.

Ətin bir hissəsinin bitki mənşəli zülal mənbələri – lobya, mərcimək, tofu, qoz-fındıq və toxumlarla əvəz edilməsi daha böyük fayda verə bilər. Bu məhsullarda doymuş yağ az, LDL xolesterinin azalmasına kömək edən müxtəlif növ lif isə çoxdur.

Emal olunmuş ət qan təzyiqini yüksəldə bilər

Emal olunmuş ət istehlakı ilə arterial təzyiqin yüksəlməsi arasında əlaqə müəyyən edilib. Bu xüsusilə rasionda müntəzəm yer alan bekon, kolbasa, hot-doq və müxtəlif ət məhsullarına aiddir.

Dietoloq Patrisiya Kolesanın sözlərinə görə, digər ət məhsulları ilə müqayisədə emal olunmuş məhsullarda onların saxlanma müddətini artırmaq üçün əlavə natrium və yağlardan istifadə edilir.

Yüksək natrium tərkibli məhsullar qan təzyiqini artıra bilər. Yüksək arterial təzyiq isə ürək-damar xəstəlikləri üçün əsas risk faktorlarından biridir.

Bu baxımdan hinduşka və ya toyuq da avtomatik olaraq daha sağlam seçim sayılmır. Hinduşka kolbasası və sendviçlər üçün emal olunmuş hinduşka məhsullarında da çoxlu natrium və digər əlavələr ola bilər.

Levin məhsulları müqayisə edərkən natrium və doymuş yağların miqdarına diqqət yetirməyi, əsasən ətin mal, donuz və ya quş əti olmasına deyil, onun nə dərəcədə emal edilməsinə baxmağı tövsiyə edir.

Ət TMAO səviyyəsini artıra bilər

Trimetilamin-N-oksid, yaxud TMAO, son illərdə ürək-damar sağlamlığı üzrə mütəxəssislərin diqqət mərkəzindədir.

Levinin izahına görə, TMAO bağırsaq bakteriyalarının ət, quş əti, balıq və dəniz məhsulları, yağlı süd məhsulları kimi heyvan mənşəli zülallardan, həmçinin xolin və L-karnitin ehtiva edən bəzi enerji içkiləri və əlavələrdən istifadə zamanı əmələ gətirdiyi maddədir.

Qanda TMAO səviyyəsinin yüksək olması ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Lakin bu əlaqənin dəqiq mexanizmləri hələ müəyyən edilməyib. TMAO-nun iltihabi proseslərə və maddələr mübadiləsinə təsirinin müəyyən rol oynaya biləcəyi ehtimal olunur.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, bu sahədə araşdırmalar hələ davam edir. Alimlər qidalanma, bağırsaq bakteriyaları, TMAO və ürək sağlamlığı arasındakı əlaqəni öyrənməyə davam edirlər.

Potensial riskləri azaltmaq üçün həm emal olunmuş, həm də minimal emal edilmiş ətin miqdarını azaltmaq və onu daha çox bitki mənşəli zülal mənbələri ilə əvəz etmək tövsiyə olunur. Tərəvəz, meyvə, tam taxıllı məhsullar, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar liflə zəngin və müxtəlif qidalanmanı təmin etməyə kömək edir.

Ət keyfiyyətli zülal mənbəyidir

Ürək də digər əzələlər kimi zülala ehtiyac duyur. Zülal hüceyrələrin yenilənməsi və bərpasında iştirak edir və ət əhəmiyyətli zülal mənbələrindən biri ola bilər.

Dietoloq Daniel Taunsend bildirir ki, insan orqanizminin yaşaması üçün zülal vacibdir və onu tamamilə bitki mənşəli, heyvan mənşəli və ya hər iki mənbədən əldə etmək mümkündür.

Ətin digər qidalı məhsullarla birləşdirildiyi bəzi qidalanma modelləri ürək-damar sağlamlığı baxımından uzunmüddətli müsbət nəticələrlə əlaqələndirilir. Ət, xüsusilə DASH və Aralıq dənizi pəhrizləri ilə bağlı tövsiyələrdə də yer alır.

DASH pəhrizi – hipertoniyanın qarşısının alınmasına yönəlmiş qidalanma modeli – gündə altı porsiyadan çox ət, quş əti və ya balıq qəbul etməməyi tövsiyə edir. Aralıq dənizi pəhrizində isə həftə ərzində orta miqdarda quş əti və balıq nəzərdə tutulur, qırmızı və emal olunmuş ətin istifadəsi isə məhdudlaşdırılır.

Taunsend tez-tez mal və ya donuz əti yeyən insanlara daha yağsız zülal mənbəyi kimi balıq, dəniz məhsulları və quş ətinə daha çox üstünlük verməyi məsləhət görür.

Bununla belə, əti bütün qida rasionunun tərkibində qiymətləndirmək lazımdır. Burada əsas diqqət tərəvəz və meyvələrə, paxlalılara, doymamış yağlara və tam taxıllı məhsullara yönəldilməlidir.

Ət vacib qida maddələri ilə zəngindir

Qida maddələrinin miqdarı ətin növündən və istehlak edilən miqdardan asılıdır. Bununla belə, ət B12 vitamini və dəmirin mühüm mənbəyi ola bilər.

Dəmir oksigenin daşınması üçün, B12 vitamini isə əzələlərin yığılması da daxil olmaqla bir sıra mühüm proseslər üçün lazımdır.

Heyvan mənşəli məhsullarda olan hem dəmiri orqanizm bitki mənşəli məhsullardakı qeyri-hem dəmirlə müqayisədə daha yaxşı mənimsəyir. Buna görə də ət dəmir çatışmazlığı riski olan insanlar üçün mühüm mənbə ola bilər.

Bu qrupa hamilə qadınlar, menstruasiya zamanı çox qan itirən qadınlar, bəzi həzm sistemi xəstəlikləri, onkoloji xəstəliklər və ya ürək çatışmazlığı olan insanlar daxil ola bilər.

B12 vitamini də təbii şəkildə yalnız heyvan mənşəli məhsullarda, o cümlədən ət və süd məhsullarında olur. Bununla belə, bir çox qida məhsulu əlavə olaraq B12 vitamini ilə zənginləşdirilir. Bu da vegetarian və ya vegan qidalanan insanların həmin vitamini əldə etməsinə imkan verir.

B12 vitamininin kifayət qədər qəbul edilməməsi piylənmə və lipid mübadiləsinin pozulması kimi kardiometabolik vəziyyətlərlə əlaqələndirilir.

Əti ürək üçün daha az risklə necə yemək olar?

Hər gün ət yemək mütləq şəkildə ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərmir. Lakin burada ətin növü, hazırlanma üsulu və istehlak tezliyi mühüm əhəmiyyət daşıyır.

Dietoloq Kristina Petersen yağsız ət seçməyi tövsiyə edir. Onun sözlərinə görə, yağsız və emal olunmamış qırmızı ət sağlam qidalanmanın bir hissəsi ola bilər. Lakin onun tərəvəz, tam taxıllı məhsullar və paxlalılar kimi digər faydalı qidaların yerini tutmamasına diqqət etmək lazımdır.

Daha yağlı ət alınıbsa belə, onun yağlı hissəsinin bir qismini bişirməzdən və ya yeməzdən əvvəl təmizləmək mümkündür. Qiymə hazırlayarkən isə ərimiş yağın süzülməsi məsləhət görülür.

Mütəxəssislər hot-doq, bekon, kolbasa, ət dilimləri, pepperoni, salam və digər natrium, nitrat və konservantlar əlavə edilmiş emal olunmuş ət məhsullarının istifadəsini məhdudlaşdırmağı, imkan daxilində isə onlardan uzaq durmağı tövsiyə edirlər.

Amerika Ürək Assosiasiyası emal olunmuş ətin miqdarını azaltmağı və onu yağsız ət və ya bitki mənşəli zülal mənbələri ilə əvəz etməyi tövsiyə edir.

Əti bitki mənşəli zülallarla da birləşdirmək mümkündür. Məsələn, donuz ətinə mərcimək, çili hazırlayarkən mal ətinə qara lobya, burger qiyməsinə isə göbələk əlavə etmək olar.

Ətin hazırlanması üçün sobada bişirmə, qrildə bişirmə, sobada qızartma və ya hava fritözündən istifadə tövsiyə olunur. Bu üsullar əlavə natrium və doymuş yağlardan istifadə etmədən zəngin dad əldə etməyə imkan verir. Dad vermək üçün göyərti, ədviyyatlar və marinadlardan istifadə etmək olar.

Dərin yağda qızartmadan mümkün qədər uzaq durmaq, doymuş yağların miqdarını isə məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.

Əsas məsələ ümumi qidalanmadır

Ümumilikdə ət ürək sağlamlığını dəstəkləyən qida rasionunun bir hissəsi ola bilər. O, orqanizmi keyfiyyətli zülal, vitamin və minerallarla təmin edir. Lakin xüsusilə rasionda lif və doymamış yağlar azdırsa, həddindən artıq ət istehlakının mənfi nəticələri ola bilər.

Variantlardan biri yağlı ət hissələrini yağsız hissələrlə əvəz etmək, bəzən əti bitki mənşəli zülal mənbələri ilə birləşdirmək və ya tamamilə paxlalılar, tofu, qoz-fındıq və toxumlarla əvəz etməkdir.

Dietoloq Keti Levinin vurğuladığı kimi, əsas məsələ bütün qida rasionudur: daha çox bitki mənşəli qida qəbul etmək, minimal emal olunmuş məhsullara üstünlük vermək və sağlam qidalanmaq üçün mükəmməl pəhriz saxlamağın vacib olduğunu düşünməmək lazımdır.

AzPost.az