Niyə daha çox kartof yemək lazımdır? SƏBƏB

Karbohidratların əleyhdarlarının o qədər də xoşlamadığı kartof əslində çox faydalı ola bilər. Kartofa haqsızlıq edilir, əslində bu tərəvəz çox faydalıdır.

Lent.az kartofun faydalarını sizə təqdim edir:

1500-cü illərdən bəri, kartof Cənubi Amerikadan Avropaya gətirildikdən sonra, o, sevilən qida məhsuluna çevrildi. Bir zamanlar karbohidratların mübahisəsiz kralı olan kartof indi yerini düyü və əriştəyə verir, çünki onu çəki artımından və qan şəkərinin yüksəlməsindən tutmuş hər şeydə günahlandırırlar.

"Mən tez-tez müştərilərimə həftə ərzində yedikləri düyü və ya makaronu kartofla əvəz etməyi tövsiyə edirəm. Kartof çoxlu mikroelementlərlə yanaşı, bağırsaq sağlamlığı üçün vacib olan və bağırsaq xərçənginin qarşısını ala bilən lif və rezistent nişasta ehtiva edir".

Kartofun orqanizm üçün faydaları

Kartofun bir çox faydalı xüsusiyyətləri var, o cümlədən:

yüksək miqdarda vitamin və minerallar;

bol miqdarda lif və rezistent nişasta;

antioksidantlarla zəngin;

dərinin və immun sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır;

bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır;

aşağı kalorili;

yüksək doyma qabiliyyəti.

Kartof çoxlu mikroelementlər ehtiva edir: onda C və B6 vitaminləri, kalium, folat, maqnezium, dəmir və fosfor var. Orta ölçülü bir kartofda təxminən 17 mq fosfor var ki, bu da gündəlik normanın yarısına yaxındır və kalium miqdarı banandan daha çoxdur.

"Kartofun tərkibindəki B6 vitamini sinir sisteminin sağlamlığını dəstəkləməkdə mühüm rol oynayır. Oradakı kalium isə qan təzyiqinin tənzimlənməsi və əzələlərin normal fəaliyyəti üçün vacibdir". Maqnezium isə sağlam yuxu üçün önəmlidir.

"Bütün bunlara baxmayaraq, kartof özü-özlüyündə nisbətən aşağı kalorilidir – adətən fərq onun necə hazırlanmasından asılı olur". 100 qram adi kartofda təxminən 80 kalori var – bu, makaron porsiyası ilə müqayisədə çox azdır (orada bu rəqəm 200 kalori ola bilər). Bundan əlavə, kartofda xərçəng, diabet və ürək-damar xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilən antioksidantlar – flavonoidlər, karotinoidlər və fenol turşuları var.

"Bənövşəyi və ya narıncı kartof daha çox antioksidant ehtiva edir, çünki rəngi polifenolların yüksək səviyyəsinə işarədir, lakin hətta ağ kartofda belə onların miqdarı kifayət qədərdir". Lakin dietoloqların kartof haqqında heyranlıqla danışmasının əsas səbəbi onun lif tərkibidir.

"Orta ölçülü kartofda təxminən 2 qram həll olunmayan lif vr ki, bu da sağlam qidalanmanı dəstəkləmək və qan şəkərinin səviyyəsini balanslaşdırmaq üçün uyğundur". Ağ kartof mürəkkəb karbohidratdır, yəni onu həzm etmək daha çox enerji tələb edir və daha uzun müddət bədəndə qalır.

"Bu, onu sağlamlıq baxımından qəhvəyi düyü və ya makaronla bir sıraya qoyur, ağ makaron, düyü və ya çörək kimi emal olunmuş karbohidratlardan fərqli olaraq. Qaynadılıb sonra soyudulan kartof rezistent nişasta da ehtiva edir – bu, nazik bağırsaqda zəif həzm olunan karbohidrat növüdür, buna görə də qalın bağırsaqda fermentləşərək probiotik kimi fəaliyyət göstərir".

Fermentasiya zamanı qısazəncirli yağ turşuları yaranır ki, bu da iltihabın azaldılmasına və qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı salınmasına kömək edir. Kartofun daha bir üstünlüyü – dünyanın ən doyurucu və qidalandırıcı qidalarından biri olmasıdır.

"Kartof doyma hissini təbii yolla təmin edir – bu, su, rezistent nişasta, lif və ümumi həcmin tərkibində olması ilə bağlıdır". Holt indeksinə görə, kartof doyma baxımından qara çörəkdən iki dəfə, ağ çörəkdən isə üç dəfə daha doyurucudur.

Niyə kartof yemək tövsiyə edilmir?
Kartofun əsas mənfi cəhətləri:

zülal miqdarının az olması;

tərkibində ürəkbulanma yarada bilən solanin olması;

yüksək qlisemik indeks.

Karbohidrat baxımından sıx olan kartofda nə yağ, nə də zülal var. Üstəlik, kartof yüksək qlisemik indeksə malikdir, buna görə də prediyabet və ya diabet xəstələrinə onu ehtiyatla qəbul etmək tövsiyə olunur.

Niyə kartofdan çəki artır?
"Karbohidratlar hər qramda yağlardan daha az kalori ehtiva edir, lakin əsas məsələ onların necə hazırlandığıdır. Kartofa yağ, pendir və ya qaymaq əlavə edilməsi onun kalori miqdarını xeyli artırır. Yağ yeməyi dadlı edir və bu, çox yeməyə səbəb ola bilər". Bu da çipslərin (100 q-da 250 kalori) tez kökəlməyə səbəb olmasının əsas səbəblərindən biridir. Qaynadılmış kartof doyma baxımından siyahının başında ola bilər, lakin qızardılmış, sobada bişirilmiş və ya püresi kartof daha az doyurucu olur, çünki bişirilmə zamanı suyun bir hissəsi itir.

Gündə nə qədər kartof yemək olar?
NHS-in məlumatına görə, kartof kimi nişastalı karbohidratlar gündəlik qidalanmanın təxminən üçdə birini təşkil etməlidir. Qadınlar üçün rəsmi gündəlik karbohidrat norması 230 qram, kişilər üçün isə 300 qramdır.