İdeal ağırlıqqaldırma məşqi müddəti neçə dəqiqə olmalıdır?

Ağırlıqqaldırma məşqinin ideal müddəti və strukturu əzələ inkişafını, güc artımını və ümumi fiziki sağlamlığı təmin etmək üçün xüsusi olaraq planlaşdırılmalıdır.

Milli.Az xəbər verir ki, ümumiyyətlə, ağırlıqqaldırma məşqləri 45-60 dəqiqə arasında davam etməlidir. Bu müddət həm kifayət qədər intensivlik təmin edir, həm də məşqin uzanaraq yorğunluq və konsentrasiya itkisinin qarşısını alır.

Məşqin əvvəlində yüngül kardio və hərəkətlilik məşqləri ilə bədəni istiləşdirmək vacibdir. Bu, qan dövranını artırır, əzələləri və oynaqları hərəkətə hazırlayır və zədələnmə riskini azaldır.

Hər bir hərəkət üçün 3-5 dəst və hər dəstdə 6-12 təkrar tətbiq etmək optimaldır. Təkrar sayı əzələ həcmi artırmağa (hipertrofiya) və ya güc artımına (az təkrar, çox ağırlıq) yönəldilə bilər.

Məşqin sonunda bədəni sakitləşdirmək üçün yüngül kardio və gərilmə hərəkətləri edilməlidir. Bu, əzələ sərtliyini azaldır və daha yaxşı bərpa prosesini təmin edir.

Faktorlar və diqqət edilməli məqamlar:

Hədəflər: Əzələ həcmi artırmaq istəyirsinizsə, orta ağırlıqla 6-12 təkrar; güc artırmaq istəyirsinizsə, ağır ağırlıqla 3-6 təkrar etmək tövsiyə olunur.

İstirahət müddəti: Hər dəstdən sonra 1-2 dəqiqə istirahət etmək əzələlərin bərpası üçün kifayət edir. Çox ağır ağırlıqlar istifadə edilərsə, bu müddət 3 dəqiqəyə qədər uzadıla bilər.

Məşq tezliyi: Həftədə 3-5 dəfə ağırlıqqaldırma məşqi idealdır, hər seansda müxtəlif əzələ qruplarını işlətmək tövsiyə olunur. Həftədə 2-3 gün tam istirahət bərpa üçün vacibdir.

Həddindən artıq uzun məşqlər (90 dəqiqədən artıq) kortizol hormonunun artmasına səbəb ola bilər ki, bu da əzələ itkisinə və həddən artıq yorğunluğa gətirib çıxara bilər.

Texnikaya önəm verin. Düzgün texnika ilə işləmək həm nəticələri yaxşılaşdırır, həm də zədə riskini azaldır.

Su balansını qoruyun və məşq boyunca kifayət qədər su için.

Davamlı olaraq məşq planınızı dəyişmək və müxtəlif hərəkətləri daxil etmək həm motivasiyanı yüksək saxlayar, həm də əzələlərin balanslı inkişafını təmin edər. Müntəzəm qidalanma və yuxu rejimi isə ağırlıqqaldırma proqramının təsirini artıracaq əsas amillərdəndir.

İslam
Milli.Az